سالاد کینوا یکی از سبک‌ترین و در عین حال سیرکننده‌ترین انتخاب‌ها برای ناهار، شام و میهمانی است. اگر دنبال یک وعده‌ی سالم می‌گردید که هم آماده کردنش سریع باشد و هم برای چند روز در یخچال دوام بیاورد، این مطلب را تا انتها بخوانید. در ادامه ابتدا توضیح می‌دهیم سالاد کینوا چیست، سپس روش درست پخت دانه، انواع سالاد و سس‌ها را با مواد لازم و مراحل کامل مرور می‌کنیم.
سالاد کینوا چیست؟
کینوا در واقع غله نیست و دانه‌ی یک گیاه بومی کوهستان‌های آند در آمریکای جنوبی است. بومیان این منطقه هزاران سال از آن تغذیه می‌کردند. دانه‌های ریز و گرد آن بعد از پخت نرم و کمی آجیلی می‌شوند و همین طعم ملایم باعث شده با تقریباً هر سبزی، حبوبات، گوشت و سسی سازگار باشد.
سالاد کینوا یعنی ترکیب کینوای پخته‌شده و سردشده با سبزیجات خرد‌شده، یک منبع پروتئین مثل نخود یا مرغ و یک سس سبک. برخلاف سالاد کاهو، این سالاد پایه‌ی سیرکننده دارد و به همین خاطر می‌تواند به‌تنهایی یک وعده‌ی کامل باشد. چون کینوا گلوتن ندارد، برای افراد حساس به گلوتن هم گزینه‌ی مطمئنی است.
کالری سالاد کینوا و ارزش غذایی آن
یک پیمانه کینوای پخته (حدود ۱۸۵ گرم) تقریباً ۲۲۰ کالری دارد. مقدار کالری سالاد نهایی به افزودنی‌ها بستگی دارد. مثلا کالری سالاد کینوا با سبزیجات حدود 250 تا 300 یا سالاد کینوا با مرغ 380 تا 450 کالری است. این اعداد تقریبی‌اند و با مقدار روغن، آجیل و پنیر تغییر می‌کنند. اگر کالری سالاد کینوا برایتان مهم است، بیشترین اثر را از کم‌کردن سس و آجیل می‌گیرید، نه از کم‌کردن خود کینوا. کینوا پروتئین کامل دارد، فیبر، آهن و منیزیم را هم تأمین میکند و به همین دلیل در رژیم‌های کنترل وزن جایگاه خوبی دارد.
مطلب مرتبط: کالری کینوا پخته چقدر است؟
روش پخت کینوا برای سالاد
قبل از درست کردن سالاد کینوا، دانه‌ها را درست بپزید. پخت اشتباه باعث می‌شود کینوا یا سفت بماند یا شل و چسبناک شود.
مواد لازم (برای حدود ۳ پیمانه کینوای پخته):
۱ پیمانه کینوای خام
۲ پیمانه آب یا آب مرغ
نمک
طرز تهیه:
کینوا را در آبکش ریز زیر آب سرد بشویید و ۲ دقیقه ماساژ دهید تا لایه‌ی تلخ سطحی (ساپونین) کاملاً برود.
کینوا و آب را در قابلمه بریزید و روی حرارت زیاد به جوش بیاورید.
شعله را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و ۱۵ دقیقه بپزید تا آب جذب شود.
حرارت را خاموش کنید و ۵ دقیقه با درِ بسته بگذارید دانه‌ها نفس بکشند.
با چنگال هم بزنید و روی سینی پهن کنید تا کاملاً سرد شود. سرد کردن سریع مانع چسبیدن دانه‌ها می‌شود.
نکته: اگر نسبت آب را کمتر از یک به دو بگیرید، دانه‌ها برای سالاد حالت قابل‌قبول‌تری پیدا می‌کنند.
کینوا را می‌توانید در مایکروویو و پلوپز هم بپزید و آماده کنید.
