مجله رویسا

عادت سالم برای ارتقا وضعیت زندگی

افرادی که صبحانه می خورند قهرمانان سلامتی هستند. تحقیقات نشان می دهد آنها که صبحانه می خورند بیشتر گرایش به مصرف ویتامین ها و مواد معدنی دارند تا چربی و کلسترول، نتیجه اینکه اغلب لاغرتر هستند، میزان کلسترول آنها پایین تر است و برای چاق شدن شانس کمتری دارند.

هر روز صبحانه میل کنید.

ماهی و غذاهای حاوی اسید چرب امگا 3 را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

  • خواب کافی داشته باشید.
  • ورزش برای بهبود سلامتی.
  • توجه به بهداشت دهان ها.
  • ارتباط اجتماعی داشته باشید.
  • با یک سرگرمی مشغول باشید.
  • مراقبت از پوست.
  • مصرف میان وعده ها.
  • آب بنوشید و از لبنیات استفاده کنید.
  • چای بنوشید.
  • روزانه پیاده روی کنید.
  • برنامه ریزی.

در اینجا 13 راه برای بالا بردن کیفیت و داشتن یک زندگی سالم و شاد مطرح می شود، اگر چه موارد بیشتری می توانند به این لیست اضافه شوند ولی ما برای سهولت کار فقط به همین ها بسنده می کنیم.

  • هر روز صبحانه میل کنید:

افرادی که صبحانه می خورند قهرمانان سلامتی هستند. تحقیقات نشان می دهد آنها که صبحانه می خورند بیشتر گرایش به مصرف ویتامین ها و مواد معدنی دارند تا چربی ها و کلسترول، نتیجه اینکه اغلب لاغرتر هستند، میزان کلسترول آنها پایین تر است و برای چاق شدن شانس کمتری دارند.

کارشناسان می گویند: صبحانه می تواند رنج گرسنگی را تا زمان ناهار نگه دارد و به تعویق بیندازد و با پرانرژی ساختن بدن تحریکات اغواکننده جهت خوردن تنقلات کمتر می شود. نه فقط این، بلکه محققین کنفرانس انجمن قلب در سال 2003 گزارش کردند افرادی که صبحانه می خورند در مقایسه با افرادی که به طور معنی دار احتمال کمتری برای چاق شدن و ابتلا به دیابت دارند صبحانه نمی خورند.

مطالعه دیگری نشان داده افرادی که هر روز در وعده صبحانه از غلات استفاده می کنند نسبت به آنها که بندرت غلات استفاده می کنند در هر دو جنبه جسمی و روانی احساس بهتری دارند. مصرف صبحانه در بچه ها باعث افزایش هوشیاری، توجه و عملکرد بهتر آنها می شود.

برای دستیابی به فواید بیشتر از صبحانه انجمن بیوکلینیک پیشنهاد کرده یک وعده صبحانه شامل کربوهیدارت ها، پروتئین و میزان کمی از چربی باشند. آنها می گویند که مصرف تنها یک نوع غذا نمی تواند همه احتیاجات شما را برآورده کند، لذا برای داشتن سلامتی باید غذاهای متفاوتی که برای بدن ضروری می باشد مصرف کرد.

با وجود فواید علمی که راجع به مصرف صبحانه در حفظ سلامت بدن مطرح شده، هنوز خیلی ها برای نخوردن صبحانه بهانه جویی می کنند مثل اینکه وقت کافی ندارند و و یا میلی به خوردن صبحانه ندارند. خانم جانسون سخنگوی انجمن تغذیه آمریکا می گوید: وقتی که من در صبح آماده می شوم حقیقتا نمی خواهم وقتی را برای صبحانه بگذارم زیرا این بدین معناست که باید از خوابم بگذرم، لذا صبحانه را با خودم می آورم و می دانم که یک ساعتی وقت دارم و زمان خواندن ایمیل هایم می توانم صبحانه ام را میل کنم.

