دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟ فواید از لاغری تا سلامت قلب

ادعاهای زیادی در مورد این که دانه چیا برای چربی سوزی مفید است وجود دارد اما آیا دانه چیا چربی سوز است؟

دانه چیا، دانه‌های کوچک سیاه و سفیدی که تاریخچه مصرف آن‌ها به تمدن‌های باستانی مایا و آزتک بازمی‌گردد، امروزه به عنوان یک “ابر غذا” شناخته می‌شوند. دانه چیا یک شبه غله مغذی است که می‌تواند بخشی از یک برنامه روزانه سالم برای کاهش وزن قرار بگیرد. اما استفاده از آن نیز اصول و روش هایی دارد و در صورتی که به درستی انجام نگیرد ممکن است نتایج برعکسی را به دنبال داشته باشد.
روش‌های زیادی برای استفاده از دانه چیا وجود دارد که به افراد کمک می‌کند از طعم کامل آن لذت ببرند و مواد مغذی ضروری را جذب کنند.
چگونه می‌توان دانه چیا را مصرف کرد؟
و مصرف دانه چیا چه فوایدی دارد؟

در این مطلب، اطلاعات مفیدی را برای کمک به شما در درک خواص و نحوه تهیه دانه چیا با ماست و جو دوسر برای افزایش طعم دلپذیر و مواد مغذی ضروری ارائه خواهیم داد.

چگونه با مصرف دانه چیا لاغر شویم؟

فواید دانه چیا برای لاغری را دست کم نگیرید. تئوری های زیادی در مورد این که دانه چیا اشتها را کاهش می‌دهد وجود دارد و استفاده از دانه چیا برای لاغری معروف شده است. یکی از این موارد به وجود فیبر در دانه چیا بر می‌گردد به طوری که دو قاشق غذاخوری از دانه چیا در حدود 10 گرم فیبر دارد. از آنجایی که دانه چیا فیبر زیادی دارد، رژیم های غذایی سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می‌نماید. طبق پژوهش های انجام شده مصرف 30 گرم فیبر در طول روز به کاهش وزن کمک می‌نماید و همانند پیروی از رژیم های پیچیده در کاهش وزن موثر است. در نتیجه دانه چیا برای کنترل اشتها در طولانی مدت و جلوگیری از ریزه خواری ها و پر خوری ها موثر است.

در صورتی که دانه چیا را در حد اعتدال مصرف نمایید به شما در کاهش گرسنگی و احساس رضایت بیشتر کمک می‌نماید و ممکن است در طول روز میل کمتری به غذا خوردن داشته باشید. دانه چیا در این حالت و در صورتی که از افزایش کالری جلوگیری نماید منجر به کاهش وزن می‌گردد. پس اگر در طول روز بیش از حد مجاز روزانه خود کالری دریافت نمایید، دانه چیا برای لاغری و کاهش وزن موثر نخواهد بود.

نوشیدنی چربی سوز: طرز تهیه دتاکس دانه چیا

فواید مصرف دانه چیا

طبق انجمن رژیم غذایی آمریکا (American Dietetic Association)، دانه‌های چیا طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، کلسیم، فسفر، روی (زینک) و… را برای بدن فراهم می‌کنند. دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند؛ یک وعده ۲۵ گرمی از دانه چیا حاوی حدود ۹ گرم فیبر است، در حالی که میزان توصیه شده فیبر برای مصرف روزانه هر فرد ۳۰ گرم است.

اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل اثرات ضدالتهابی و همچنین تقویت سلامت مغز و قلب شناخته شده‌اند.

میزان پروتئین در دانه چیا نیز نسبتاً بالا است؛ این پروتئین کامل شامل هر ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند تولید کند. ترکیب چربی، پروتئین و فیبر موجود در دانه‌های چیا باعث می‌شود که آن‌ها به کندی هضم شوند و انرژی را به آرامی و به صورت طولانی‌مدت آزاد کنند تا سطح قند خون ثابت بماند.

