بهترین پروتئین برای عضله سازی – از غذا تا مکمل های پروتئینی

پروتئین یکی از گروه‌های اصلی مواد مغذی (در کنار چربی و کربوهیدرات) است که در رشد و حفظ عضلات، سیستم ایمنی، گوارش، اعصاب و سایر فعالیت‌های بدنی مهم است. ورزشکاران و بدنسازها بعد از ورزش‌های سنگین، عضلاتشان دچار ریزش و آسیب می‌شود که برای ریکاوری و ترمیم آن نیاز به پروتئین دارند. در این مطلب با بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی آشنا خواهید شد. از بهترین موادغذایی تا بهترین مکمل‌های پروتئینی برای عضله سازی.

بهترین غذاهای پروتئینی برای عضله سازی

بهترین غذاهای حاوی پروتئین شامل مواد زیر است:

1- گوشت گاو بدون چربی
یکی از پروتئین‌های غذاهایی گوشت‌های قرمز است به بهترین آن گوشت گاو با چربی کم است. پروتئین گوشت گاو حاوی تمام اسیدهای امینه مورد نیاز بدن است. سرعت جذب پروتئین گوشت گاو سریع‌تر از پروتئین گیاهی است و البته پروتئین حیوانی به طور کلی کیفیت بهتری نسبت به پروتئین گیاهی دارند. گوشت گاو علاوه بر پروتئین شامل ویتامین‌هایی مانند B و مواد معدنی نیز است. از این رو در عضله سازی و رشد و ترمیم عضلات نقش مهمی دارد.

2- ماهی
ماهی به ویژه ماهی سالمون یکی از گزینه های پروتئین برای عضله سازی است. امگا 3 موجود در ماهی در رشد عضلات نقش اساسی دارد. همچنین تن ماهی هم می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

3- مرغ
مرغ هم مانند گوشت و ماهی از منابع مهم پروتئین است که پروتئین بیشتری و باکیفیت تری نسبت به پروتئین گیاهی هستند. قسمت سینه‌مرغ پر از پروتئین است. مرغ علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین‌های گروه B است. ویتامین B هم در کنار پروتئین برای رشد عضلات و عملکرد ورزشی مهم است.

4- گوشت بوقلمون
سینه ی بقلمون حاوی پروتئین بالایی است و چربی بسیار کمی دارد. بوقلمون منبعی از ویتامین بی هم هست. همانطور که گفتیم ویتامین بی برای عملکرد ورزشی و رشد عضله سازی حیاتی است.

5- لبنیات
لبنیات از شیر و ماست تا پنیر حاوی پروتئین هستند. اما میزان پروتئین آنها متفاوت بوده پس تاثیرگذاری آنها روی برای عضله سازی هم یکسان نیست. معمولا در انواع ماست‌ها، ماست یونانی پروتین بیشتری دارد. یا شیر هم پروتئین بالایی دارد که در عضله سازی مهم کمک کننده هستند. همچنین لبنیات حاوی پروتئین وی (جذب و هضم سریع) و پروتئنی کازئین (جذب و هضم کند) هستند که در رشد عضلات اهمیت دارند.

6- تخم‌مرغ
از دیگر پروتئین های عضله ساز تخم مرغ است. تخم مرغ هم پروتئین، چربی خوب، و ویتامین‌های مفید برای رشد و افزایش عضله‌ها دارد.

7- نخود و لوبیا‌ها
حبوبات به ویژه انواع لوبیا‌ها، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و حتی لوبیای سویا از منابع مهم پروتئین غذاهایی برای عضله سازی هستند. لوبیا‌ها حاوی ویتامین، منیزیم، اهن، فیبر و مواد معدنی هستند. این مواد در عملکرد و رشد عضلات اهمیت دارند. نخود هم مانند لوبیا منبع پروتئین است. به طور کلی پروتیئن نخود و لوبیا نسبت به پروتئین حیوانی کمتر است. پروتئین های گیاهی مانند نخود، لوبیا، سویا، کینوا و برنج که در ادامه اشاره می‌کنیم، برای افراد گیاه‌خوار و وگان یا افراد حساس به لاکتوز بسیار مناسب است.

