ساده ترین روش تهیه گینر خانگی

چرا بدنسازان مکمل های ورزشی مصرف می‌کنند؟

بدنسازان احتیاجات غذایی بیشتری نسبت به افراد عادی دارند و همچنین هنگام انجام فعالیت های سنگین ورزشی این نیاز بیشتر نیز می‌شود؛ به همین جهت برای کمک به روند عضله سازی، حفظ و بازسازی بافت های عضلانی، به مواد غذایی سالم برای دریافت پروتئین ها، کربوهیدرات و مواد مغذی دیگر نیازمندند. از این رو بسیاری از ورزشکاران در کنار ورزش و تغذیه مناسب به مصرف انواع مکمل های ورزشی روی آورده اند تا بتوانند نیاز های تغذیه ای خود را سریع تر از این راه تامین نمایند.

گینر چیست؟

یکی از انواع مکمل ها که معمولا در کنار مکمل های دیگر مانند کراتین برای افزایش حجم عضلات و افزایش وزن مصرف می‌گردد، گینر می‌­باشد. مواد اصلی تشکیل دهنده گینر شامل پروتئین و کربوهیدرات است که معمولا برای مصرف با آب یا شیر ترکیب می‌گردد. مکمل گینر دارای پروتئین بالاست که به افزایش میزان کالری دریافتی در طول روز کمک نموده و در رشد و ترمیم ماهیچه ها موثر است. همچنین این مکمل به دلیل دارا بودن مقادیر کربوهیدرات انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را نیز تامین می‌نماید. مکمل گینر یکی از پر فروش ترین مکمل های ورزشی شناخته شده می‌باشد که علاوه بر بالا بردن میزان کالری و افزایش حجم عضلات، دارای انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آمینو اسیدهای ضروری بدن نیز می‌باشد. مصرف مکمل گینر در کنار فعالیت های منظم ورزشی برای عضله سازی موثر بوده است و مصرف آن به تنهایی و بدون انجام فعالیت های ورزشی علاوه بر غیر مفید بودن، افزایش میزان چربی در بدن را نیز به همراه دارد. در ادامه با معرفی یک نوع گینر خانگی و ترکیبات تشکیل دهنده ی آن با ما همراه باشید.

ترکیبات تشکیل دهنده گینر

انواع مختلفی از مکمل های گینر وجود دارند که می‌­تواند حاوی همه یا چند جز از این ترکیبات که شامل قند به مقدار کم، کربوهیدرات به مقدار زیاد، پروتئین و مقدار کمتر چربی باشد. ترکیبات مکمل گینر مانند دیگر مکمل ها در گذر زمان تغییر و تحولات بسیاری داشته است. امروزه این مکمل ها معمولا از پروتئین ها، کربوهیدرات های ساده و پیچیده، گاهی دارای مقادیر چربی و طیف وسیعی از مواد معدنی و ویتامین ها تشکیل می‌شود. کربوهیدرات یکی از منابع مهم در ترکیبات گینر است که برای تهیه گینر خانگی نیز یکی از منابع با ارزش به شمار می‌آید و مقدار زیاد آن برای افزایش مقدار کالری دریافتی ضروری است.

انواع گینر

صرف نظر از اینکه گینر ها به صورت خانگی تهیه می­‌شوند و یا اینکه به شکل آماده خریداری می­‌گردد، به دو دسته ی افزایش دهنده ی حجم mass gainer یا گینر مس و افزایش دهنده ی وزن weight gainer یا ویت گینر تقسیم می‌شوند. گینر مس را به عنوان گینر با پروتئین بالا می­‌شناسند و در مقابل ویت گینر که درصد کربوهیدرات بالاتری دارد به هارد گینر یا گین آپ نیز معروف است. نسبت مواد تشکیل دهنده ی گینر ها به نوع آن بستگی داشته بر این اساس تفاوت های زیادی میان انواع مختلف آن وجود دارد. بسته به اینکه فرد برای چه هدفی آن را مورد استفاده قرار می‌­دهد که منظور برای عضله سازی یا افزایش حجم است و یا اینکه برای بالا بردن وزن و تامین کالری مازاد باشد یکی از انواع این گینر ها مورد استفاده قرار می­‌گیرد.

