اغلب ورزشکاران و بدنسازها در تمرین احساس خستگی میکنند. قهوه یکی از نوشیدنیهایی است که میتواند انرژی لازم برای ورزش را تامین کند و سوخت و ساز بدن را بالا ببرد. کافئین موجود در قهوه منبع انرژی است، میتواند سطح کورتیزول را در خون بالا ببرد و به عنوان یک محرک سیستم عصبی، سبب افزایش هوشیاری و تمرکز، کاهش خستگی و درد عضلانی میشود. به طور کلی مصرف قهوه قبل از تمرین، هم به تامین انرژی بیشتر و هم افزایش متابولیسم و چربی سوزی کمک میکند.
اما سوال مهم این است که بهترین قهوه برای قبل از باشگاه و تمرین کدام است؟
در این مطلب به موضوع بهترین ترکیب قهوه برای ورزشکارها و بدنسازها پرداختیم که پیشنهاد میکنم ادامه مطالب را مطالعه کنید.
پیشتر مطلبی در مورد فواید قهوه برای بدنسازی نوشتیم که میتوانید مطالعه کنید.
قهوه عربیکا یا روبوستا برای ورزش؟ کدام بهتر است؟
از آنجایی که دانه قهوه روبوستا دوبرابر بیشتر از قهوه عربیکا کافئین دارد، (در هر گرم قهوه روبوستا 2.7 درصد کافئین اما در عربیکا حدود 1.5 درصد کافئین موجود است) پس نسبت ترکیب قهوهها روی مقدار کافئین مصرفی موثر است. میزان کافئین مصرفی هم روی تمرینهای ورزشی تاثیر دارد. اما اینکه کدام ترکیب برای ما مناسب است بسته به میزان تمرین شما و هدف شما از مصرف کافئین است. اگر دنبال قهوه با طعم ملایم هستید، عربیکا انتخاب خوبی است. اما اگر نیاز به انرژی قویتری دارید، روبوستا انتخاب بهتری است. ترکیب این دو تعادلی بین طعم دارد و انرژی بالایی هم ایجاد میکند.
100% روبوستا
همانطور که گفتیم قهوه روبوستا میزان کافیئن بیشتری دارد، پس روبوستا 100 درصد برای تمرینهای ورزشی زیاد و نیاز به انرژی بالا مناسبتر است. طعم آن تلختر است. کافئین بیشتری دارد.
70٪ روبوستا، 30٪ عربیکا
این ترکیب هم کافئین بالایی دارد، تلخی آن از 100درصد روبوستا کمتر است. برای تمرینهای بدنسازی بسیار مناسب است.
50% روبوستا و 50% عربیکا
ترکیب مساوی از هر دو قهوه کافئین مناسبی نسبتا دارد و همچنین طعم متعادلتری. برای مصرف روزانه و تمرینهای ورزشی و تامین انرژی و تمرکز انتخاب خوبی است.
30% روبوستا و 70% عربیکا
ترکیب 70-30 عربیکا، روبوستا هم یکی از رایجترین نسبتها است. طعم ملایتری دارد. انرژی شما را بالا برده و اگر به دنبال طعم مناسب و همزمان تامین انرژی هستید این قهوه انتخاب مناسبی است.
پیشنهاد خرید: برای خرید بهترین دانه قهوه از فروشگاه رویسا روی لینک های زیر کلیک کنید:
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک برای بدنسازی و کاهش چربی
بهترین قهوه برای قبل باشگاه و تمرین
معمولا بسیاری از افراد بدنساز و ورزشکار قبل از تمرین با مصرف کافیئن انرژی لازم برای شروع تمرین را بدست میآورند و قدرت بدنی را افزایش میدهد. همچنین افرادی که قصد کاهش وزن دارند، با مصرف قهوه متابولیسم آنها افزایش یافته و کالری بیشتری میسوزاند.