8- کینوا
کینوا هم پروتئین برای عضله سازی را تامین می‌کند. یک پیمانه کینوای پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین است. با اینکه مقدار پروتئین کم است اما از انجایی که کینوا حاوی کربوهیدرات، منیزیم و فیبر است، در عملکرد سیستم عصبی و رشد عضلات تاثیرگذار است.

9- برنج قهوه‌ای
برنج قهوه ای هم مانند کینوا پروتئین دارد اما میزان آن کم است. با این حال چون خاوی کربوهیدرات طبیعی و سامل است در عملکرد بدن و فعالیت‌ها مهم هستند.

بهترین مکمل پروتئین برای عضله سازی

پروتئین آمینواسیدهای ضروری بدن را برای رشد عضلات و ریکاوری بدن فراهم می‌کند. که در بخش قبل مواد غذایی حاوی پروتئین را نام بردیم و در این بخش با انواع مکمل‌های پروتئینی برای تامین بیشتر پروتئین برای برخی افراد به ویژه افرادی که فعالیت و عملکرد بالایی دارند، توصیه می‌شود. از بهترین مکمل‌های پروتئینی برای عضله سازی شامل موارد زیر است:

نکته: مکمل پروتئینی نمی‌تواند جایگزین مواد غذایی شود. مکمل‌های را در کنار رژیم غذایی خود با رعایت مقدار و نکات مصرف، استفاده کنید.

پودر پروتئین وی

یکی از بهترین و پرطرفداترین پروتئین‌ها برای عضله سازی، پروتئین وی است. پروتئین وی سرعت جذب بالایی دارد همچنین حاوی لوسین برای رشد عضلات بدن است. معمولا بعد از تمرینات ورزشی، برای ریکاوری بدن و جلوگیری از ریزش عضلات، مصرف پودر پروتئین وی توصیه می‌شود، زیرا با جذب سریعی که دارد فرایند ریکاوری عضلات را بهبود خواهد داد. پروتئین وی ایزوله معمولا پروتئین بیشتری دارد و جذب سریعی برای ریکاوری و عضله سازی خواهد داشت.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف پروتین وی + نحوه مصرف

پودر پروتئین کازئین

یکی دیگر از پروتئین‌های مناسب عضله سازی، کازئین است. هضم این پروتئین آهسته‌تر است و بر خلاف پروتئین وی جذب کندی دارد و در طول زمان به رشد عضلات کمک می‌کند. از این رو برای مصرف در شب و قبل خواب مناسب است. از این ویژگی کازئین در رژیم کاهش وزن می‌توان یک نکته مثبت به حساب آورد که با حفظ عضلات در کاهش وزن کمک کننده است، زیرا احساس سیری داده و در کنترل اشتها اثرگذار است اما عضلات شما را پایدار خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: نحوه مصرف پروتئین کازئین برای لاغری

پروتئین آلبومین (پودر سفیده تخم ‌مرغ)

پودر سفیده تخم مرغ حاوی آلبومین است. آلبومین پروتئینی حاوی اسیدهای آمینه ضروری بدن است. این پروتئین نیز در رشد و ترمیم عضلات بدن مورد نیاز است. سرعت هضم پروتئین تخم مرغ تقریبا متوسط است. یعنی نه مثل پروتئین وی و نه کازئین. از این رو می‌توانید پودر سفیده تخم مرغ را در روز مصرف کنید.

پودر پروتئین سویا (مناسب گیاه‌خواران)

پودر پروتئین سویا هم همانطور که در قسمت موادغذایی اشاره کردیم، سویا یکی از منابع پروتئینی مهم برای رشد عضلات است. و به ویژه برای افراد دارای رژیم گیاه خواری و وگان بسیار مناسب است. پروتئین سویا پروتئین کمتری نسبت به سایر پروتئین‌های مکمل دارد.