بیشتر بخوانید: فواید و روش مصرف دانه چیا
13 سالاد کینوا
طرز تهیه سالاد کینوا با سبزیجات
این دستور پایه‌ی بقیه‌ی سالادهاست و برای شروع بهترین انتخاب است. اگر می‌خواهید فقط یک دستور را یاد بگیرید، همین دستور را یاد بگیرید:
| مواد اولیه | مقدار لازم |
|---|---|
| کینوا پخته شده و سرد | 3 پیمانه |
| خیار متوسط خرده شده | 1 عدد |
| گوجه فرنگی متوسط خرده شده بدون آب | 2 عدد |
| فلفل دلمه ای رنگی خرد شده | 1 عدد |
| هویج کوچک رنده شده | 1 عدد |
| پیازچه خرد شده | 4 عدد |
| جعفری و نعنا تازه خرد شده | نصف پیمانه |
| روغن زیتون | 3 قاشق غذاخوری |
| آب لیمو ترش تازه | 1 عدد |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
سبزیجات را بعد از شستن کامل آبکشی کنید و خشک کنید تا سالاد آبکی نشود.
در کاسه‌ی بزرگ کینوای سرد را با سبزیجات و سبزی‌های معطر مخلوط کنید.
روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را جداگانه هم بزنید و روی سالاد بریزید.
۱۵ دقیقه در یخچال بگذارید و سرو کنید.
سالاد تبوله با کینوا
تبوله‌ی اصلی با بلغور درست می‌شود. جایگزین کردن آن با کینوا نسخه‌ای بدون گلوتن می‌دهد که سبک‌تر هم هست. سالاد تبوله با کینوا حجم زیاد سبزی دارد و برای کسانی که هوس طعم تازه و ترش دارند مناسب است.
| مواد اولیه | مقدار لازم (برای 4 نفر) |
|---|---|
| کینوا پخته شده و سرد | 1 پیمانه |
| خیار خرده شده | 1 عدد |
| گوجه فرنگی سفت خرد شده | 3 عدد |
| پیازچه خرد شده | 3 شاخه |
| نعنا تازه | نصف دسته |
| جعفری ریز خرد شده | 2 دسته |
| روغن زیتون | 4 قاشق غذاخوری |
| آب لیمو تازه | 2 عدد کوچک |
| نمک و فلفل سیاه و کمی سماق | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
جعفری را کاملاً خشک کنید، چون رطوبت باعث کدر‌شدن سبزی می‌شود. سپس با چاقوی تیز ریز خرد کنید.
گوجه و خیار را به قطعات خیلی کوچک تبدیل کنید و آبشان را بگیرید.
همه‌ی مواد را با کینوا ترکیب کنید.
سس را در آخرین لحظه اضافه کنید تا سبزی‌ها پژمرده نشوند.
این سالاد در یخچال بعد از یک ساعت طعم بهتری می‌گیرد.
سالاد کینوا با نخود
نخود پروتئین گیاهی بالایی دارد و بافتش در کنار دانه‌های ریز کینوا تضاد دلپذیری می‌سازد. اگر به دنبال سالاد کینوا با نخود برای ناهار محل کار یا شام خود هستید، این ترکیب هم ارزان است و هم ماندگار.
| مواد اولیه | مقدار لازم (برای 4 نفر) |
|---|---|
| کینوا پخته شده و سرد | 2 پیمانه |
| خیار خرده شده | 1 عدد |
| نخود پخته شده | 1و 1/2 پیمانه |
| پیاز قرمز ریز شده | نصف پیمانه |
| فلفل دلمه ای قرمز (یا رنگ دیگر) | 1 عدد |
| جعفری خرد شده | نصف پیمانه |
| روغن زیتون | 3 قاشق غذاخوری |
| آب لیمو تازه | 3 قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| سیر له شده | 1 حبه |
| زیره آسیاب شده | 1/2 قاشق چایخوری |
طرز تهیه:
نخود‌ها را بعد از آبکشی روی دستمال کاغذی خشک کنید.
سیر، زیره، روغن، آبلیمو و نمک را در کاسه‌ی کوچک مخلوط کنید.
کینوا، نخود و سبزیجات را در کاسه‌ی بزرگ بریزید و سس را اضافه کنید.
۱۰ دقیقه استراحت دهید و سرو کنید.
سالاد کینوا با مرغ
اگر سالاد را به‌عنوان وعده‌ی اصلی می‌خواهید، سالاد کینوا با مرغ بهترین گزینه است. مرغ به‌خوبی با طعم آجیلی کینوا هماهنگ می‌شود و سیری طولانی‌تری ایجاد میکند.
| مواد اولیه | مقدار لازم (برای 4 نفر) |
|---|---|
| کینوا پخته شده و سرد | 2 پیمانه |
| سینه مرغ متوسط | 2 عدد |
| روغن زیتون برای تفت | 1 قاشق غذاخوری |
| پاپریکا | 1/2 قاشق چایخوری |
| پودر سیر | 1/2 قاشق چایخوری |
| برگ اسفناج جوان یا کاهو | 2 مشت |
| گوجه گیلاسی | 10 عدد |
| آووکادو یا پیمانه ذرت | 1 عدد یا نصف پیمانه ذرت |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| مواد سس سالاد | 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی، 1 قاشق سس خردل، 1 قاشق آبلیمو و کمی عسل |
طرز تهیه:
سینه‌ی مرغ را با پاپریکا، پودر سیر، نمک و فلفل ماساژ دهید.