طرز تهیه مکمل خانگی گینر چگونه است؟

همانطور که قبلا اشاره شده است مکمل گینر از جمله مکمل هایی است که در افزایش وزن و عضله سازی موثر بوده و یک منبع عالی برای دریافت پروتئین و کربوهیدرات هاست. از آن جایی که ممکن است خرید مکمل های ورزشی به دلیل قیمت بالایی که دارد به صرفه نبوده و در گاهی موارد نیز ممکن است تقلبی باشد از این رو اگر قصد تهیه آن را دارید می‌توانید به راحتی و هزینه کم و همچنین با اطلاع از نیاز بدن در منزل تهیه نمایید.

برای آنهایی که در سلامتی خود به جزئیات اهمیت می‌دهند.

کتابچه الکترونیکی رویسا از به روزترین تحقیقات و مقالات علمی معتبر تهیه شده است. ما در این کتاب قصد داریم محتوای جامعی از محصولات پرورش اندام، مکمل‌ها و تغذیه سالم، در اختیار مخاطبان ویژه و مشتاقی که به دنبال روش‌های علمی و محصولات باکیفیت هستند، قرار دهیم.

دانلود رایگان

درصد ترکیب گینر خانگی از نوع مس گینر

• پودر سفیده تخم مرغ 18%
• پودر پروتئین سویا 15%
• پودر جوانه گندم 18%
• پودر آب پنیر 5%
• پودر شیرخشک اسکیم 20%
• پودر بادام زمینی 12%
• پودر دارچین 2%
• شکر قهوه ای 9%
• پودر عصاره مالت 1%

مواد تشکیل دهنده ی یک کیلو گینر خانگی با طعم دارچین

پودر سفیده تخم مرغ	180 گرم
پودر پروتئین سویا	150 گرم
پودر جوانه گندم	180 گرم
پودر آب پنیر	50 گرم
پودر شیر خشک اسکیم	200 گرم
پودر بادام زمینی	120 گرم
پودر دارچین	20 گرم
شکر قهوه ای	90 گرم
عصاره مالت	10 گرم

همه این مواد و ترکیبات را در ظرفی وزن نموده و کاملا با هم مخلوط کنید. گینر آماده شده است. همچنین شما می‌توانید برای خرید این محصولات بر روی عکس زیر کلیک نمایید.

مواد تشکیل دهنده در گینر ها چه فوایدی دارند؟

• پودر سفیده تخم مرغ

یکی از روش های مناسب برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ورزشکاران مصرف پودر سفیده تخم مرغ است که تمامی خواص سفیده ی تخم مرغ را دارا می‌باشد. از پودر سفیده تخم مرغ می‌توان در ترکیب پودر های پروتئینی استفاده نمود؛ از این رو مصرف پودر سفیده ی تخم مرغ روش مناسبی برای دریافت پروتئین لازم در رژیم غذایی ورزشکاران محسوب می‌گردد. پودر سفیده ی تخم مرغ از سفیده تخم مرغ  تهیه شده و در مراحل فرآوری آن از مایع سفیده تخم مرغ‌ استفاده شده که جایگزین مناسبی برای سفیده تخم مرغ مایع می‌باشد.

• پودر پروتئین سویا

پروتئین سویا از لوبیای سویا استخراج می‌شود. این پروتئین برای گیاه خواران و افرادی که به پروتئین های لبنی حساسیت دارند مناسب است و می‌توانند پروتئین های گیاهی را جایگزین فرآورده های لبنی نمایند. مواد تشکیل دهنده ی پروتئین های سویا حاوی موادی است که علاوه بر کاهش اشتها و افزایش پروتئین دریافتی به حفظ بافت های عضلانی در زمان فعالیت های ورزشی کمک نموده و آسیب بافت های عضلانی را به حداقل می‌رساند. همچنین تهیه پروتئین سویا نه تنها آسان و در دسترس است بلکه برای افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن به ویژه در هنگام ورزش موثر بوده و برای بیماری های قلبی و عروقی نیز مناسب است.