بهتر است قبل از باشگاه قهوهای با کافئین معمولی یا متوسط مصرف کنید. مقدار کافیئن بالا سیستم عصبی شما را تحریک میکند. پس ترکیب قهوه با کافئین متوسط را انتخاب کنید. ترکیب قهوه 50 50 روبوستا عربیکا، قهوه ترک، قهوه فرانسه انتخابهای مناسبتری از قهوه قبل از ورزش هستند.
علاوه بر این سعی کنید، قهوه حاوی افزودنی مثل شکر یا خامه را مصرف نکنید، هم سنگین تر است و کالری بیشتری دارد و هم ممکن است برای معده مناسب نباشد.
قهوه ترک برای بدنسازی
قهوه ترک یک انتخاب مناسب برای بدنسازها است. این قهوه کافیئن کافی برای افزایش انرژی و تمرکز را دارد. همچنین معمولا به صورت ساده (بدون افزودنی شکر و خامه) مصرف میشود. میتوانید قبل تمرین و باشگاه از قهوه ترک استفاده کنید و برای چربی سوزی و افزایش قدرت بدنی از آن بهره ببرید. قهوه ترک چون به آرامی آماده میشود، مقدار بیشتری از مواد مغذی قهوه را دارا است.
قهوه اسپرسو برای ورزشکاران
قهوه اسپرسو مقدار زیادی حافئین دارد که برای ورزشکاران و بدنسازها در هنگام قبل از تمرین مناسب است. معمولا اسپرسو را به مقدار یک یا دو شات کافی است. نباید مانند قهوه ترک یا فرانسوی در فنجان یا لیوان مصرف کرد، زیرا کافئین بالایی دارد. اسپرسو در افزایش انرژی و قدرت بدنی و استقامت کمک کننده است.
آیس کافی یا قهوه سرد قبل از ورزش
قهوه سرد طعم ملایمی دارد و همچنین اسیدیته کمتری که معده افراد را تحریک نمیکند. این قهوه هم برای ورزشکارها انتخاب دلپذیری برای روزهای گرم است.
بیشتر بخوانید: نحوه مصرف پودر آب پنیر برای بدنسازی
نکات نهایی در انتخاب بهترین قهوه برای ورزشکاران:
هنگام ورزش حتما آب کافی مصرف کنید، مصرف قهوه قبل از تمرین میتواند به از دست رفتن آب بدن منجر شود.
حتما قهوهها را بدون افزودنی و شکر مصرف کنید تا کالری اضافی دریافت نکنید.
چه زمانی قبل از تمرین قهوه مصرف کنیم؟
مصرف قهوه برای بدنسازی میتواند حدود 30 تا 60دقیقه قبل از تمرین باشد. این مدت زمان کافئین در حال اثرگذاری روی بدن شما است. تقریبا به مدت 3 تا4 ساعت این مقدار کافئین بالا است و به تدریج کاهش مییابد.
آیا میتوان نسکافه را جایگزین قهوه برای بدنسازی کرد؟
نسکافه همان قهوه فوری است و از این رو کافئین نسبتا بالایی دارد. (البته نه به اندازه اسپرسو) بنابراین نسکافه برای بدنسازی و قبل از باشگاه یک انتخاب خوبی است. نسکافه سبب افزایش انرژی، تمرکز، کاهش خستگی در هنگام تمرین، چربی سوزی و افزایش متابولیستم بدن خواهد شد. مانند قهوه میتوانید 30 دقیقه قبل از تمرین نسکافه را بدون شکر در آب جوش ریخته و مصرف کنید. فراموش نکنید مصرف بیش از حد نسکافه هم عوارضی چون اضطراب، بی قراری، افزایش ضربان قلب دارد.
تهیه قهوه قبل از ورزش
برای تهیه قهوه میتوانید از دستگاههای اسپرسو ساز استفاده کنید. یا با استفاده از قهوه جوش یا هر وسیله دیگری که دارید قهوههای دمی مثل قهوه ترک و فرانسوی درست کنید.
