ساختن اندامی فیت و دستیابی به اوج عملکرد ورزشی به چیزی بیش از یک تمرین منظم و رژیم غذایی احتیاج دارد. اگر به دنبال تسریع در روند عضله سازی و بهینه سازی نتایج خود هستید؛ بهتر است انواع مکمل های بدنسازی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. مکمل بدنسازی به تامین پروتئین های روزانه کمک میکند، موجب ریکاوری عضلات میگردد و به طور کلی عملکرد بدن را افزایش میدهد. اما قبل از شروع مکمل های بدنسازی باید آشنایی کاملی با بهترین مکمل های بدنسازی و زمان مصرف آن داشته باشید و از مکمل بدنسازی مختص به هدف خود استفاده نمایید.
در این مطلب از مجله رویسا با انواع مکمل های بدنسازی برای اهداف مختلف آشنا میشوید.
مکمل بدنسازی چیست؟
یکی از نگرانی های رایج برای افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند، دریافت پروتئین و آمینو اسیدهای ضروری است. ورزشکاران به طور روزانه به کالری و مواد مغذی بیشتری در رژیم غذایی احتیاج دارند به همین خاطر به استفاده از مکمل های بدنسازی روی میآورند.
مکمل های بدنسازی پودرهایی هستند که ورزشکاران برای تقویت عضلات و کمک ساخت توده عضلانی یا چربی سوزی قبل، بعد یا در حین تمرین از آن استفاده میکنند.
افرادی که ورزش های سنگین انجام میدهند برای رشد و ترمیم عضلات به مکمل بدنسازی احتیاج دارند. پودرهای بدنسازی حاوی پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و مواد مغذی است که مصرف آن همراه با ورزش منظم و تغذیه اصولی افزایش حجم عضلات، عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی را به دنبال خواهد داشت.
چرا بدنسازها از مکمل استفاده میکنند؟
مکمل ها، ویتامین ها و مواد مغذی موردنیاز برای رشد عضلات را افزایش میدهد و با افزایش عملکرد سلولی روند عضله سازی را بهبود میبخشد و همچنین موجب افزایش قدرت عضلات میگردد.
این مکملها مواد مغذی بیشتری را به بدن میرساند، سطح انرژی بدن را بالا میبرد و به ترمیم، بازسازی و رشد عضلات کمک میکند. برای مثال مکمل هایی مثل کراتین باعث افزایش انرژی و قدرت ماهیچه ها میگردد و آب سلولی موجود در ماهیچه ها را افزایش میدهد؛ در نتیجه به افراد کمک میکند تا انرژی بیشتری را به دست آورند و در حین تمرین عملکرد بیشتری داشته باشند.
برای آنهایی که در سلامتی خود به جزئیات اهمیت میدهند.
کتابچه الکترونیکی رویسا از به روزترین تحقیقات و مقالات علمی معتبر تهیه شده است. ما در این کتاب قصد داریم محتوای جامعی از محصولات پرورش اندام، مکملها و تغذیه سالم، در اختیار مخاطبان ویژه و مشتاقی که به دنبال روشهای علمی و محصولات باکیفیت هستند، قرار دهیم.
دانلود رایگان
6 بهترین انواع مکمل های بدنسازی
مکمل ها دارای انواع مختلفی میباشد که ورزشکاران با توجه به شرایط و وضعیت جسمانی و نوع اهداف ورزشی که دنبال میکنند؛ از انواع مکمل ها و پودرهای بدنسازی استفاده مینمایند. مکمل ها با توجه به نوع انتخابی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین ها و سایر مواد مغذی هستند که ورزشکاران برای انجام فعالیت های ورزشی به این مکمل ها و عوامل تقویتی برای بهبود کارایی عضلانی نیاز دارند.
پودر آب پنیر (پروتئین وی)
شیر از دو پروتئین به نام کازئین و پودر آب پنیر تشکیل شده است. 80 درصد از پروتئین شیر را کازئین و تنها 20 درصد از آن شامل پودر آب پنیر یا پروتئین وی است که در فرآیند تولید از کازئین جدا میشود. با این که افراد میتوانند میزان پروتئین مورد نیاز خود را از طریق وعده های غذایی دریافت نمایید با این حال بعضی از افراد که به دنبال دریافت پروتئین بیشتر هستند یا بدن آنها قادر به تامین پروتئین کافی نیست میتوانند از مکمل های پروتئینی به ویژه پودر آب پنیر که سرشار از اسیدآمینه های ضروری و مورد نیاز بدن است استفاده نمایند.