• پودر جوانه گندم

جوانه گندم نوعی غلات کامل است که دارای مقادیر بالای ویتامین ها از جمله ویتامین E و مواد معدنی می‌باشد. دریافت میزان کافی ویتامین به بازسازی و رشد عضلات کمک نموده که در نتیجه آن در مدت زمان کمتر نتیجه بیشتری دریافت خواهید کرد. از طرف دیگر پودر جوانه گندم دارای ویتامین گروه B بوده که این ویتامین یکی از پایه های اصلی رژیم غذایی بدنسازان به حساب آمده و تاثیر بالایی در متابولیسم و تامین انرژی بدن دارد.

• پودر آب پنیر یا پروتئین وی

پودر آب پنیر یکی از بهترین مکمل های بدنسازی است. پروتئین ماده ای ضروری برای افراد، به ویژه بدنسازان بوده و همچنین پودر آب پنیر حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است که به سرعت جذب بدن می‌گردد. پروتئین وی باعث افزایش اسید آمینه های موجود در بدن شده از این رو مصرف آن در زمان فعالیت های ورزشی موجب تامین ماهیچه های از دست رفته می‌گردد و به رشد و بازسازی آن کمک می‌نماید.

• پودر شیرخشک اسکیم

شیرخشک حاصل تبخیر آب از شیر مایع است و در بیشتر موارد به عنوان جایگزین شیر عمل می‌کند. این ماده مغذی و سرشار از پروتئین بوده و کلیه خواص شیر تازه را دارا می‌باشد. شیرخشک اسکیم یا بدنسازی فاقد چربی بوده اما میزان پروتئین موجود در آن بالاست. علاوه بر آن شیرخشک تمام پروتئین ها و کلسیم موجود در شیر را داراست. شیرخشک سرشار از پروتئین بوده و از این رو سبب تقویت ماهیچه ها و بهبود روند عضله سازی پس از انجام تمرینات ورزشی می‌گردد.

• پودر بادام زمینی

ورزشکاران برای بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن نیاز به انواع مغزها و فرآورده های آنها از جمله بادام زمینی، پودر بادام زمینی، کره بادام زمینی و پودر کره بادام زمینی دارند تا اکسیژن مورد نیاز را به بدن انتقال داده و باعث افزایش اکسیژن رسانی به مغز ‌گردد. افزایش سطح اکسیژن موجب بهبود عملکرد بافت های عضلانی و دریافت انرژی مورد نیار بدن می‌گردد، از این رو مصرف آن خستگی و  احساس ضعف بدن پس از تمرینات ورزشی را کاهش می‌دهد. علاوه بر آن مصرف بادام زمینی تا حد زیادی انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و موجب دریافت کالری مورد نیاز بدن می‌گردد. مغزهای روغنی همانند بادام زمینی دارای چربی غیر اشباع مفید بوده و فاقد کلسترول است؛ به همین جهت مورد توجه بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان واقع شده و در رژیم غذایی آنها جای گرفته است.

• پودر دارچین

افزودن ادویه ها و طعم دهنده هایی همانند پودر دارچین، پودر قهوه، پودر کاکائو، وانیل و … طعم خوشایند و لذت بخش تری به محصولات و مواد غذایی می‌بخشد. یکی از این طعم دهنده ها پودر دارچین است. این ادویه جادویی و پر کاربرد علاوه بر آن که خواص بالایی از جمله خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، کاهش قند خون، جلوگیری از ابتلا به آنفولانزا و کمک به افزایش فعالیت مغز دارد، به کاهش اثرات کلسترول و هضم غذا کمک نموده و به دلیل فیبر بالایی که دارد بدن را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می‌دارد.

• پودر شکر قهوه ای

شکر قهوه ای حاوی املاح مفیدی از جمله کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم است. همچنین این ماده کالری کمتری نسبت به شکر سفید دارد که این امر در چاقی موثر است. کربوهیدرات هایی همانند برنج و شکر در حالت تصفیه نشده دارای مزایای بیشتر هستند. شکر قهوه ای نیز حاصل از فرآیند تولید شکر سفید می‌­باشد با این تفاوت که قبل از سفید کردن و تبدیل شدن به شکر سفید استخراج می‌گردد. میزان شیرینی شکر قهوه ای در مقایسه با شکر سفید یکی بوده از این رو در تهیه فرمولاسیون گینر خانگی قابل جایگزینی با شکر سفید است.

