یکی از نگرانی های رایج در مورد رژیم های گیاهخواری و وگان این است که ممکن است این رژیم ها پروتئین کافی به عضلات و ماهیچه ها نرساند. با این حال بسیاری از کارشناسان معتقدند یک رژیم غذایی بدون گوشت که به خوبی برنامه ریزی شده باشد می‌تواند تمام مواد مغذی و موردنیاز بدن شما را تامین نماید. آمینو اسیدهای ضروری موجود در بدن از عوامل اصلی تشکیل دهنده ساختار پروتئین ها به حساب می‌آیند. بنابراین افراد گیاه خوار باید آشنایی دقیقی با منابع پروتئینی داشته باشند تا بتوانند آمینواسیدهای موردنیاز بدن را تامین نمایند. بعضی از غذاهای گیاهی مغذی پروتئین بالاتری در مقایسه با سایر مواد دارند. مطالعات جدید خاطرنشان می‌کند رژیم های پروتئینی می‌تواند کاهش وزن، احساس سیری و تقویت عضلات را به دنبال داشته باشد. در این مطلب قصد داریم به بررسی مهم ترین منابع تامین پروتئین های گیاهی بپردازیم پس تا انتهای این مطلب با مجله رویسا همراه باشید.
فواید و مزایای استفاده از پروتئین گیاهی
رژیم های غذایی که بر پایه پروتئین گیاهی است فواید و مزایای بسیاری بر بدن دارد که از جمله آن می‌توان به جلوگیری از اضافه وزن و چاقی اشاره کرد. افرادی که پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت می‌کنند در مقایسه با افرادی پروتئین شان را از منابع حیوانی می‌گیرند کلسترول و فشار خون پایین تری دارند. همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته های مغزی و سرطان در گیاه خواران کم تر است. مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان می‌دهد جایگزینی روزی 6 وعده پروتئین های حیوانی در هفته با پروتئین های گیاهی تاثیر چشم گیری بر روی کاهش قندخون این افراد دارد. دریافت پروتئین های گیاهی ارتباط مستقیمی با کاهش وزن افراد دارد و به کنترل وزن نیز کمک می‌نماید. مصرف روزی یک وعده از حبوبات دارای پروتئین گیاهی به دلیل وجود فیبر به احساس سیری طولانی مدت در افراد کمک می‌نماید و در نتیجه به کاهش وزن بدن منجر می‌شود.
فواید پروتئین در بدنسازی
یکی از سوالات متداول برای بسیاری از افراد تفاوت پروتئین های گیاهی با پروتئین های حیوانی است. از آن جایی که تمام ساختار بدن به پروتئین نیازمند است و باید این پروتئین موردنیاز را از طریق رژیم غذایی تامین نماید.
آمینو اسیدها واحدهای تشکیل دهنده پروتئین هستند و نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند. بدن انسان برای رشد و عملکرد بهتر به 20 آمینو اسید مختلف نیاز دارد. در صورت انجام فعالیت های سنگین بدن به میزان پروتئین بالاتری برای سوخت رسانی به عضلات احتیاج دارد از طرفی بدن قادر به تامین تمام این آمینو اسیدها نیست و باید بخشی از آن را از طریق رژیم غذایی و تغذیه سالم دریافت نماید. به همین جهت دریافت مواد غذایی حاوی پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران گیاه خوار از اهمیت بالایی برخوردار است و به افزایش متابولیسم، ترمیم بافت های عضلانی و رشد عضلات کمک می‌نماید. با توجه به این موارد دانستن و درک تفاوت های میان پروتئین های گیاهی و پروتئین های حیوانی حائز اهمیت است.
پروتئین حیوانی بهتر است یا پروتئین گیاهی؟
برای داشتن بدنی سالم و دوری از انواع بیماری ها بهترین روش استفاده همزمان از هر دو منابع پروتئین های گیاهی و پروتئین های حیوانی است. اگر از رژیم های غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنید بهتر است مکمل های پروتئینی و انواع ویتامین ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. مطالعات نشان می‌دهد پودرهای پروتئینی مانند پروتئین سویا منبع خوبی برای دریافت پروتئین به شمار می‌آیند. این پودرهای پروتئینی به رشد، ترمیم و تقویت عضلات ماهیچه بعد از انجام تمرینات سنگین کمک می‌نماید. کارشناسان تغذیه نیز بر این باورند بهتر است ورزشکاران از ترکیب پروتئین های گیاهی و پروتئین های حیوانی استفاده نمایند و این پودرها را در رژیم غذایی خود جای دهند.