  • ماهی و غذاهای حاوی اسید چرب امگا 3 را در برنامه غذایی خود قرار دهید:

مصرف دو بار ماهی در هفته توصیه می شود. ماهی علاوه بر اینکه یک منبع خوب پروتئینی است و غذایی است که به طور نسبی چربی های اشباع کمی دارد، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می باشد و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کم می کند.

ماهی های چرب مثل شاه ماهی، ساردین، تون، سالمون از منابع غنی امگا 3 می باشد. غذاهایی چون کانولا، سویا، گردو و سایر روغن های حاوی آلفا لینولینک اسید(ALA) که در بدن به امگا 3 تبدیل می شوند را مصرف کنید.

کارشناسان عقیده دارند علاوه بر فواید امگا 3 روی سلامت قلب، شواهد متعددی وجود دارد که نشان می دهد اسیدهای چرب امگا 3 باعث آرامش و تسکین سیستم فوق العاده فعال ایمنی می شوند. بین مصرف بالای امگا 3 و کاهش آلرژی ها، آسم، اگزما و اختلالات سیستم ایمنی ارتباط وجود دارد. البته این مطلب هنوز در دست مطالعه و بررسی است.

  • خواب کافی داشته باشید:

بدن شما وقت کافی برای استراحت داشته باشد. در صورت استراحت نکردن و خواب ناکافی ممکن است که احساس خستگی و بدخلقی در خودتان داشته باشید. طبق نظر انجمن بین المللی خواب NSF بیش از دو سوم افراد مسن از مشکلات خواب رنج می برند و خیلی از بالغین آمریکایی از حداقل خواب مورد نیاز برخوردار نیستند.

خواب برای سلامتی و عملکرد مناسب مغز مورد نیاز و حیاتی است. طبق گزارش NSF افرادی که خواب کمتری دارند با احتمال بیشتر دچار مشکلات روانی هستند و بیشتر از سرویس های مراقبتی استفاده می کنند. به علاوه محرومیت از خواب (کمبود خواب) می تواند روی حافظه، یادگیری و استدلال منطقی اثر منفی بگذارد. خواب ناکافی حتی می تواند خطر آفرین باشد. طبق آمار NSF از 100 میلیون نفر، بیش از یک دوم راننده ها عنوان کرده اند که در سال گذشته با حالت چرت و خواب آلودگی رانندگی کرده اند و از 32 میلیون نفر، 1 نفر از هر 5 نفر راننده در حین رانندگی چرت زده اند.

هر ساله خواب در حین رانندگی منجر به بیش از 100.000 مورد تصادف می شود. NSF توصیه می کند که حدود 15 تا 20 دقیقه قبل از رانندگی چرت بزنید.

  • ورزش برای بهبود سلامتی:

سال هاست که ما می دانیم ورزش فواید زیادی دارد. با وجود این خیلی از مردم انجامش نمی دهند. در اینجا به لیستی از فواید ورزش اشاره می شود.

کمک به کنترل وزن.

نگهداری استخوان ها، عضلات و مفاصل.

کاهش خطر به پرفشاری خون و دیابت.

ارتقاء وضعیت خوب سیستم عصبی.

کاهش خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی.

کاهش خطر مرگ زودرس.

همچنین مطالعات ارتباطی بین ورزش و کاهش خطر ابتلا به سرطان های مشخص نشان می دهد ورزش علاوه بر اثرات طولانی مدت، فواید آنی نیز دارد. اثرات و نتایج کوتاه مدت ورزش شامل کمک به افراد برای فکر کردن و حرکت بهتر، کنترل خوب استرس، بهبود خلق و خوی و افزایش انرژی.

اغلب افراد برای ورزش نکردن بهانه هایی چون وقت نداریم و خسته هستیم می آورند و نمی دانند ورزش به آنها انرژی بیشتری می دهد و فعال تر می شوند.