پودر آب پنیر علاوه بر این که سرشار از آمینو اسیدهای ضروری بدن است؛ دارای آنزیم های جذب میباشد که به موجب آن پروتئین ها به سرعت در بدن هضم و جذب میگردد. مقدار لاکتوز موجود در آب پنیر کم است به همین دلیل این پروتئین برای افرادی که قادر به هضم لاکتوز نیستند مناسب تر است. تحقیقات مختلف نشان میدهد مصرف پروتئین وی در کنار انجام ورزش های سنگین به طرز چشم گیری به ریکاوری و افزایش حجم عضلات کمک مینماید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه اسموتی پروتئینی
پروتئین کازئین
پروتئین کازئین مانند پروتئین وی حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری بدن است و حدود 80 درصد از پروتئین شیر را کازئین تشکیل میدهد. پروتئین کازئین به آهستگی وارد جریان خون میشود به همین دلیل مدت زمان بیشتری طول میکشد تا دستگاه گوارشی بدن انسان کازئین را هضم نماید. سرعت جذب آهسته ی کازئین در بدن موجب میشود تا آمینواسیدها به مدت 5 تا 7 ساعت در بافت عضلات ذخیره گردد و در نتیجه ذخایر دراز مدتی را برای عضلات به دنبال خواهد داشت، پس بهترین زمان برای مصرف کازئین هنگام شب است. کازئین به ریکاوری بهتر عضلات کمک میکند و از تخریب سلول ها و بافت های عضلانی جلوگیری مینماید.
برای خرید روی لینک زیر بزنید:
بیشتر بدانید: مکمل کازئین از چربی سوزی تا نحوه مصرف
مکمل پروتئین سویا ایزوله
پروتئین سویا استخراج شده از لوبیای سویاست و از جمله با کیفیت ترین پروتئین گیاهی شناخته شده در دنیاست. پروتئین سویا حاوی 9 اسیدآمینه موردنیاز بدن است. از این رو این پروتئین برای گیاهخواران و افرادی که به پروتئین های لبنی حساسیت دارند گزینه مناسبی به حساب میآید. دانه های سویا علاوه بر آن که میزان پروتئین بالایی دارد در عین حال میزان روغن آن کم است. تحقیقات نشان میدهد مصرف پروتئین سویا موجب کاهش تری گلیسیرید، انواع کلسترول و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی میگردد.
شما میتوانید با افزودن پروتئین سویا به رژیم غذایی خود آمینواسیدهای مورد نیاز و ضروری را به بدن برسانید و از کوفتگی و التهاب عضلات جلوگیری نمایید. همچنین پروتئین سویا با افزایش هورمون رشد و نیتریک اسید به چربی سوزی و بهبود ریکاوری عضلات کمک مینماید و آسیب بافت های عضلانی را به حداقل میرساند.
کراتین مونوهیدرات
مکمل کراتین از جمله موثرترین مکمل ها برای افزایش قدرت است. تحقیقات متعدد نشان میدهد استفاده از مکمل کراتین موجب بهبود عملکرد افراد در طول انجام فعالیت های ورزشی میگردد و مصرف آن در مدت زمان طولانی افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات را نیز به دنبال خواهد داشت. کراتین از جمله ترکیباتی است که به صورت طبیعی در بافت عضلات وجود دارد.
کراتین در مغز، کبد و کلیه ها به وجود میآید اما بیشتر در بافت ماهیچه ها ذخیره میگردد. این مکمل با تولید ماده ای به نام آدنوزین تری فسفات یا ATP موجب تامین انرژی و بهبود عملکرد افراد در طول روز میگردد. از نکات مهمی که هنگام خرید مکمل کراتین باید با آن توجه نمایید، خرید کراتین از فروشگاه های معتبر است. به دلیل قیمت بالای مکمل های ورزشی، برخی از سودجویان پودرها و مکمل های تقلبی و دست ساز خود را به جای مکمل های اصل به بازار عرضه مینمایند. این مکمل ها نه تنها تاثیری بر وضعیت جسمانی ورزشکاران ندارد بلکه ممکن است عوارض و آسیب هایی را در دراز مدت برای ورزشکاران به ارمغان آورد.
بیشتر بدانید: خواص مکمل کراتین تا عوارض جانبی کراتین بدنسازی
مکمل گینر (Gainer)
گینر از جمله مکمل های افزایش وزن است که معمولا ورزشکاران در کنار دیگر مکمل ها از مکمل گینر برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات استفاده میکنند. مواد اصلی و ترکیبات گینر ها که شامل کربوپروتئین است با توجه به نوع گینر (گینر افزایش وزن و گینر افزایش حجم) متفاوت است. در گذشته چربی ها یکی از اجزای تشکیل دهنده گینرها به حساب میآمدند اما امروزه به واسطه مشاهده اثرات نامطلوب مصرف بیش از حد چربی ها تغییرات گسترده ای در فرمولاسیون گینر صورت گرفته است.