پروتئین های حیوانی دارای چه ویتامین هایی هستند؟
ویتامین B12 از جمله ویتامین هایی است که در منابع حیوانی به فراوانی یافت می‌شود. کمبود این ویتامین در افرادی که از مصرف پروتئین های حیوانی اجتناب می‌کنند، چشمگیر است. ویتامین D نیز از جمله ویتامین هایی است که در روغن ماهی یافت می‌شود. بعضی از منابع گیاهی نیز دارای ویتامین D هستند ولی نوع حیوانی این ویتامین غنی و پر کاربردتر است. DHA یا دکوزاهگزانوئیک اسید نوعی اسید چرب خوراکی ضروری به حساب می‌آید که برای فعالیت های مغزی نیز ضروری است. این نوع آمینو اسید نوعی امگا 3 است که به ندرت در منابع گیاهی پیدا می‌شود. روی از جمله دیگر ویتامین هاست که بیشتر در منابع گیاهی یافت می‌شود. آهن نیز در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز و جگر فراوان است و جذب آن در منابع حیوانی بیشتر است. البته باید توجه داشت مواد مغذی فراوانی نیز وجود دارد که در منابع گیاهی یافت می‌شوند. بنابراین بهتر است از هر دو نوع پروتئین به طور متعادل استفاده نمایید تا بدن شما بتواند انواع ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز خود را دریافت نماید.
آیا میتوانیم در وعده های غذایی تنها از پروتئین های گیاهی استفاده نماییم؟
شما می‌توانید تنها با مصرف پروتئین های گیاهی تمام آمینو اسیدهای موردنیاز را به بدن برسانید. در این صورت باید از انواع مختلف غذاهای گیاهی مانند دانه ها، مغزیجات، حبوبات، آجیل ها، غلات و غلات سبوس دار در وعده های غذایی خود استفاده نمایید. افرادی که تنها غذاهای گیاهی مصرف می‌نمایند برای این که بتوانند تمام آمینو اسیدهای ضروری را به بدن برسانند به منابع غنی پروتئین گیاهی همانند غلات سبوس دار، جو دوسر، سویا و عدس نیاز دارند. برای رساندن پروتئین به بدن از طریق مصرف غذاهای گیاهی شما به چند منبع پروتئین نیازمندید و باید غذاهای متنوعی مصرف کنید تا تمام آمینو اسیدهای ضروری را به بدن برسانید.
تفاوت پروتئین های گیاهی با پروتئین های حیوانی
مهم ترین تفاوت پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی در تعداد و نوع آمینو اسیدهاست. همانطور که اشاره شده است بدن دارای 20 نوع آمینو اسید است که برای ساخت پروتئین به این آمینو اسیدها نیاز دارد. از نظر بیولوژیک، آمینو اسیدها به دو گروه اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری تقسیم می‌شوند. بدن به برخی از آمینو اسیدهای ضروری نیاز دارد اما نمی‌تواند تمام این اسید آمینه های ضروری را از منبع گیاهی تامین نماید و حداقل یک آمینو اسید کم دارد. منابع حیوانی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری است که بدن برای عملکرد بهتر به این آمینو اسیدها نیاز دارد. از این رو پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات منابع پروتئین کامل محسوب می‌شوند و در مقابل منابع پروتئین گیاهی چون فاقد تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند به عنوان پروتئین های ناقص در نظر گرفته می‌شوند.