• پودر عصاره مالت

عصاره مالت از پخت دانه های جو جوانه زده طی فرایند مالتینگ حاصل می‌گردد. این عصاره در دو نوع مایع و پودری وجود دارد. از عصاره مالت برای تبدیل به پودر آن استفاده می‌کنند که دارای مزایای زیادی در بدنسازی بوده و همچنین جایگزین مناسبی برای مکمل های دارویی به حساب می‌آید. این ماده مغذی سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین های گروه B بوده و علاوه بر خواص آنتی اکسیدانی، افزایش روحیه و سلامت روان موجب تولید انرژی، بدست آوردن ماهیچه و عضله سازی می‌گردد.

بهترین زمان های مصرف مکمل گینر

• مصرف گینر قبل از تمرین

مصرف گینر نیم ساعت قبل از تمرین موجب تامین انرژی از دست رفته بدن، پس از انجام فعالیت های ورزشی می‌گردد. به گفته کارشناسان تغذیه و مصرف گینر قبل از انجام فعالیت های ورزشی سبب ایجاد متابولیسم آنابولیک می‌گردد که بهبود ریکاوری و سوخت و ساز عضلات را در پی دارد. زمانی که بدن در رژیم آنابولیک قرار می‌گیرد، موجب سوزاندن چربی ها و دریافت میزان کالری طبیعی در بدن می‌گردد.

• مصرف گینر قبل از صبحانه

در صبح زود و هنگامی که بیدار می‌شوید بدن در حالت کاتابولیک و کمبود انرژی رو به رو می‌شود؛ از این رو سلول ها، مولکول های پیچیده را از بین می‌برند تا بتوانند انرژی و نیروی آنها را آزاد کنند، این فرایند کاتابولیسم یا فرو گشت نامیده می‌شود. از این رو فرو گشت فرایندی گرمازا (اگزوترمیک) است که طی آن نیمی از متابولیسم یا سوخت و ساز بدن انجام می‌گردد. بنابراین کمی قبل از صبحانه نیز می‌­تواند برای مصرف گینر مناسب باشد.

• مصرف گینر بعد از تمرین

مصرف این مکمل موجب افزایش سطح قند خون و ترشح هورمون انسولین در بدن شده و باعث جذب پروتئین ها و آمینو اسید های ضروری بدن می‌گردد که عضله سازی و افزایش بافت های عضلانی را در پی دارد؛ از این رو مصرف مکمل گینر را باید حداکثر تا یک ساعت پس از انجام فعالیت های ورزشی استفاده نمود تا انرژی از دست رفته را به بدن باز گرداند.

میزان مصرف مکمل گینر

مقدار مصرف این مکمل به ارزش غذایی محصول انتخابی و اهدافی که از مصرف آن دارید باز می‌گردد و در واقع انتخابی که فرد از افزایش وزن و افزایش حجم دارد، در میزان مصرف آن موثر است. از این رو میزان مصرف آن به کالری و مواد مغذی آن مرتبط بوده و همچنین میزان مصرف آن در افراد مختلف با توجه به اهداف و میزان فعالیت های ورزشی متفاوت است. میزان مصرف این مکمل به ارزش غذایی محصول و اهداف تغذیه ای شما بستگی خواهد داشت. میزان مصرف گینر علاوه بر میزان کالری و مواد مغذی موجود در مراحل تهیه آن با توجه به نیاز روزانه در افراد مختلف متفاوت بوده و بهتر است با مشورت مربی ورزشی انجام گیرد. میانگین مصرف گینر یک الی دو اسکوپ در روز است که هر اسکوپ معادل 35 گرم می‌باشد.