در تابه با روغن زیتون از هر طرف ۶ تا ۷ دقیقه سرخ کنید تا داخل آن کاملاً پخته شود.
بگذارید ۵ دقیقه استراحت کند، سپس به صورت نواری ببرید.
کینوا، اسفناج و گوجه را در ظرف سرو بچینید، مرغ را روی آن بگذارید.
سس را اضافه کنید و بلافاصله سرو کنید.
بیشتر بخوانید: سویق چند روزه چاق میکند؟
سالاد کینوا با لوبیا قرمز
| مواد اولیه | مقدار لازم (برای 5 نفر) |
|---|---|
| کینوا پخته شده و سرد | 2 پیمانه |
| لوبیا قرمز پخته | 1 و 1/2 پیمانه |
| ذرت شیرین پخته شده | 1 پیمانه |
| گوجه فرنگی | 1 عدد |
| فلفل دلمه ای سبز | 1 عدد |
| گشنیز و جعفری خرد شده | نصف پیمانه |
| پیازچه | 4 شاخه |
| آب لیمو تازه | 2 عدد |
| نمک و پایریکا تند | به مقدار لازم |
| روغن زیتون | 3 قاشق غذاخوری |
| زیره | 1/2 قاشق چایخوری |
طرز تهیه:
لوبیا را آبکشی کنید تا لعاب اضافی گرفته شود.
همه‌ی سبزیجات را خرد کنید و با کینوا، لوبیا و ذرت مخلوط کنید.
روغن، آبلیمو و ادویه‌ها را هم بزنید و به سالاد اضافه کنید.
حداقل نیم ساعت در یخچال بماند تا طعم‌ها جا بیفتند.
لوبیا قرمز طعم غنی‌تری دارد و رنگ جذابی به سالاد می‌دهد. این دستور شبیه سالادهای مکزیکی است و برای پیک‌نیک ایده‌آل است.
سالاد کینوا با انار مجلسی
برای میهمانی، سالاد ساده کافی نیست و ظاهر هم اهمیت دارد. سالاد کینوا مجلسی با انار، گردو و پنیر، رنگارنگ و شیک است و روی میز خوش‌نمایی دارد.
| مواد اولیه | مقدار لازم (برای 6 نفر) |
|---|---|
| کینوا پخته شده و سرد | 3 پیمانه |
| دانه انار | 1 پیمانه |
| گردو خرد شده | نصف پیمانه |
| پنیر فتا | 100 گرم |
| کلم کیل یا اسفناج تازه خرد شده | 2 مشت |
| کشمش یا خرما ریز | نصف پیمانه |
| پیاز قرمز نازک شده | 1 عدد |
| نعنا تازه | کمی |
| مواد لازم برای سس سالاد: | ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۲ قاشق ارده، ۲ قاشق آبلیمو، ۱ قاشق عسل |
طرز تهیه:
کلم کیل را با کمی سس ماساژ دهید تا نرم شود.
کینوا را با کلم، پیاز، نعناع و کشمش مخلوط کنید.
در ظرف سرو بچینید و انار، گردو و پنیر را روی آن بپاشید.
سس را کنار سالاد سرو کنید تا هر کس به میل خودش اضافه کند.
سالاد کینوا با عدس
| مواد اولیه | مقدار لازم (برای 4 نفر) |
|---|---|
| کینوا پخته شده | 2 پیمانه |
| عدس پخته شده | 1 و 1/2 پیمانه |
| زیتون سیاه خرد شده | 10 عدد |
| روغن زیتون | 3 قاشق غذاخوری |
| پیاز قرمز خرد شده | نصف پیمانه |
| نعنا تازه خرد شده | کمی |
| آبلیمو یا سرکه انگور | 2 قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
عدس را بعد از پخت خوب آبکش کنید تا لهیده نشود.