مزیت استفاده از پودر های گیاهی
گیاهخواران نمی‌توانند از پروتئین های حیوانی مانند لبنیات، گوشت و ماهی استفاده نمایند به همین دلیل به مصرف پروتئین ها و مکمل های گیاهی مانند پودر پروتئین سویا، پودر جوانه گندم، پودر جنین برنج، پودر جوانه ماش، پودر دانه چیا، پودر پروتئین شاهدانه روی می‌آورند. مکمل های گیاهی از جمله بهترین مکمل ها برای ورزشکاران گیاه خوار محسوب می‌شوند. بدن ورزشکاران قادر است تا 98 درصد از پروتئین موجود در این پودرها و مکمل ها را جذب نماید. پودر پروتئین های گیاهی یکی از منابع فیبر به حساب می‌آید و چربی موجود در آن از نوع چربی غیر اشباع می‌باشد. از آن جایی که پروتئین های گیاهی پروتئین های کاملی نیستند و با مصرف آنها نمی‌توان تمام آمینو اسیدهای موردنیاز بدن را تامین نمود بهتر است از پودر های پروتئینی ترکیب شده که شامل انواع پروتئین های گیاهی است استفاده نمایید تا آمینو اسیدهای بیشتری بدست آورید.
برترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازان
- مکمل پروتئین سویا
از آن جایی که منابع دریافت پروتئین برای ورزشکاران محدود است، پروتئین سویا یکی از مهم ترین پروتئین های گیاهی برای بدنسازان و ورزشکاران گیاه خوار به حساب می‌آید. این پروتئین از منابع غنی آمینو اسید شاخه ای یا BCAA می‌باشد. این آمینو اسیدها ساختار پروتئین را تشکیل می‌دهند و از جمله آمینو اسیدهای ضروری بدن می‌باشند. این پروتئین ها در ساخت عضلات و عضله سازی موثر هستند. علاوه بر آن پروتئین سویا حاوی ترکیباتی است که از بالارفتن کلسترول در بدن جلوگیری می‌نماید. همچنین پروتئین سویا برای گیاهخواران و کسانی که پروتئین های لبنی حساسیت دارند مناسب است و به ریکاوری عضلات، رشد ماهیچه و بافت های عضلانی کمک می‌نماید.
- دانه چیا
دانه چیا از جمله گیاهان بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. این دانه در تهیه انواع شیک، اسموتی ها، دسر و… پر کاربرد است. دانه چیا را می‌توان آسیاب کرد و به صورت پودری نیز مصرف نمود در این صورت قابلیت هضم بیشتری دارد و جذب پروتئین آن نیز بالاتر است. هر 100 گرم دانه چیا حاوی 486 کالری، 17 گرم پروتئین، 34 گرم فیبر، 23 گرم چربی های امگا 3 و امگا 6 و مقادیری از چندین ویتامین همانند بیوتین و کروم می‌باشد. دانه چیا همانند دیگر مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین ناقص است. ویتامین ها و مواد مغذی موجود در دانه چیا از جمله ویتامین B در افزایش انرژی، سوخت و ساز بدن و متابولیسم سلولی موثر هستند. دانه چیا به دلیل وجود فیبر نامحلول احساس سیری، کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن را به همراه دارد. دانه چیا دارای مقادیر پروتئین است و برای افرادی که نمی‌توانند مواد مغذی را از منابع حیوانی تامین نمایند گزینه مناسبی به حساب می‌آید.
- عدس
عدس از جمله حبوباتی است که علاوه بر آن که طعم خوبی به غذا می‌دهد، از آن می‌توان در تهیه بسیاری از غذاهای گیاهی از سوپ و سالاد گرفته تا عدسی و عدس پلو استفاده نمود. عدس در مقایسه با سایر حبوبات دارای بیشترین میزان آهن است. این ماده غذایی گزینه مناسبی برای گیاه خوارانی که قادر به تامین پروتئین و ویتامین های مورد نیاز خود نیستند به حساب می‌آید. همچنین عدس دارای مقادیر بالای فیبر است که می‌تواند حدود 50 درصد از نیاز روزانه افراد به فیبر را تامین نماید. عدس فواید بسیاری برای بدن به دنبال دارد و دارای مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان و ترکیبات مفید است. این گیاه سرشار از فولات، آهن و منگنز می‌باشد و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، اضافه وزن و دیابت را به دنبال دارد.
