اگر شما هم بدنساز هستید و به دنبال یک غذای عالی برای افزایش سوخت و ساز و تقویت عضلات هستید، به جز کینوا به هیچ چیزی نگاه نکنید. شاید ریز و بی ارزش به نظر برسد اما ارزش غذایی آن باورنکردنی است و استفاده از کینوا برای بدنسازی تاثیر چشم گیری دارد.
کینوا از معدود منابع گیاهی است که دارای تمامی آمینو اسید های ضروری تشکیل دهنده پروتئین میباشد. در ادامه به طور کامل به این موضوع میپردازیم که چرا دانه کینوا برای بدنسازی مفید است و مزایا و ارزش غذایی کینوا را بررسی مینماییم. برای کشف اسرار جادویی کینوا در بدنسازی این مقاله را دنبال نمایید.
کینوا، کربوهیدرات عضله ساز مملو از پروتئین
کینوا یک شبه غله است که ترکیبات آن بسیار به غلات شباهت دارد؛ اما در واقع به خانواده چغندر قند و اسفناج شباهت دارد و به آن خانواده پای غاز میگویند. بنابراین کینوا یک غله نیست بلکه یک دانه است. کینوا گیاه بسیار مفیدی است که میتوان برگ های آن را مانند اسفناج خورد و از دانه های آن مانند غلات استفاده نمود. سازمان ملل کینوا را یک محصول فوق العاده برای تناسب اندام و رفع گرسنگی نامیده است. کینوا فاقد گلوتن است؛ همچنین شما میتوانید از خواص کینوا در بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره مند شوید.
ارزش غذایی دانه کینوا
کینوا تمام درشت مغذی های بدن شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی را دارا میباشد. کینوا سرشار از انرژی است؛ به طوری که هر فنجان از کینوای پخته شده حدود 222 کالری دارد و میزان پروتئین آن برابر با یک عدد تخم مرغ بزرگ است و همچنین حدود 40 گرم کربوهیدرات دارد که انرژی لازم در طول تمرین را فراهم میآورد و به عضله سازی کمک میکند. پس با مصرف کینوا میتوانید بخشی از پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تامین نمایید.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک برای بدنسازی
فواید کینوا در بدنسازی
محتوای پروتئین بالا
کینوا یک منبع غذایی سرشار از پروتئین گیاهی است و حاوی 9 آمینو اسید ضروری برای رشد و ترمیم عضلات میباشد. مصرف پروتئین کافی به خصوص در گیاهخواران برای ساخت و حفظ توده عضلانی حائز اهمیت است. کینوا از منابع پروتئین کمیاب است و حاوی آمینو اسید لوسین است، به همین خاطر افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی میکنند و به یک منبع پروتئینی کمیاب احتیاج دارند، میتوانند از کینوا به عنوان گزینه عالی در رژیم غذایی خود برای بهبود متابولیسم، ترمیم و بازسازی عضلات استفاده نمایند.
ریکاوری عضلانی با کینوا
محتوای پروتئین بالا، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کینوا به ریکاوری بهتر عضلات پس از ورزش های سنگین کمک مینماید. همینطور پروتئین موجود در این ماده غذایی برای ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده ضروری است. ذخایر کربوهیدرات موجود در کینوا، سطح گیلیکوژن خون افزایش میدهد و انرژی لازم برای ریکاوری عضلات را فراهم میآورد.
مواد مغذی موجود در کینوا
همانطور که اشاره شد کینوا سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله ویتامین B، منیزیم و آهن است که برای عملکرد بهتر ماهیچه ها حیاتی است و نقش مهمی در تامین انرژی، افزایش متابولیسم، انتقال بهتر اکسیژن و در نتیجه انقباض عضلانی ایفا مینماید.
تاثیر کینوا بر افزایش انرژی
کینوا یک منبع غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده است که انرژی را به آرامی و به طور پیوسته آزاد میکند و انرژی پایداری را برای تمرینات و فعالیت های ورزشی بوجود میآورد. این افزایش انرژی از عملکرد بهتر عضلات در حین تمرین حمایت میکند.
کینوا سرشار از فیبر است.