همه‌ی مواد جامد را با کینوا مخلوط کنید.
روغن، سرکه، نمک و فلفل را هم بزنید و روی سالاد بریزید.
بعد از ۱۵ دقیقه استراحت سرو کنید.
سالاد کینوا تایلندی با سس کره بادام‌زمینی
| مواد اولیه | مقدار لازم (برای 4 نفر) |
|---|---|
| کینوا پخته شده و سرد | 2 پیمانه |
| کلم قرمز ریز شده | 1 پیمانه |
| هویج رنده | 1 پیمانه |
| فلفل دلمه ای نواری خرد شده | 1 عدد |
| سویا سبز یا ادامامه | نصف پیمانه |
| پیازچه | 3 شاخه |
| مواد لازم برای سس سالاد: | ۳ قاشق کره‌ی بادام‌زمینی، ۱ قاشق سس سویا، ۱ قاشق سرکه‌ی برنج، ۱ قاشق آبلیمو، ۱ قاشق چایخوری عسل، ۱ قاشق چایخوری زنجبیل رنده‌شده و ۲ قاشق آب گرم |
طرز تهیه:
مواد سس را با آب گرم هم بزنید تا روان و یکدست شود.
کینوا و سبزیجات را مخلوط کنید.
سس را اضافه کنید و بلافاصله یا بعد از یک ساعت استراحت سرو کنید.
سالاد کینوا با توت‌فرنگی و پنیر فتا
| مواد اولیه | مقدار لازم (برای 4 نفر) |
|---|---|
| کینوا پخته شده | 2 پیمانه |
| توت فرنگی ورق شده | 1 پیمانه |
| پنیر فتا | 100 گرم |
| برگ اسفناج جوان | 2 مشت |
| آووکادو | 1 عدد |
| نعنا تازه | 10 برگ |
| روغن زیتون | 3 قاشق غذاخوری |
| نمک | به مقدار لازم |
| آب لیمو | 2 قاشق غذاخوری |
| عسل | 1 قاشق چایخوری |
طرز تهیه:
روغن، آبلیمو و عسل را هم بزنید.
کینوا، اسفناج و نعناع را با سس مخلوط کنید.
توت‌فرنگی، آووکادو و پنیر را در آخر روی سالاد بچینید تا له نشوند.
سالاد کینوا و سبزیجات کبابی
| مواد اولیه | مقدار لازم (برای 4 نفر) |
|---|---|
| کینوا پخته شده | 2 پیمانه |
| کدو سبز حلقه ای | 1 عدد |
| بادمجان کوچک مکعبی شده | 1 عدد |
| قارچ نصف شده | 1 پیمانه |
| گوجه گیلاسی | 1 پیمانه |
| روغن زیتون | 3 قاشق غذاخوری |
| سرکه بالزامیک | 1 قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل سیاه و کمی آویشن | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
فر را روی ۲۰۰ درجه گرم کنید.
سبزیجات را با روغن، نمک و آویشن مخلوط کنید و ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر بپزید.
کینوا را در ظرف سرو بریزید و سبزیجات گرم را روی آن بچینید.
بالزامیک را روی آن بریزید و گرم یا ولرم سرو کنید.
سالاد کینوا با آووکادو و گوجه‌فرنگی
| مواد اولیه | مقدار لازم (برای 4 نفر) |
|---|---|
| کینوا پخته شده | 2 پیمانه |
| آووکادو رسیده | 2 عدد |
| خیار | 2 عدد |
| روغن زیتون | 3 قاشق غذاخوری |
| گوجه گیلاسی | 1 پیمانه |
| پیاز قرمز کوچک | 1 عدد |
| لیمو ترش | 1 عدد |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
خیار، گوجه و پیاز را خرد کنید و با کینوا مخلوط کنید.
روغن، آبلیمو، نمک و فلفل را هم بزنید و روی سالاد بریزید.
آووکادوی مکعبی را آخر و آرام اضافه کنید تا له نشود.
سالاد کینوا با کلم قرمز و سیب (کلم‌پیچ)
| مواد اولیه | مقدار لازم (برای 4 نفر) |
|---|---|
| کینوا پخته شده | 2 پیمانه |
| کلم قرمز ریز خرد شده | 2 پیمانه |
| سیب ترش خلالی | 1 عدد |
| هویج رنده شده | 1 عدد |
| ماست | 2 قاشق غذاخوری |
| مایونز کم چرب | 1 قایشق غذاخوری |
| آبلیمو | 1 قاشق غذاخوری |
| خردل | 1قاشق چایخوری |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
ماست، مایونز، آبلیمو، خردل، نمک و فلفل را هم بزنید.