مس گینرها که یکی از انواع متداول گینرها است میزان پروتئین بالایی دارد به همین دلیل مصرف آنها موجب افزایش بافت های عضلانی در افراد میگردد و به دریافت کالری بیشتر در طول روز کمک مینماید. همچنین این مکمل ها به دلیل دارای بودن مقادیر کربوهیدرات، انرژی لازم برای برای سوخت و ساز بدن را تامین مینماید. ویت گینرها که نوع دیگر از گینرهاست، دارای مقادیر کربوهیدرات بالا میباشد به همین دلیل این نوع از گینرها برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند گزینه مناسبی به حساب میآیند. مکمل گینر علاوه بر افزایش حجم عضلات دارای انواع اسیدآمینه های ضروری بدن و همچنین انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.
بیشتر بدانید: معرفی بهترین گینر برای افزایش وزن و عضله سازی
آمینو اسیدهای ضروری
آمینو اسیدها بلوک های سازنده و تشکیل دهنده پروتئین هستند. زمانی که پروتئین مصرف میکنید بدن شما پروتئین را تجزیه و به آمینو اسیدها تبدیل میکند. سپس اسیدآمینه ها به عنوان بلوک های ساختمانی برای ترمیم و رشد عضلات تبدیل میشود. 22 آمینواسید در بدن وجود دارد که 9 مورد از آن به عنوان آمینواسید ضروری در نظر گرفته میشود و بدن قادر به ساخت این آمینو اسیدها نمیباشد و شما باید از طریق مصرف وعده های غذایی شامل مرغ، گوشت، لبنیات و تخم مرغ این آمینواسیدها را به دست آورید. همچنین میتوانید با مصرف آمینواسیدها و مکمل های بدنسازی همچون بی سی ای ای آمینواسیدهای شاخه دار را به دست آورید.
بیشتر بدانید: اهمیت و نقش 9 آمینواسید ضروری در بدنسازی
انتخاب مکمل بدنسازی مناسب هر شخص
در سال های اخیر استفاده از مکمل های ورزشی در بین بدنسازان افزایش چشم گیری داشته است و بسیاری از افراد به دنبال تهیه مکمل های مناسب با فیزیولوژی بدنی خود میگردند. احتمالا در زمان تهیه انواع مکمل های ورزشی نام مکمل های زیاد به چشم شما خورده باشد اما ندانید کدام مکمل بدنسازی برای بدن شما مناسب است اما باید بدانید یکی از ملاک های اصلی که مربیان بدنسازی از آن برای انتخاب مکمل بدنسازی استفاده میکنند، بررسی توده بدنی است. مکمل های بدنسازی مانند پروتئین وی، گینر، پروتئین سویا و کراتین از جمله محبوب و پرکاربرد توسط بدنسازان است.
بهترین زمان مصرف مکمل بدنسازی
زمان مصرف مکمل های بدنسازی برای همه ی افراد یکی نیست و ویژگی های مختلفی همچون نوع تغذیه مصرفی، وزن، سن افراد، وضعیت جسمانی و اهداف ورزشی نیز از عوامل تاثیرگذار به حساب میآید. در نتیجه برای اطلاع از دوز مصرفی خود باید مطابق با نظر و صلاحدید مربی یا پزشک تغذیه عمل کنید. در صورتی که میخواهید از مصرف مکمل های بدنسازی پرهیز نمایید و بدون استفاده از پودرهای بدنسازی و انواع مکمل ها به نتیجه دلخواه دست یابید، باید از تغذیه اصولی و مناسب پیروی نمایید.
بیشتر بخوانید: فواید گلوتامین چیست؟ کاربرد مکمل گلوتامین
جدول زمانبندی مصرف مکمل های بدنسازی
| نوع مکمل بدنسازی | زمان های مصرف مکمل بدنسازی |
| پودر آب پنیر (پروتئین وی) | قبل و بعد از تمرین، به محض بیدارشدن از خواب و قبل از خواب |
| پروتئین کازئین | شب ها زمان خواب، بعد از تمرینات ورزشی طولانی مدت، 30 دقیقه قبل از تمرین |
| مکمل پروتئین سویا ایزوله | 30 دقیقه قبل از تمرین، بعد از تمرین یا طی 4 تا 6 مرحله در طول روز |
| کراتین مونوهیدرات | قبل از تمرین، بعد از تمرین، قبل یا بعد از تمرین |
| مکمل گینر | طبق نظر مربی (2 الی 3 ساعت قبل از تمرین و 30 الی 60 دقیقه بعد از تمرین) |
| آمینواسیدهای ضروری | 30 دقیقه قبل از تمرین یا 60 دقیقه بعد از تمرین |
مقدار مصرف مکمل بدنسازی
مقدار مصرف انواع مکمل بدنسازی در هر شخصی با توجه به قد، وزن، وضعیت جسمانی و بدنی متفاوت است و بهتر است قبل از مصرف مکمل های بدنسازی با پزشک یا مربی بدنسازی در خصوص زمان و دوز مصرف مکمل های بدنسازی مشورت نمایید.