نحوه مصرف مکمل گینر چگونه است؟

مکمل گینر خانگی برای بدنسازان و ورزشکاران مناسب است و می‌توانند آن را در منزل تهیه نموده و مصرف نمایند. گینر از جمله مکمل هایی می باشد که از آن به جهت افزایش وزن و عضله سازی استفاده می شود. مکمل خانگی گینر یک منبع عالی جهت دریافت کالری پروتئینی و کربوهیدراتی سالم و طبیعی می باشد که ورزشکاران می توانند آن را در برنامه ی روزانه ی خود جای دهند. برای مصرف نمودن گینر کافی است آن را آب، شیر یا نوشیدنی هایی مانند شیک ترکیب نموده و مصرف نمایید. توجه شود اگر هدف شما در استفاده از مکمل های ورزشی افزایش وزن است می‌توانید آن را به همراه شیر یا نوشیدنی های پروتئینی مصرف نمایید تا کالری بیشتری دریافت کنید. همچنین اگر هدف شما از مصرف مکمل گینر افزایش حجم عضلات است بهتر است زیر نظر مربی ورزشی یا متخصص تغذیه انجام گیرد زیرا مصرف آن در افراد مختلف متفاوت است.

معایب استفاده نا به جا از گینر

یکی از ترکیبات تشکیل دهنده برخی از گینر ها کربوهیدرات می­‌باشد که استفاده برخی از کربوهیدرات های نادرست در گینر ها و مصرف آنها مضراتی برای بدن به همراه دارد و از این رو توصیه می­‌شود تا گینر ها را از منابع مطمئن خریداری کنید. همچنین با مصرف گینر باید همزمان تمرینات و حرکات ورزشی را ادامه داد تا کالری اضافی حاصل از مصرف گینر در بدن به شکل چربی و در نتیجه افزایش وزن ذخیره نگردد. استفاده حساب نشده و بی رویه از این مکمل نیز همانند سایر مکمل ها مضراتی را برای بدن به همراه دارد که باید به آن توجه کافی نمود.

نکات مصرف گینر

• گینر کربوپروتئین بوده از این رو دارای ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است که مصرف آن موجب وزن گیری و بهبود تمرینات می‌گردد. ترکیب موجود در این مکمل اگر به درستی و در زمان مناسب مصرف نگردد، ممکن است باعث بروز مشکلاتی در سلامت افراد گردد.
• باید دقت شود تا گینر در همه حالات و اوقات مصرف نشود زیرا با تصور اینکه گینر به عنوان یک مکمل است افراد زیادی مصرف آن را بعد از مدتی بدون انجام تمرینات ورزشی و بدنسازی ادامه می‌دهند، اما باید تاکید کرد که این امر کاملا اشتباه بوده زیرا مکمل گینر حاوی کربوهیدرات، پروتئین و دارای مقادیری چربی نیز می‌باشد و در صورت مصرف نمودن آن بدون انجام حرکات و تمرینات ورزشی و تبدیل نشدن این ترکیبات به کالری، همه آنها در بدن تبدیل به بافت چربی شده و باعث افزایش وزن نیز می گردد.
• مصرف گینر برای افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند مناسب نیست زیرا افراد دارای این تیپ بدنی عمدتا تو پر بوده و دارای چارچوب بدنی بزرگ و همچنین چربی بالایی هستند که این چربی ها به سختی از بین می‌رود. مصرف گینر توسط این افراد باعث احیا چربی های از دست رفته می‌گردد؛ از این رو مصرف مکمل ورزشی گینر برای افرادی با تیپ بدنی اندومورف نامناسب است و توصیه نمی‌گردد.

مجموعه رویسا با نیم قرن سابقه درخشان در حوزه صنعت غذایی کشور، تولید کننده انواع آردها، ادویه جات، پودر و مواد گرانولی است. شما می‌توانید انواع ادویه جات از جمله پودر دارچین، پودر هل و جوز هندی با کیفیت را از رویسا تهیه نمایید. همچنین رویسا علاوه بر تولید، دارای فروشگاه مکمل های بدنسازی نیز می‌باشد که شما می‌توانید کره بادام زمینی، پودر سفیده ی تخم مرغ، پودر پروتئین سویا، پودر آب پنیر، پودر شیرخشک اسکیم، پودر عصاره مالت، پودر جوانه گندم، پودر جنین برنج و سایر محصولات مرتبط با بدنسازی را از رویسا تهیه نمایید. رویسا گلچینی از بهترین‌ هاست.