دانه‌های چیا سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم، و عناصر کمیاب مانند منگنز هستند که به ایجاد آنزیم‌های خوب برای بدن کمک می‌کنند.

علاوه بر این، دانه‌های چیا به کنترل سطح قند خون نیز کمک می‌کنند. یک کارآزمایی بالینی تصادفی که در مجله Diabetes Care منتشر شد، نشان داد که افزودن دانه‌های چیا به درمان‌های دیابت نوع ۲، به بهبود ریسک بیماری‌های قلبی عروقی و متابولیک کمک کرده و به حفظ کنترل خوب قند و چربی خون کمک می‌کند.

ارزش غذایی دانه چیا

دانه چیا حاوی پروتئین بالا، مقادیر بالای فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و بسیاری از مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان هاست که به سلامت گوارش، کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک می‌نماید. هر 100 گرم دانه چیا حاوی، 486 کالری، 16.5 گرم پروتئین، 34.4 گرم فیبر، 30.7 گرم چربی می‌باشد و همچنین حاوی 17.83 گرم اسید چرب امگا 3 و 5.84 گرم اسید چرب امگا 6 می‌باشد. بیش از 80 درصد کربوهیدرات موجود در دانه چیا به شکل فیبر است. دانه چیا بهترین منبع گیاهی شناخته شده اسیدهای چرب امگا 3 است و حتی بیشتر از تخم کتان حاوی اسیدهای چرب است.

نحوه مصرف دانه چیا

دانه چیا طعمی ملایم دارد و طعم غذاها یا نوشیدنی‌های اصلی را تحت‌الشعاع قرار نمی‌دهد. بنابراین، متخصصان توصیه می‌کنند که افراد دانه چیا را هم در وعده‌های اصلی و هم در میان‌وعده‌های خود بگنجانند. در زیر چند روش برای تهیه دانه چیا برای یک رژیم غذایی مغذی و متعادل آورده شده است.

بهتر است قبل از مصرف دانه چیا را بشویید: طرز شستن دانه چیا

مصرف دانه چیا خیس‌شده در آب گرم

این سریع‌ترین و ساده‌ترین راه برای استفاده از دانه چیا است. هنگامی که دانه چیا به مایع اضافه می‌شود، اندازه آن چندین برابر افزایش می‌یابد و یک پوشش ژل مانند لزج ایجاد می‌کند که بلع و هضم آن آسان است.
۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا را در ۲ فنجان آب گرم هم بزنید و بگذارید مخلوط غلیظ شود. هر چه بیشتر بماند، ژل غلیظ‌تر می‌شود و مصرف و هضم آن آسان‌تر است. علاوه بر این، افراد اغلب دانه چیا را در آب یا شیر خیس می‌کنند و آن را حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در دمای اتاق یا حداقل ۲ ساعت یا یک شب در یخچال می‌گذارند تا دانه چیا مایع را جذب کرده و ژلی مانند شود. دانه چیا را می‌توان تا یک هفته نگهداری کرد و در غذاهای مختلف مانند اسموتی‌ها و سوپ‌ها برای افزایش ارزش غذایی استفاده نمود. همچنین، اگر می‌خواهید طعم بیشتری اضافه کنید، می‌توانید ادویه‌هایی مانند دارچین، زنجبیل یا کمی عسل را با آن ترکیب نمایید.