کینوا یکی از راه های عالی برای دریافت مقایر بالای فیبر به رژیم غذایی است. به طوری که هر فنجان کینوا پخته شده حاوی 5 گرم فیبر است. بانوان زیر 50 سال در طول روز به حدود 25 گرم فیبر و مردان تا حدود 38 گرم فیبر احتیاج دارند. با توجه به این که فیبر سرعت هضم غذا را کند میکند، احساس سیری بیشتری به افراد میدهد و افزودن غذاهای با فیبر بالا به رژیم غذایی از ریزه خواری ها و پر خوری های روزانه جلوگیری میکند.
خواص آنتی اکسیدانی کینوا
کینوا خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارد و با خوردن آن و افزودن به رژیم غذایی همانند میوه ها و سبزیجات منابع آنتی اکسیدانی به بدن تزریق میکنید. تحقیقات نشان میدهد کینوای رنگی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به کینوا کم رنگ دارد. خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی کینوا از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت میکند. آنتی اکسیدان هایی که در کینوا یافت میشود، از طریق محدودکردن آسیب سلول های عضلانی از گرفتگی عضلات پس از فعالیت های ورزشی سنگین جلوگیری میکند و به ریکاوری بدن کمک مینماید.
بیشتر بدانید: طرز تهیه سالاد کینوا + پخت کینوا
طریقه مصرف کینوا برای بدنسازی
برای استفاده از دانه کینوا به صورت خام باید آن را بخیسانید و از جوانه کینوا برای تهیه انواع سالاد استفاده نمایید. کینوا پخته شده نیز برای تهیه انواع سوپ و سالاد، پاستا، ماکارونی و انواع غذاهای گیاهی مثل کتلت و همبرگر گیاهی مناسب است. همینطور آرد کینوا نیز از دیگر فرآورده های کینوا است که در رژیم های غذایی و برای تهیه انواع میان وعده ها، بیسکویت، کیک و کوکی مورد استفاده قرار میگیرد.
در جدول زیر ایده مصرف کینوا برای بدنسازی و زمان مصرف آن پیشنهاد شده:
| زمان مصرف | نحوه مصرف و هدف | میزان تقریبی مصرف |
| قبل از تمرین | مصرف حدود 90 تا 120 دقیقه قبل از تمرین. کربوهیدراتهای پیچیده انرژی پایداری برای کل جلسه تمرینی فراهم میکنند. | 1 پیمانه کینوا پخته شده |
| بعد از تمرین | ترکیب عالی پروتئین و کربوهیدرات برای ریکاوری سریع و ترمیم عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن. | 1 تا 1.5 پیمانه کینوا پخته شده |
| در وعدههای اصلی | میتوانید آن را به عنوان یک جایگزین سالم برای برنج، سیبزمینی یا پاستا در وعدههای ناهار و شام استفاده کنید. | برای عضلهسازی: 1 تا 1.5 پیمانه پخته. برای کاهش چربی: نیم تا 1 پیمانه پخته. |
میتوانید به روش های زیر مصرف کنید:
کینوای پخته را با مرغ یا ماهی گریل شده، سبزیجات تازه، و کمی روغن زیتون مخلوط کنید
کینوا برای صبحانه: کینوای پخته شده با شیر (لبنی یا گیاهی)، میوههای تازه، دارچین و مقداری آجیل.
وعده اصلی: کینوا را به جای برنج در کنار خوراک مرغ، گوشت یا سبزیجات سرو کنید.
خوراک: خوراک کینوا و سبزیجات با تخممرغ آبپز.
افزودنی: اضافه کردن مقدار کمی کینوای پخته به شیک پروتئین یا اسموتی برای افزایش کربوهیدرات سالم.
بیشتر بدانید: رژیم کتوژنیک برای بدنسازی
نتیجه گیری
کینوا یک محصول خوب و مناسب برای ورزشکاران است. چرا که این محصول سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و انواع ویتامین ها است و انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات را تامین مینماید.
ورزشکاران باید به میزان کالری روزانه خود توجه داشته باشند که از حد تعیین شده فراتر نرود و همینطور با پیروی از رژیم غذایی منظم و پرهیز از غذاهای چرب و پر کالری و استفاده از محصولات طبیعی و ارگانیک همانند کینوا از فوآید آن برای سلامتی بهره مند شوند.
مطالب مرتبط:
بهترین پروتئین برای عضله سازی از غذا تا مکمل
روش مصرف پودر جلبک اسپیرولینا (زمان مصرف و مقدار مصرف)
برنامه غذایی چربی سوزی برای خانم ها
فواید قهوه برای بدنسازی