به طور مثال برای قهوه اسپرسو برای یک فنجان کوچک یا یک شات حدود 7 تا 8 گرم قهوه و 30 میلی لیتر آب احتیاج دارید.
اگر میخواهید قهوه ترک درست کنید این مطلب را بخوانید: طرز تهیه قهوه ترک با شیر
همچنین فروشگاههای مثل رویسا قهوه اسپرسو فوری هم ارائه میکنند که به راحتی بدون داشتن دستگاه و صرف وقت، با تهیه این قهوههای فوری میتوانید به راحتی قهوه قبل از تمرین خود را اماده و مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: فواید و عوارض مصرف پودر کراتین بدنسازی
همچنین میتوانید افزودنی هایی مثل دارچین، پودرکاکائو، شیر و… به تناسب نیاز و ذائقه خود در تهیه قهوه استفاده کنید. مانند:
✅ مناسب کاهش وزن:
بهترین قهوه بستگی به هدف شما دارد. اگر هدف شما از ورزش کاهش وزن است، میتوانید به اسپرسو خود دارچین اضافه کنید. دارچین هم برای افزایش متابولیسم بدن موثر است.
اسپرسو با لیمو: میتوانید چند قطره آبلیمو به شات اسپرسو اضافه کنید. که ترکیبی جالب برای چربی سوزی و تقویت سیستم ایمنی است.
✅ مناسب افزایش وزن و حجم:
اگر هدف شما دریافت انرژی بیشتر است، اسپرسو را در شیک استفاده کنید. ترکیب قهوه، شیر، موز، کره بادام زمینی، بیستنی، پودرهای پروتئینی، مغزها و میوهها. اضافه کردن شیر و سایر مواد به قهوه پروتئین و کالری قهوه را بالا برده و برای افزایش وزن وحجم بدن مناسب است.
عوارض مصرف قهوه قبل از ورزش
مصرف هر غذا و نوشیدنی مفید، اگر بیش از حد شود، میتواند عوارضی داشته باشد. مصرف بیش از حد قهوه قبل از ورزش سبب ناراحتی معده و مشکلات گوارشی خواهد شد، همچنین کافئین زیادی بی قراری، استرس، تپش قلب به همراه دارد. علاوه بر این بی خوابی هم یکی دیگر از عوارض مصرف قهوه زیادی است. بنابراین در مصرف قهوه قبل از باشگاه به مقدار مصرفی توجه کنید.
سوال متداول
1- آیا مصرف قهوه قبل از تمرین ضرر دارد؟
قهوه قبل از تمرین باشگاه معمولا توصیه میشود. اما نکته مهم این است که باید به مقدار لازم مصرف شود و مصرف بیش از حد آن سبک عوارضی چون تپش قلب، افزایش فشار خون و اضطراب خواهد شد. بنابراین در مصرف آن دقت کنید. به ویژه اگر بیماری خاصی دارید.
2- چه مقدار قهوه باید مصرف کرد؟
مصرف مصرفی مناسب حدود 3 تا 6 میلی گرم به ازای یک کیلوگرم از وزن هر فرد در روز است. اگر شما 60 کیلوگرم هستید، حدود 180 تا 360 میلی گرم کافئین میتوانید در روز مصرف کنید. البته این مقدار بسته به شخص و بیماری و حساسیت یا هر چیزی در آن فرد ممکن است کمتر یا بیشتر شود.
3- چگونه کافئین برای ورزش و قبل از تمرین توصیه میشود؟
بعد از مصرف قهوه، کافئین در مدت 30 تا 60 دقیقه بعد که وارد خون شده، روی بدن (از فشار خون، ضربان و افزایش متابولیسم و…) تاثیرگذار است. بنابراین مصرف قهوه قبل از تمرین، سبب احساس انرژی و قدرت بدنی کرده و اماده یک تمرین خواهید بود.
مطالب مرتبط:
بهترین ترکیب قهوه عربیکا و روبوستا
طرز تهیه سالاد گندم سیاه پروتئینی و رژیمی
انواع طعم دهنده برای مکمل های بدنسازی