دانه چیا همراه با اسموتی یا ماست

اگر احساس کسالت و نفخ می‌کنید، باید از یک فنجان اسموتی یا ماست حاوی دانه چیا استفاده کنید تا منبع جدیدی از انرژی را به ارمغان بیاورید و کار کردن را آسان‌تر سازید. دانه چیا عمدتاً در اسموتی‌ها استفاده می‌شود. یک قاشق یا کمی ژل دانه چیا برای افزودن به اسموتی میوه یا سبزیجات کافی است تا مواد مغذی بیشتری به بدن برساند. اسموتی‌های حاوی توت‌ها دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی هستند و حاوی فیبر و ویتامین C زیادی می‌باشند. برای افزایش طعم غنی اسموتی، می‌توانید شکلات، پودر کاکائو یا بادام را نیز اضافه کنید.
اگر بدن شما به دنبال یک منبع سریع از امگا ۳ در وعده‌های غذایی سبک شما است، ماست حاوی دانه چیا یک انتخاب هوشمندانه است. تهیه ماست دانه چیا بسیار ساده است. اگر از قبل ژل دانه چیا را آماده کرده‌اید، فقط کافی است آن را با ماست مخلوط کرده و میل کنید. برای دانه‌های چیا خام، می‌توانید ابتدا دانه‌ها را در آب گرم خیس کنید و سپس استفاده نمایید یا یک قاشق از دانه‌های چیا را به طور مستقیم روی ماست بپاشید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید تا متورم شوند و سپس بخورید. همچنین می‌توانید آن را با بسیاری از میوه‌های دیگر مانند هندوانه، توت فرنگی، انبه و… مخلوط کنید تا غذا جذاب‌تر شود.

دانه چیا و جو دوسر پرک

دستورهای زیادی برای ترکیب دانه چیا با جو دوسر وجود دارد، مانند پختن فرنی جو دوسر و دانه چیا، ماست جو دوسر و دانه چیا، شیر جو دوسر و دانه چیا و غیره. فرنی یا اوتمیل جو دوسر و دانه چیا و همچنین غذاهایی مانند سوپ، غلات صبحانه جو دوسر و دانه چیا و… همگی فواید زیادی برای سلامتی دارند.
برای تهیه این غذا، باید از ۱ قاشق دانه چیا و ۳ قاشق جو دوسر استفاده کنید، ۵۰۰ میلی‌لیتر آب اضافه کنید، سپس تمام مواد را در قابلمه بریزید و بجوشانید، به یاد داشته باشید که در طول فرآیند پخت مدام هم بزنید تا ته نگیرد یا نسوزد. پس از پخت، می‌توانید آن را میل کنید. توجه داشته باشید که نباید ادویه‌های دیگری اضافه کنید، زیرا ممکن است طعم و تأثیر فرنی یا اوتمیل پختنی را کاهش دهند.


اوتمیل یخچالی با دانه چیا: این دستور اوتمیل با دانه چیا به طور طبیعی با هر میوه تازه یا یخ‌زده خرد شده‌ای در اینجا به خوبی عمل می‌کند. دانه چیا با نشستن مخلوط، آن را غلیظ می‌کند و دوز سالمی از فیبر و چربی‌های امگا ۳ را فراهم می‌نماید.

مربای دانه چیا بدون قند اضافه

این مربای دانه چیا بدون قند اضافه، جایگزینی ساده و خوشمزه برای مرباهای سنتی است که اغلب سرشار از شکر هستند. این نسخه به شیرینی طبیعی میوه متکی است و دانه چیا با ایجاد غلظت مشابه مربا، فیبر بیشتری نیز به آن اضافه می‌کند. برای کودکان بسیار مناسب است.

ترکیبی دیگر با دانه چیا: طرز تهیه پودینگ دانه چیا

طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری

همانطور که گفتیم، مصرف دانه چیا به تنهایی طعم و مزه خاصی ندارد به همین خاطر می‌توانید دانه چیا را با هر طعم دهنده و آبمیوه دلخواه که تمایل دارید ترکیب نمایید و دیگر نیازی به آسیاب کردن دانه چیا نیست. همچنین میتوانید از دانه چیا به همراه آب لیمو به عنوان نوشیدنی چربی سوز در ناشتا استفاده نمایید. یا حتی برای روی ماست و سالاد، نان یا شیرینی یا به عنوان مایه غلظت دهنده به جای تخم مرغ از چیا سید استفاده کنید.
مانند هر ماده غذایی دیگری، مصرف دانه چیا باید در حد اعتدال باشد.