  • توجه به بهداشت دندان ها:

نظافت روزانه دندان ها باعث افزایش طول عمر می شود. مایکل رویزین در کتابش نوشته مسواک زدن در کنار ورزش و ترک سیگار به عنوان مهمترین فعالیت های روزانه اند که طول عمر را زیاد می کنند. این نظریه ممکن است باعث شگفتی خیلی ها شود اما این عقیده که سلامت دهان دندان با سلامت کل بدن در ارتباط است دور از ذهن نیست.

  • ارتباط اجتماعی داشته باشید:

همواره داوطلب باشید، به گروه ها بپیوندید، هر کاری انجام می دهید با مردم و دیگران انجام دهید. فعالیت اجتماعی داشتن، برای سلامت جسم و روح مفید است. روابط اجتماعی فواید زیادی دارد از جمله:

بدست آورن اطلاعات.

کمک مفید.

احساس تعلق داشتن.

  • با یک سرگرمی مشغول باشید:

بعصی از افراد لذت را در کارهای هنری، تماشای یک پرنده، ورزش، رفتن به بازار، قدم زدن در پارک می دانند. خوشحالی و لذت به افراد کمک می کند که سالم تر زندگی کنند و بهتر بتوانند از بیماری بهبود یابند. شرکت کردن در سرگرمی ها بیش از نشستن در جلوی تلویزیون باعث سوخت کالری می شود. در یک مطالعه روی افراد که متحمل جراحی شده اند نشان داده شده که آنهایی که قبل از جراحی با سرگرمی ها سروکار داشته اند به نسبت آنهایی که چنین فعالیت هایی نداشته اند بعد از 6 ماه بهبودی بهتری داشته اند.

  • مراقبت از پوست:

طبق نظر انجمن درماتولوژی آمریکا بهترین راه برای حمایت از پوست و جوان به نظر رسیدن آن دور نگهداشتن از نور خورشید است.

همیشه از ضد آفتاب با SPF 15 یا بالاتر استفاده کنید.

از کلاه لبه دار و لباس حمایت کننده در برابر  خورشید استفاده کنید.

از روی عمد حمام آفتاب نگیرید.

سعی کنید در فاصله ساعت 10 صبح تا 3 بعداظهر در معرض آفتاب نباشید.

  • مصرف میان وعده ها:

انجمن رژیم شناسان آمریکا توصیه به مصرف 6 بار یا بیشتر از میوه ها و سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم سلامتی می کنند.

این غذاهای گیاهی کارهای زیادی را برای بالا بردن سلامتی انجام می دهند.

کاهش ریسک بعضی سرطان ها.

بهبود حافظه.

غلبه بر علائم پیری.

ارتقاء سلامت قلب.

افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن.

  • آب بنوشید و از لبنیات استفاده کنید:

آب و شیر جزء مایعات ضروری در حفظ سلامت بدن هستند و همچنین به کاهش وزن کمک می کنند.

  • چای بنوشید:

چای بدون کافئین بهتر است. چای کافئین دار می تواند بدن را کم آب کند و نوشیدنی های شیرین باعث افزایش وزن می شوند.

  • روزانه پیاده روی کنید:

قبلا هم به فواید ورزش اشاره کردیم. اما اینجا مساله این است که ورزش و فعالیت فیزیکی چگونه می تواند روی زندگی روزانه اثر بگذارد. در حین صحبت با تلفن، مسواک زدن و انجام کارهای مختلف قدم بزنید. هر 20 دقیقه قدم می تواند 1 کالری انرژی بسوزانید.

به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.

پیاده به فروشگاه بروید.

بجای فرستادن ایمیل برای دوستان به دیدنشان بروید.

بجای وعده گذاشتن برای غذاخوردن، برای پیاده روی با هم قرار بگذارید.

  • برنامه ریزی:

یک برنامه ریزی کوچک نیاز به صرف زمان طولانی دارد.

سالم و خوب خوردن هیچ وقت یکدفعه اتفاق نمی افتد. در اکثر موارد مثل سلامت پوست، دندان ها، کاهش وزن و روابط اجتماعی همینگونه است.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.