- تخم آفتاب گردان
دانه های آفتاب گردان دارای مقادیر بالایی از پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد که به تامین انرژی بدن کمک می‌نماید. مواد معدنی و ویتامین های فراوان موجود در تخم آفتاب گردان آن را به یک میان وعده ای عالی برای ورزشکاران تبدیل کرده است. تخم آفتاب گردان به دلیل وجود منیزیم، فسفر و مس تاثیر بالایی در تقویت و حفظ استخوان ها دارد. منیزیم موجود در دانه های آفتاب گردان به بهبود عملکرد آنزیم های بدن کمک می‌کند و در نتیجه موجب افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات می‌گردد. همچنین مقادیر آهن موجود در تخم آفتاب گردان با بهبود اکسیژن رسانی به عضلات تاثیر مثبت و عملکرد بالایی بر روی بافت های عضلانی دارد. این ماده مغذی دارای فیبر فراوان بوده و یکی از منابع ویتامین B است که موجب احساس سیری و کاهش وزن می‌گردد. ورزشکاران و گیاهخواران می‌توانند از تخم آفتاب گردان به عنوان میان وعده ای عالی استفاده کنید.
- کینوآ
کینوآ شبه غله ای سرشار از پروتئین است. این دانه جایگزین مناسبی برای گیاهخواران و افرادی است که نمی‌توانند از پروتئین های حیوانی کامل مانند گوشت قرمز استفاده نمایند. از این رو مصرف کینوآ به گیاهخواران و افرادی که قصد دارند پروتئین باکیفیت مصرف می‌کنند توصیه می‌شود. دانه های کینوآ به خاویار گیاهی معروف است و امروزه مصرف آن در کشورهای غربی رواج یافته است. کینوآ فاقد گلوتن است و افرادی که به دنبال غذاهای فاقد گلوتن هستند و می‌خواهند از رژیم غذایی فاقد گلوتن استفاده نمایند یا افرادی که به بیماری سلیاک و مشکلات گوارشی مبتلا هستند گزینه مناسبی به حساب می‌آید. این گیاه به دلیل فیبر بالایی که دارد انرژی موردنیاز بدن را تامین می‌نماید و بدن را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می‌دارد. کینوآ به دلیل وجود پروتئین کامل و مواد مغذی یکی از منابع غذایی عالی برای بدنسازان و گیاهخواران که به دنبال تامین آمینو اسیدهای ضروری هستند می‌باشد.
- جوانه گندم
یکی از دلایل مهمی که گیاهخواران و بدنسازی از جوانه گندم استفاده می‌کنند میزان پروتئین موجود در این محصول است. دریافت پروتئین کافی، رشد عضلات و بدست آوردن پروتئین کافی برای گیاهخواران و بدنسازان حائز اهمیت است. این افراد برای بدست آوردن ماهیچه و رشد عضلات باید آمینو اسیدهای مورد نیاز بدنشان را از منابع غذایی غنی دریافت نمایند. ویتامین B و ویتامین E موجود در این گیاه به فرآیند سوخت و ساز بدن، رشد و بازسازی عضلات کمک می‌نماید همچنین جوانه گندم دارای مقادیر بالایی از ویتامین E، املاح و مواد معدنی می‌باشد. بدنسازان می‌توانند از پودر جوانه به عنوان یک مکمل غذایی در کنار وعده های غذایی یا قبل و بعد از غذا استفاده نمایند تا مقادیر موردنیاز، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و مواد معدنی را به بدنشان برسانند.
- کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یک ماده مغذی است که تمام خواص کره بادام زمینی را دارا می‌باشد. این ماده سرشار از پروتئین، انواع ویتامین ها و چربی می‌باشد. پروتئین و فیبر موجود در کره بادام زمینی انرژی موردنیاز بدن را تامین می‌نماید. کره بادام زمینی از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند، کلسترول بد را افزایش می‌دهد و از بیماری آلزایمر نیز جلوگیری می‌کند. مصرف متعادل کره بادام زمینی علاوه بر این که چربی را در بدن کاهش می‌دهد و موجب عضله سازی نیز می‌گردد.
- کلم بروکلی
بروکلی یکی از غنی ترین منابع پروتئین و آهن در بین سایر سبزیجات است. این گیاه فاقد چربی است و حدود 90 درصد از آن را آب تشکیل می‌دهد. کلم بروکلی را می‌توان به صورت های مختلف از جمله بخارپز، خام و تفت داده شده مصرف نمود و به صورت های مختلف در رژیم غذایی استفاده نمود. کلم بروکلی دارای خواص آنتی اکسیدانی است و از آسیب رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می‌نماید و فرآیند پیری را به تاخیر می‌رساند.