مقدار توصیه شده برای بزرگسالان سالم، معمولاً ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا در روز است. اگر هدف شما کاهش وزن است، می‌توانید تا ۴ قاشق غذاخوری را در طول روز و در وعده‌های مختلف پخش کنید، به شرطی که مصرف آب خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

اگر عادت به مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر مثل دانه چیا را ندارید بهتر است دانه چیا را در بیش از یک وعده در روز مصرف نکنید تا مشکلی برای هضم غذا ایجاد نشود. میزان مصرف توصیه شده چیا سید در روز دو وعده 20 گرمی است یعنی در حدود 1.5 قاشق غذا خوری در روز می‌توانید از دانه چیا استفاده نمایید.

بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری

زمان مصرف دانه چیا (بر اساس هدف شما) می‌تواند بر روی تأثیر آن بر بدن شما اثرگذار باشد:

شما می‌توانید قبل از مصرف صبحانه یا وعده های میانی از دانه چیا برای لاغری استفاده نمایید. برای مثال مصرف دانه چیا در زمان صبح شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه میدارد و به افزایش سوخت و ساز بدن نیز کمک می‌نماید. همچنین دانه چیا به عنوان یک منبع انرژی پایدار عمل می‌کند و انرژی مستمری را به بدن می‌رساند و همینطور به بهبود هضم غذا و جلوگیری از افت انرژی کمک می‌کند. اما یکی از موارد مهمی که باید در زمان مصرف دانه چیا به آن توجه داشته باشد مقدار مصرف دانه چیا در روز و میزان فعالیت ورزشی است.

زمان مصرف	هدف	فواید	نکته مهم
صبح (ناشتا یا همراه صبحانه)	کاهش وزن و سیری	افزایش متابولیسم، سیری طولانی‌مدت، جلوگیری از پرخوری در طول روز	همراه با آب یا مایعات زیاد مصرف شود.
قبل از تمرین (۳۰ دقیقه)	افزایش انرژی و استقامت	منبع پایدار انرژی به دلیل جذب تدریجی کربوهیدرات و آبرسانی به بدن	به دلیل فیبر بالا، در مصرف زیاده‌روی نکنید.
بعد از تمرین	ریکاوری و عضله‌سازی	پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ برای ترمیم عضلات و کاهش التهاب	ترکیب با شیک پروتئین یا ماست.
شب (قبل از خواب)	بهبود خواب و گوارش	منبع تریپتوفان (پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین) که به آرامش و خواب کمک می‌کند.	به بهبود حرکت روده‌ها در صبح کمک می‌کند.

آیا می‌توان دانه چیا را خام خورد؟

در یک مورد مطالعه، مردی پس از خوردن ۱ قاشق دانه چیا به صورت خام، دچار مشکل شدید در بلع (دیسفاژی شدید) شد. دانه چیا به دلیل اثرات کاهش وزن به طور گسترده‌ای تبلیغ می‌شود، زیرا هنگام قرار گرفتن در آب چندین برابر اندازه اصلی خود منبسط می‌شود و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. با این حال، اگر مقداری دانه چیا خشک مصرف کرده و سپس آب بنوشید، قطعاً تجربه خوشایندی نخواهد بود، زیرا در واقع، دانه چیا قبل از اینکه فرصت تماس با آب در معده را پیدا کند و متورم شود، هضم خواهد شد.