کلم و هویج را با سس مخلوط کنید و ۱۰ دقیقه بگذارید کمی نرم شود.
کینوا و سیب را اضافه کنید و سرد سرو کنید.
سالاد کینوا با چغندر و ارده
| مواد اولیه | مقدار لازم (برای 4 نفر) |
|---|---|
| کینوا پخته شده | 2 پیمانه |
| چغندر پخته شده و مکعبی خرد شده | 1 پیمانه |
| نخود پخته شده | 1 پیمانه |
| سبزی شابانک یا آروگولا | 2 مشت |
| ارده | 2 قاشق غذاخوری |
| آب | 3 قاشق غذاخوری |
| آبلیمو | 2 قاشق غذاخوری |
| سیر | 1 حبه |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
مواد سس را با هم هم بزنید تا غلیظ و یکدست شود.
کینوا، چغندر و نخود را در ظرف مخلوط کنید.
شابانک را در آخر اضافه کنید و سس را روی آن بریزید.
3 دستور سس سالاد کینوا
سس مناسب می‌تواند طعم یک سالاد ساده را کاملاً عوض کند. هر سه دستور زیر را می‌توان در شیشه تا یک هفته در یخچال نگه داشت.
سس لیمو و زیتون
مواد لازم: ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۳ قاشق غذاخوری آبلیمو، ۱ حبه سیر، نمک و فلفل.
همه‌ی مواد را در شیشه بریزید و خوب تکان دهید. این سس برای تبوله و سالاد نخود عالی است.
سس ماست و خردل
مواد لازم: ۴ قاشق غذاخوری ماست، ۱ قاشق غذاخوری خردل، ۱ قاشق چایخوری عسل، ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو، نمک.
مواد را با چنگال هم بزنید تا یکدست شود. با سالاد مرغ بسیار خوب می‌نشیند.
سس ارده و زنجبیل
مواد لازم: ۳ قاشق غذاخوری ارده، ۱ قاشق چایخوری زنجبیل رنده‌شده، ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو، ۲ قاشق غذاخوری آب، ۱ قاشق چایخوری عسل.
ارده را با بقیه‌ی مواد هم بزنید و آن‌قدر آب اضافه کنید که غلظت دلخواه شود. این سس برای سالادهای مجلسی مناسب است.
نکات نگهداری و سرو
سالاد را بدون سس در ظرف دربسته تا ۴ روز می‌توانید نگه دارید.
سس را همیشه نزدیک زمان سرو اضافه کنید.
مواد آبدار مثل خیار و گوجه را در آخر مخلوط کنید.
اگر کینوا را از قبل زیاد می‌پزید، سردشده را در کیسه‌ی فریزر بگذارید و هر وقت لازم شد یخ‌زدایی کنید.
برای طعم بهتر، کینوا را هنگام پخت با کمی آب مرغ یا برگ بو معطر کنید.
سؤالات متداول
1- آیا کینوا را باید قبل از پخت شست؟ بله. شستن دانه‌ها تلخی ساپونین را می‌گیرد.
2- سالاد کینوا چند روز در یخچال می‌ماند؟ بدون سس معمولاً ۴ تا ۵ روز، در ظرف دربسته.
3- آیا سالاد کینوا برای رژیم لاغری مناسب است؟ بله، به شرطی که مقدار سس، پنیر و آجیل را کنترل کنید. فیبر و پروتئین آن سیری ایجاد میکند.
4- می‌توان سالاد را گرم خورد؟ بله، به‌خصوص نسخه‌هایی که سبزیجات کبابی دارند.
حرف آخر
سالاد کینوا تنوع بسیاری دارد؛ هم برای روزهای شلوغ هفته مناسب است و هم برای سفره‌ی میهمانی. از طرز تهیه سالاد کینوا با سبزیجات شروع کنید و کم‌کم به سراغ تبوله، نسخه‌ی نخود، مرغ و لوبیا قرمز بروید. با داشتن دو سه سس آماده در یخچال، هر روز می‌توانید سالادی متفاوت بسازید.
مطالب مرتبط:
انواع غذای رژیمی برای لاغری
گرانولا چیست و انواع گرانولا
آرد ارزن چیست و روش مصرف آن