کدام مکمل پروتئینی برای عضله سازی بهتر است؟

در جدول زیر مقایسه 4 نوع مهم مکمل پروتئین با ویژگی و کاربردشان امده است، که می‌توان با توجه به نیاز و اهداف خود استفاده کنید:

ویژگی	پروتئین وی	پروتئین کازئین	پروتئین سویا	پروتئین آلبومین
سرعت جذب	سریع	آهسته	متوسط	متوسط
بهترین زمان مصرف	پس از تمرین	قبل از خواب	میان‌وعده یا پس از تمرین	صبح، میان وعده یا پس از تمرین
مناسب برای	همه ورزشکارها	ورزشکار حرفه‌ای	گیاهخواران	همه ورزشکاران
مزیت	ریکاوری سریع	جلوگیری از کاتابولیسم	مقرون‌به‌صرفه، گیاهی	حاوی بیشترین پروتئین
چالش	گران	هضم کند	طعم نامطلوب	گران، دیر حل شدن

دستور تهیه بهترین میان وعده‌های پروتئین برای عضله سازی

شما با استفاده از مکمل‌های پروتئینی که در بخش قبل نام برده شده، می‌توانید انواع دستورهای پروتئینی را درست کنید و به رشد عضلات و ترمیم بافت‌های بدن کمک کنید. و رژیم غذایی متنوع را امتحان کنید. روی دستورهای زیر کلیک کنید و طرز تهیه انها را مشاهده کرده و درست کنید:

شیک‌ پروتئینی برای عضله سازی
پنیکیک پروتئینی و رژیمی
اسموتی پروتئینی برای ریکاوری بعد از ورزش
اوتمیل پروتئینی

پیشنهاد خرید: همچنین مجموعه رویسا انواع دسرهای پروتئینی آمده (با 3 طعم، شکلاتی، قهوه و نارگیل) را تهیه و عرضه می‌کند که به راحتی درست می‌شوند. کافی است مقدار مشخصی از این پودر دسرهای پروتئینی را با مقدار تعیین از آب یا شیر ترکیب کنید و ترکیبات پروتئین متفاوتی را برای میان وعده و صبحانه تهیه و مصرف کنید:

سوال های متداول

1- مکمل پروتئینی را چه کسانی مصرف کنند؟
مصرف مکمل‌های پروتئینی معمولا به افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند، ورزشکاران، بدنسازان، افراد گیاه خوار که پروتئین کمتری مصرف می‌کنند و… . مکمل‌های پروتئینی را برای تامین بیشتر پروتئین مصرف می‌کنند بنابراین نیازی نیست همه مکمل مصرف کنند.

2- چه مقدار پروتئین برای عضله سازی نیاز است؟
میزان مورد نیاز پروتئین به عواملی مثل میزان فعالیت و سن و جنسیت بستگی دارد. معمولا مقدار پروتئین روزانه بین 1/5 تا 2 گرم در ازای هر کیلوگرم از وزن شما پیشنهاد می‌شود. برای مثال یک فرد با وزن 60 کیلوگرم، حدود 90 تا 120 گرم پروتئین نیاز دارد که از ترکیب مواد غذایی یا مکمل می‌تواند بدست آورد. این مقدار برای افراد عادی و سالمند مقدار کمتری است.

3- آیا پروتئین گیاهی برای عضله سازی بدن کافی است؟
پروتئین گیاهی شامل نخود، لوبیا و… است که شامل همه‌ی اسیدهای آمینه ضروری بدن نمی‌شود. بهتر است در مصرف پروتئین گیاهی، تنوعی از مواد را در رژیم غذایی خود رعایت کنید. سویا، کینوا، دانه چیا، دانه شاهدانه، برنج قهوه ای و… .

4- عوارض مصرف زیاد پروتئین چیست؟
مصرف هر ماده غذایی یا مکمل پروتئینی می‌تواند مضرر باشد. مصرف بیش از حد پروتئین عوارضی مثل سردرد، حالت تهوع، اسهال را به دنبال دارد. اگر بیماری یا حسایت خاصی دارید بهتر است با پزشک خود برای مصرف مشورت کنید.

حرف آخر

فراموش نکنید در کنار مصرف پروتئین برای عضله سازی (چه غذاها و چه مکمل)‌، سایر مواد مانند سبزیجات، میوه، غلات هم مصرف کنید تا برنامه غذایی مناسب و متعادلی داشته باشید.