برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات، در درجه اول باید به تغذیه روزانه خود توجه داشته باشید و در درجه بعدی برای انجام حرکات ورزشی اصولی خود برنامه ریزی نمایید. شما زمانی می‌توانید در رسیدن به اهداف ورزشیتان موفق عمل کنید که در هنگام انجام اصولی ورزش و رژیم غذایی سالم زیر نظر مربی و کارشناس تغذیه از مکمل های بدنسازی ارگانیگ نیز استفاده نمایید. معمولا مکمل ها را به عنوان عامل تقویت کننده در رژیم غذایی ورزشکاران می‌شناسند. تهیه مکمل اصل همواره یکی از دغدغه های اصلی هر ورزشکاری محسوب می‌شود. صرف نظر از این که انواع مکمل های موجود در بازار قیمت گزافی دارند و از اصل بودن آن اطمینان کافی نداریم. در این مواقع اگر شما هم ترجیح می‌دهید با اطلاع کافی از نیازهای بدنی خود از مکمل های بدنسازی خانگی استفاده نمایید تا انتهای این مطلب با مجله رویسا همراه باشید. در این آموزش می‌خواهیم با هم به سراغ تهیه یک مس گینرخانگی برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات برویم. قبل از آن بهتر است به بررسی مکمل گینر و فواید آن در بدنسازی بپردازیم.
هنگامی که اسامی مکمل های ورزشی به میان می‌آید، در این بین نام یکی از مکمل هایی که زیاد به چشم می‌خورد گینر است. به طور کلی مکمل گینر در افزایش وزن و عضله سازی موثر است. این مکمل دارای انواع مختلفی است و به دو نوع ویت گینر (افزایش دهنده وزن) و مس گینر (افزایش دهنده حجم) تقسیم می‌شود. نسبت کربوهیدرات به پروتئین در گینرهای مختلف متفاوت است و هر ورزشکار باتوجه به نیازهای بدنی و اهداف ورزشی که دارد؛ از گینر متناسب خود استفاده می‌کند. مثلا کسانی که برای افزایش وزن گینر مصرف می‌کنند باید نوعی از گینر که محتویات آن دارای کربوهیدرات بالاتری است را مصرف نمایید. از ویژگی های یک گینر خوب می‌توان به وجود آمینو اسیدهای ضروری، کربوهیدرات پیچیده، انواع ویتامین ها و مواد معدنی اشاره کرد. در گذشته برای تهیه برخی از گینرها از محتویات بالای قند و چربی استفاده می‌شد که برای نتیجه گیری بهتر در مدت زمان کوتاه موثر بوده ولی این مکمل ها در دراز مدت عوارضی را برای سلامتی افراد به دنبال داشته است. مصرف گینر ها راهی مناسب برای افزایش حجم افرادی که دارای تیپ بدنی اوکتومورف هستند و به سختی وزن اضافه می‌کنند. انجام ورزش و رژیم غذایی کارا در کنار مصرف مکمل گینر امری ضروری محسوب می‌شود.
مس گینر چیست؟
همانطور که اشاره شده است گینر در انواع مختلف و با کالری های متفاوتی در بازار موجود می‌باشد. گینر شامل دو نوع متداول مس گینر و ویت گینر می‌باشد. برای خریداری و تهیه باید توجه داشته باشید گینر خریداری شده قند کمتری داشته و دارای کربوهیدرات های پیچیده بیشتری باشد. گینر مس دارای درصد پروتئین بالاتری در مقایسه با ویت گینرهاست و در مقابل ویت گینرها دارای مقادیر بالاتری از کربوهیدرات می‌باشند. با توجه به این که افراد برای چه اهدفی گینر را مورد استفاده قرار می‌دهند از مس گینر یا ویت گینرها برای افزایش وزن و عضله سازی استفاده می‌نمایند. در ادامه این مطلب قصد داریم به شما یک مس گینرخانگی آموزش دهیم. نسبت کربوهیدرات به پروتئین در این مس گینر یک به یک می‌باشد. علاوه بر وجود مالتودکسترین که به دلیل کربوهیدرات بالا یکی از اجزای اصلی ترکیبات تشکیل دهنده گینرها محسوب می‌شود، این گینر دارای کازئین و پودر آب پنیر بدنسازی نیز می‌باشد که در ساخت ماهیچه و افزایش حجم عضلات عاملی مهم تلقی می‌شود.