ژله‌ای شدن دانه چیا (خیساندن):

دانه چیا به دلیل خاصیت هیدروفیلیک (آب‌دوستی) خارق‌العاده‌ای که دارد، می‌تواند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند. این فرایند که به ژله‌ای شدن معروف است، مهم‌ترین مرحله در مصرف صحیح دانه چیا است. این کار برای:

ایمنی و پیشگیری از خفگی:

مصرف دانه‌های چیا به صورت خشک می‌تواند خطرناک باشد. هنگامی که دانه چیا خشک در مجاورت مایعات دهان و مری قرار می‌گیرد، به سرعت آب جذب کرده و منبسط می‌شود و در موارد نادر، می‌تواند منجر به انسداد مری و خطر خفگی شود.

بهبود هضم و جذب:

خیساندن دانه باعث می‌شود پوشش سخت بیرونی آن شکسته شود، در نتیجه دانه راحت‌تر هضم شده و مواد مغذی بهتر جذب بدن شوند.

افزایش سیری:

ژل حاصل از دانه چیا به دلیل داشتن فیبر بالا، حجم زیادی از معده را پر می‌کند و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند که برای رژیم‌های کاهش وزن بسیار مفید است.

نکته: همیشه از آب سرد یا مایعات سرد برای خیساندن استفاده کنید، زیرا آب داغ باعث از بین رفتن برخی از خواص دانه می‌شود.

عوارض مصرف دانه چیا

مصرف دانه چیا در حد اعتدال کاملا بی خطر است و با عوارض جانبی همراه نیست. اما به خاطر داشته باشید که دانه چیا سرشار از فیبر است و استفاده بیش از حد از مواد غذایی با فیبر بالا ممکن است مشکلات گوارشی همچون نفخ و اسهال را به دنبال داشته باشد.

پس بهتر است از بیش از یک وعده در روز از دانه چیا استفاده نکنید. به هیچ عنوان دانه چیا را به صورت خشک نخورید، به خصوص اگر در هضم غذا مشکل دارید. در این صورت ممکن است دانه چیا موجب ایجاد انبساط در مری گردد. در صورتی که از رژیم های غذایی کم فیبر پیروی می‌کنید، بهتر است مواد غذایی حاوی فیبر همانند دانه چیا کم کم به رژیم غذایی خود اضافه نمایید و حتما دانه چیا را از چند ساعت قبل در مایعات بخیسانید و مطمئن شوید مقدار کافی آب به همراه آن می‌نوشید.


احتیاط‌ها:

مشکلات گوارشی: به دلیل محتوای فیبر بسیار بالا، مصرف بیش از حد یا افزایش ناگهانی مصرف دانه چیا می‌تواند منجر به نفخ، گاز و یبوست شود. برای جلوگیری از این مشکل، مصرف را به تدریج افزایش دهید و آب فراوان بنوشید.

خطر خفگی (در صورت مصرف خشک): همان‌طور که قبلاً گفته شد، هرگز دانه‌های چیا را به صورت خشک و بدون مایع زیاد مصرف نکنید.

تداخل با داروها: در صورت مصرف داروهای رقیق‌کننده خون یا داروهای فشار خون، قبل از افزایش مصرف دانه چیا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا دانه چیا ممکن است اثر این داروها را تشدید کند.

آلرژی: اگرچه نادر است، اما برخی افراد ممکن است به دانه‌های چیا حساسیت داشته باشند.

نتیجه گیری

با توجه به خواص دانه چیا برای لاغری قابل انکار نیست. نمیتوانید صرفا با اکتفا به خواص لاغرکننده دانه چیا به کاهش وزن دست یافت و دریافت نتیجه به تدریج صورت می‌گیرد و نیاز است دانه چیا را طی یک مدت مصرف نمایید و همینطور برای نتیجه گیری سریع تر بهتر است از یک رژیم غذایی اصولی پیروی نمایید و در درجه اول کالری روزانه خود را کاهش دهید.

مطالب مرتبط:

تفاوت قهوه عربیکا و روبوستا

پودر جلبک اسپیرولینا برای چی خوبه؟

خواص و طرز تهیه شیر دارچین برای کاهش وزن

فواید فلفل سیاه برای کاهش وزن