- انواع نخود و انواع لوبیا
لوبیای چشم بلبلی، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و سایر ارقام لوبیا دارای مقادیر بالای پروتئین هستند. مصرف این حبوبات یکی از بهترین راه ها برای دریافت پروتئین موردنیاز برای گیاهخواران است. این گیاه به دلیل دارا بودن مقادیر بالای فیبر کلسترول را کاهش می‌دهد و به کاهش فشار خون، کنترل قند خون و جلوگیری از سکته های قلبی و مغزی کمک می‌نماید. همچنین این ماده غذایی به دلیل وجود آنتی اکسیدان از ابتلا به انواع سرطان جلوگیری می‌نماید.
- نخود سبز
نخود سبز نوعی دانه گیاه یکساله است که در دسته حبوبات قرار میگیرد. نخود سبز حاوی آمینواسیدهای ضروری است و منبع خوبی از پروتئین، ویتامین، فیبر و مواد مغذی ضروری بدن همانند ویتامین B، A، D فولات، منیزیم، روی و مس می‌باشد. از نخود سبز می‌توان در انواع غذاها به صورت، خام، آب پز یا بخارپز استفاده کرد.
- جودوسر
با این که جو دوسر یک منبع پروتئین کامل در نظرگرفته نمی‌شود اما نسبت به سایر غلات دارای پروتئین بالاتری می‌باشد. از جودوسر پرک می‌توان در تهیه انواع غذاهای گیاهی مانند انواع اوتمیل و برگر استفاده نمایید همچنین می‌توان در پخت انواع غذاهای رژیمی، کوکی ها، کیک و نان از جو دوسر استفاده نمود. فیبر نامحلول موجود در اوتمیل به رفع یبوست و بهبود حرکات روده کمک می‌نماید و با احساس سیری در بدن از چاقی و اضافه وزن جلوگیری می‌نماید. علاوه بر آن اوتمیل دارای مقادیر بالایی از انواع پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن همانند فسفر، منیزیم، روی، آهن و … می‌باشد که از بدن ورزشکاران در برابر آسیب های ورزشی محافظت می‌نماید. پروتئین این ماده غذایی به اندازه پروتئین های حیوانی برای بهبود روند ماهیچه ها و عضله سازی موثر است. برای دریافت پروتئین و بهره مند شدن از فواید جو دوسر آن را در رژیم غذایی خود جای دهید.
مجموعه رویسا با نیم قرن سابقه درخشان در حوزه صنعت غذایی کشور، با استفاده از ماشین آلات مدرن و به روز دنیا و تجهیزات تولیدی و آزمایشگاهی به همراه استفاده از نیروی جوان و مهندسین متخصص در حوزه صنایع غذایی و شیمی در فضایی دانش بنیان و تحقیقاتی، با کیفیت ترین و اعلاء ترین محصولات را به صورت خالص و طبیعی در بسته بندی های مختلف با توجه به نیاز بازار می‌نماید. مشتریان عزیز می‌توانید برای مشاهده، بررسی انواع محصولات گیاهی از جمله پودر پروتئین سویا، دانه چیا، تخم آفتاب گردان، کینوآ، پودر جوانه گندم، پرک جو دوسر، پودر عصاره مالت بدنسازی در وزن های دلخواه از بسته بندی های کوچک کم حجم تا بسته بندی های بزرگ و پرحجم (فله) به فروشگاه اینترنتی رویسا مراجعه نمایید. خاطر نشان می نماییم که رویسا تمام تلاش خود را به کار میگیرد تا با حذف واسطه ها، ارسال سریع در کمترین زمان ممکن، قیمت مناسب، حداکثر کیفیت، بسته بندی مناسب، ضمانت بازگشت کالا، پشتیبانی و مشاوره فعال و … بهترین خدمات را به مشتریان عزیز ارایه نماید. این محصولات به صورت های مختلف از جمله پست، باربری و سایر راه های ارتباطی در کوتاه ترین زمان ممکن قابل حمل به سراسر کشور می باشد.