مزایا و فواید مصرف گینر
- مقادیر بالا از کربوهیدرات های پیچیده
گینر به دلیل وجود مالتودکسترین دارای کربوهیدرات پیچیده می‌باشد که با افزایش میزان کالری دریافتی به افزایش حجم عضلات کمک می‌نماید. این ماده غذایی زود هضم است و مصرف آن انرژی مورد نیاز بدن در حین انجام تمرینات ورزشی را تامین می‌نماید. - مقادیر بالای پروتئین
علاوه بر کربوهیدرات، مس گینرها دارای مقادیر بالایی از پروتئین نیز می‌باشد که در بهبود ریکاوری عضلات، ماهیچه سازی و افزایش حجم عضلات موثر هستند. مس گینرها دارای ترکیبات پروتئینی بوده که از جمله این پروتئین ها می‌توان به پروتئین وی، کازئین، پودر تغلیظ شده شیر یا MPC، شیرخشک اسکیم و … اشاره کرد. در صورتی که مس گینر شما حاوی برخی از این پروتئین ها باشد در روند بازیابی، رشد و ریکاوری عضلات موثر است اما به شرط این که مکمل شما اصل باشد. - وجود فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی در گینر
وجود مقادیر فیبر در مس گینرها موجب بهبود هضم غذا می‌گردد و نفخ شکم را از بین می‌برد. علاوه بر آن فیبر نقش مهمی در از بین بردن و حذف سموم زائد در بدن ایفا می‌کند که در نتیجه این امر جذب بهتر مواد غذایی، بهبود هضم و سلامتی بدن را به دنبال دارد. گینرها ترکیب خوبی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی بوده و منبع تغذیه ای مناسبی برای داشتن اندامی متناسب به حساب می‌آید.
کتابچه الکترونیکی رویسا از به روزترین تحقیقات و مقالات علمی معتبر تهیه شده است. ما در این کتاب قصد داریم محتوای جامعی از محصولات پرورش اندام، مکمل‌ها و تغذیه سالم، در اختیار مخاطبان ویژه و مشتاقی که به دنبال روش‌های علمی و محصولات باکیفیت هستند، قرار دهیم.
مس گینر یا افزایش دهنده حجم
مکمل گینر یکی از منبع عالی برای دریافت پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد و در افزایش وزن و عضله سازی موثر است. خرید مکمل های ورزشی علاوه بر آن که به صرفه نیست و قیمت بالایی دارد در بعضی موارد نیز ممکن است تقلبی باشد و ورزشکاران با خطرات جدی مواجه کند. از شما قصد تهیه مکمل گینر خانگی دارید می‌توانید با کمترین هزینه و با اطلاع کافی از نیاز بدن خود این مکمل کربو پروتئینی را در منزل تهیه نمایید.
مواد لازم برای تهیه مس گینر خانگی (مقدار در 100 گرم)
| پودر آب پنیر بدنسازی | 43 گرم |
| کازئین | 9 گرم |
| مالتودکسترین | 41 گرم |
| پودر هسته خرما | 6 گرم |
| پودر کاکائو | 1 گرم |
برای تهیه این نوع از گینر کافی است ترکیبات آن شامل کازئین، پودر آب پنیر بدنسازی، مالتودکسترین، پودر هسته خرما و پودرکاکائو را به صورت دقیق با ترازوی دیجیتال اندازه گیری نمایید و همه این مواد را با هم ترکیب نمایید تا گینر شما آماده شود. اگر می‌خواهید مقدار گینر بیشتری داشته باشید می‌توانید مواد را دو الی سه برابر کنید. برای مصرف یک الی دو اسکوپ از این گینر را با حدود 500 سی سی آب، شیر، انواع آب میوه یا انواع شیک ها مخلوط نموده و میل نمایید.
ویدئو آموزش تهیه گینرخانگی:
مواد تشکیل دهنده گینر خانگی شامل چه ترکیباتی است؟
• مکمل کازئین
پروتئین کازئین اصلی ترین پروتئین تشکیل دهنده شیر می‌باشد. یکی از مزایای پروتئین کازئین دیر هضم بودن آن است. آمینو اسیدهای کازئین به آرامی در بدن آزاد می‌شود؛ به همین علت مصرف این پروتئین در هنگام شب و در دراز مدت که بدن در شرایط بی‌غذایی قرار می‌گیرد بسیار مناسب است. مصرف کازئین در این زمان از تخریب سلول ها و تحلیل عضلانی جلوگیری کرده و به ریکاوری بهتر عضلات کمک می‌نماید؛ در نتیجه از کار افتادگی عضلات را کاهش می‌دهد و در حفظ توده بدنی موثر است. مصرف کازئین علاوه بر هنگام شب برای چند ساعت قبل از تمرینات ورزشی هم مناسب است و موجب افزایش بازدهی بدن در طول انجام تمرینات سنگین می‌گردد.
• پودر آب پنیر بدنسازی یا پروتئین وی
مصرف پودر آب پنیر از جمله آسان ترین روش ها برای دریافت پروتئین کافی می‌باشد. پروتئین آب پنیر زود جذب است و ارزش غذایی بالایی در مقایسه با سایر پودرهای پروتئینی دارد از این رو افرادی که قادر به تامین نیازهای پروتئینی خود نیستند یا می‌خواهند پروتئین بیشتری مصرف کنند، پودر آب پنیر گزینه مناسبی برای آن ها به حساب می‌آید زیرا با مصرف مقداری از این محصول مقادیر بالایی از پروتئین دریافت می‌نمایند. امروزه اکثر ورزشکاران مصرف پروتئین وی را در کنار برنامه روزانه خود جای می‌دهند تا از فواید بالای آن در رشد و بهبود بافت های عضلانی بهره مند شوند.