مکمل های بدنسازی چه عوارضی دارند؟
همانطور که میدانید نمیتوان عوارض استفاده از مکمل ها را به تمامی افراد تعمیم داد. شاید شما هم گمان کنید استفاده از مکمل ها برای تمامی افراد دردسر ساز است و عوارض جبران ناپذیری را به دنبال خواهد داشت اما این موضوع برای تمام افراد و با گروه های سنی مختلف به یک میزان نیست. در بعضی از شرایط ورزشکاران برای تقویت ماهیچه و عضله سازی به استفاده از مکمل ها روی میآورند اما حساسیت های دارویی یا بیماری های زمینه ای مانع از ادامه مصرف مکمل در این افراد میگردد.
شما باید به این نکته توجه نمایید که سالم ترین مواد غذایی نیز دارای عوارضی است که ممکن است در اثر حساسیت به آن ماده غذایی یا استفاده بیش از حد از آن به وجود آمده باشد. در مورد مصرف و استفاده از مکمل ها نیز این موارد صدق میکند و هر شخصی باید از نیاز بدنی خود مطلع باشد. در استفاده از مکمل ها نیز باید به زمان مصرف و دوز مصرفی متناسب با وضعیت جسمانی خود توجه نمایید و در صورت بروز هر گونه حساسیت و مشکلات گوارشی از مصرف آن صرف نظر نموده و با پزشک متخصص مشورت نموده و مطابق دستور پزشک یا کارشناس تغذیه عمل نمایید.
سوالات متداول
چقدر طول میکشد تا مکمل های بدنسازی اثر کنند؟
بسیاری از افراد مبتدی بعد از شروع استفاده از مکمل های بدنسازی با این سوال مواجه میشوند که چقدر زمان میبرد تا با استفاده از مکمل های بدنسازی به نتایج دلخواه دست یابیم.
میزان رشد عضلات و آشکار شدن نتایج تمرینات بدنسازی در هر فردی متفاوت است و به عواملی مثل شدت تمرینات، ساختار بدنی و ژنتیک هر فردی بستگی دارد. به همین خاطر مدت زمان مصرف و تاثیر استفاده از مکمل بدنسازی در هر فردی متفاوت است و بهتر است از مربی بدنسازی مشورت بگیرید.
مصرف مکمل در بدنسازی چقدر تاثیر دارد؟
مکمل های بدنسازی با توجه به نوع آن به تامین پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و انواع مواد غذایی ضروری و مورد نیاز بدن کمک میکند و به افزایش استقامت بدن، ریکاوری عضلات و بازیابی انرژی کمک مینماید. با استفاده از مکمل های بدنسازی شما در مدت زمان کوتاه تری به نتایج دلخواه دست مییابید.
آیا مکمل های بدنسازی میتواند جایگزین رژیم غذایی سالم و ورزش شود؟
بهتر است بدانید مکمل های بدنسازی جایگزین غذای اصلی نیستند و همانطور که از نام آن مشخص است تنها به عنوان یک عامل کمک کننده برای تامین مواد مغذی باید از آن استفاده نمایید. همچنین باید در کنار مصرف مکمل های بدنسازی ورزش منظم داشته باشید و از تغذیه اصولی پیروی نمایید تا در مدت زمان کمتر به نتایج لازم دست یابید.
بیشتر بخوانید: پودر سفیده تخم مرغ چیست و چه کاربردی دارد؟
نتیجه گیری
استفاده از مکمل های بدنسازی طی یک دوره زمانی موجب افزایش انرژی میشود و از رشد و عملکرد کلی ورزشی پیروی میکند. اغلب مکمل های بدنسازی حاوی انواع اسیدآمینه ها، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ویتامین های مورد نیاز بدنسازان است. در زمان انجام ورزش و فعالیت های ورزشی شدید، بدن به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد و استفاده از مکمل های بدنسازی در این زمان به رشد، ترمیم و بازیابی عضلات کمک میکند. همچنین با افزایش سنتز پروتئین به عضله سازی کمک میکند و عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد. اما همانطور که گفته شد اگر چه استفاده از مکمل های بدنسازی میتواند بسیار مفید باشد اما نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و تغذیه سالم شود.
مطالب مرتبط:
راهنمای خرید شیکر شارژی
روش استفاده از شیکر بدنسازی
نقش کافئین در بدنسازی
روش مصرف کینوا برای بدنسازی
همه چیز در مورد رژیم کتوژنیک در بدنسازی