• مکمل مالتو دکسترین
مالتودکسترین دارای مقادیر بالای کربوهیدرات است و از اجزا اصلی اکثر محصولات افزایش وزن و حجم گیری به شمار می‌آید. این مکمل تاثیر بالایی در فرآیند آنزیمی بدن دارد و به عملکرد بهتر عضلات در طول کمک می‌کند. مصرف مالتوکسترین برای قبل از تمرین انرژی لازم را برای انجام فعالیت های بدنی تامین می‌نماید و همچنین مصرف آن برای حین تمرین و پس از آن گزینه مناسبی است و موجب افزایش استقامت و بهبود ریکاوری عضلات بدن می‌گردد. همانطور که گفته شد این مکمل سرشار از کربوهیدرات است تا جایی که مقدار کربوهیدرات موجود در آن به بالای 90 درصد نیز می‌رسد. مالتودکسترین برای رژیم های افزایش وزن مناسب است به همین جهت این مکمل یکی از اجزای اصلی در انواع گینرها محسوب می‌شود.
• مکمل هسته خرما
هسته خرما دارای مقادیر بالایی از کربوهیدرات، فیبر و انواع آمینو اسیدهاست. این ماده کاربرد های زیادی در صنایع مختلف دارد که از جمله آن می‌توان به صنایع غذایی، ساخت مکمل و صنایع بهداشتی اشاره کرد. پودر هسته خرما به دلیل فیبر بالایی که دارد در عملکرد سیستم گوارشی موثر است و مصرف آن به کاهش فشار خون، کاهش قند خون و سم زدایی بدن کمک می‌نماید.
• پودر کاکائو
پودر کاکائو فواید و تاثیرات بسیاری برای ورزشکاران دارد. از جمله آن می‌توان به بهبود عملکرد مغز و آنتی باکتریال بودن اشاره کرد. همچنین پودر کاکائو سرشار از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین می‌باشد. مصرف پودر کاکائو موجب بالا رفتن سطح نیتریک اسید می‌گردد لذا مصرف شکلات و پودر کاکائو قبل از ورزش تقویت عضلات را به همراه می‌آورد و از لرزش عضلات جلوگیری می‌کند. شما می‌تواند از پودر کاکائو به عنوان طعم دهنده طبیعی در انواع مکمل ها استفاده نمایید و آن را با مکمل خود مخلوط نمایید.
بهترین زمان مصرف مس گینرها چه زمان است؟
افرادی که به دنبال افزایش وزن و در عین حال ماهیچه سازی هستند در ابتدا باید میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کرده و نوع تمرین خود را انتخاب نمایند و سپس این مکمل ها را برای قبل و بعد از تمرین مصرف نمایند. زیرا اگر میزان کالری دریافتی شما بیشتر از میزان کالری که در حین ورزش می‌سوزانید باشد، این کالری اضافی به عنوان چربی در بدن جمع می‌گردد و افزایش سایز را به دنبال دارد. بهترین زمان برای مصرف مکمل گینر برای قبل یا بعد از تمرین به همراه آب، شیر، آب میوه و شیک می‌باشد. مصرف گینر بلافاصله بعد از تمرین بهبود ریکاوری و افزایش حجم عضلات را به دنبال دارد.
زمان های مصرف گینر و معایب استفاده از گینر
نتیجه گیری
تهیه و استفاده از مکمل های خانگی گینر کمک شایانی به افرادی که قصد افزایش وزن دارند و در کنار آن می‌خواهند عضلات حجیمی داشته باشند، می‌نماید. البته در کنار نوع مکملی که مصرف می‌کنید باید دقت کافی به زمان، نحوه مصرف و فعالیت ورزشی خود داشته باشید تا از مزایای مکمل خانگی گینر در افزایش وزن، افزایش حجم و ریکاوری عضلات بهره مند شوید.
مشتریان عزیز مجموعه رویسا می‌توانند برای مشاهده و بررسی انواع محصولات اعم از انواع مواد اولیه قنادی، انواع آردیجات، ادویه جات، پودر و مواد گرانولی، انواع محصولات ورزشی و پرورش اندام از جمله مکمل مالتودکسترین، پک حجم دهنده (گینر)، مکمل کازئین، مکمل هسته خرما، پودر آب پنیر یا پروتئین وی، پودر شیرخشک اسکیم، پودر تغلیظ شده شیر و انواع طعم دهنده هایی مانند پودر وانیل، پودرکاکائو، پودر هسته خرما و انواع پودر قهوه به فروشگاه اینترنتی رویسا مراجعه نمایند. این محصولات به صورت های مختلف از جمله پست، باربری و سایر راه های ارتباطی در کوتاه ترین زمان ممکن قابل حمل به سراسر کشور می باشد.
سلام خسته نباشید این فرمول برای افزایش وزن و حجم هستش؟و میتونم بجای پودر آب پنیر از پودر سفیده تخم مرغ استفاده کنم
سلام دوست عزیز
خیر قابل جایگزینی نیست.