مکمل کراتین از محبوب و شناخته شده ترین مکمل های بدنسازی است که اکثرا برای افزایش انرژی و قدرت عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد. تحقیقات انجام شده نشان میدهد مصرف مکمل کراتین در دوزهای پیشنهاد شده کاملا بی خطر است؛ با این حال علیرغم فواید کراتین بدنسازی برخی افراد از مصرف مکمل کراتین اجتناب میکنند و نگران عوارض احتمالی کراتین هستند.
همین موضوع موجب شده است که مصرف این مکمل نگرانی هایی را برای طرفداران مکمل کراتین به دنبال داشته باشد اما حقیقت چیست؛ آیا نگران عوارض جانبی کراتین بدنسازی باشیم یا خیر.
این موارد تمام نکاتی است که در مقاله فواید و عوارض پودر کراتین به آن میپردازیم؛ پس اگر شما هم با این سوال مواجه شدید که پودر کراتین چه عوارضی دارد و میخواهید با فواید و عوارض مکمل کراتین آشنا شوید این مقاله را دنبال نمایید.
فواید کراتین در بدنسازی
سر و صدای زیادی در مورد فواید کراتین بدنسازی وجود دارد، برخی از افراد از مزایای علمی کراتین صحبت میکنند و برخی نیز از عوارض کراتین میگویند. اکثر افراد از مکمل کراتین برای افزایش قدرت، انرژی و توده عضلانی بدون چربی در زمان انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا استفاده مینمایند.
علاوه بر تمامی این موارد مکمل کراتین به کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز کمک مینماید. کراتین به عضلات و ماهیچه های شما انرژی میبخشد و همین امر منجر به تغییراتی در عملکرد سلولی میگردد که افزایش رشد عضلات را به دنبال دارد.
بیشتر بدانید: 14 سوال رایج در رابطه با نحوه مصرف کراتین
عوارض کراتین بدنسازی
بهتر است بگوییم کراتین یکی از کم خطرترین مکمل های بدنسازی است که برای افزایش حجم عضلات بسیار مناسب است. شایع ترین مشکلاتی که افراد گمان میکنند با مصرف کراتین برایشان به وجود میآید، در ادامه قید شده است؛ برخی از عوارض مکمل کراتین شامل موارد زیر است:
• آسیب کلیه
• آسیب کبدی
• سنگ کلیه
• افزایش وزن
• نفخ
• کم آبی بدن
• ریزش مو
• گرفتگی عضلات
• نگرانی های گوارشی
• رابدومیولیز
آیا این عوارض کراتین صحت دارد و بهتر است نگران عوارض مکمل کراتین باشیم یا خیر؟
برای مثال یکی از موارد شایع در رابطه با استفاده از این مکمل آسیب رسانی مکمل کراتین و تاثیر آن بر عملکرد کلیه است.
کراتین به طور طبیعی بیخطر است اما در صورتی که آن را در دوزهای بالا مصرف میکنید ممکن است عوارض جانبی مانند آسیب به کلیه را به دنبال داشته باشد.
در ادامه به نگرانی های رایج شما در این خصوص پاسخ میدهیم.
آیا مصرف طولانی مدت کراتین عملکرد کلیه را در افرادی که ورزش های مقاومتی انجام میدهند و از رژیم های غذایی پر پروتئین پیروی میکنند مختل میکند؟
یک آزمایش تصادفی به مدت 12 هفته بر روی افرادی که در تمرینات مقاومتی شرکت کرده بودند و یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف کردند انجام گرفت. شواهد به دست آمده از نمونه های ارزیابی شده نشان میدهد که پروتکل 12 هفته ای مصرف کراتین بر عملکرد کلیه افراد سالم که از رژیم های غذایی پر پروتئین استفاده میکردند تاثیری نداشت.
مکمل کراتین یکی از کارآمدترین مکمل غذایی شناخته شده است که به افزایش عملکرد ورزشی، در تمرینات با شدت بالا و همینطور افزایش قدرت عضلانی، بدون توده چربی کمک میکند. علیرغم این که تحقیقات نشان میدهد مکمل کراتین بر عملکرد کلیه انسان تاثیری ندارد؛ توصیه میشود که اگر از رژیم های پر پروتئین پیروی میکنید یا به بیماری زمینه ای مثل بیماری های کلیوی مبتلا هستید در رابطه با مصرف این مکمل با پزشک یا مربی بدنسازی مشورت نمایید.
بیشتر بدانید: معرفی انواع مکمل بدنسازی و تاثیر آن بر بهبود کارایی بدنسازان
سوالات متداول در مورد مصرف کراتین بدنسازی
آیا کراتین یک استروئید است؟
استروئید نوعی ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن ساخته میشود و به رشد ماهیچه ها و افزایش قدرت عضلات کمک میکند. برخی از مطالعات انجام شده نشان میدهد کراتین یک استروئید آنابولیک است. اما کراتین حاوی آمینو اسیدهای گلیسین و آرژنین است که در کبد تولید میشود و در غذاهایی مثل ماهی و گوشت قرمز یافت میشود. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کراتین را ماده ای بی خطر در نظر گرفته و نتیجه گرفته است کراتین یکی از مفیدترین مکمل های ورزشی موجود در بازار است.
آیا مصرف کراتین با کم آبی و گرفتگی عضلات مرتبط است؟
اگر چه برخی از مردم مصرف کراتین را با گرفتگی عضلات و کم آبی بدن مرتبط میدانند اما اینطور نیست. کراتین آب را درون ماهیچه ها و عضلات ذخیره میکند که احتباس آب میتواند عملکرد بدن را کاهش دهد و منجر به کم آبی بدن گردد، به خصوص اگر هیدراته نباشید.
گرفتگی عضلات نیز اغلب با کم آبی بدن همراه است؛ اما تحقیقات مبتنی ارتباط بین مصرف کراتین و خطر گرفتگی و کم آبی بدن یافت نشده است. تحقیقات دیگر نیز نشان میدهد که مصرف کراتین ممکن است تحمل افراد را در شرایط گرم بهبود بخشد و این موضوع با کم آبی بدن در تناقض است. همینطور در مورد تاثیر کراتین بر گرفتگی عضلات نیز دلایل قانع کننده و شواهد محکمی وجود ندارد.
افراد تصور میکنند با مصرف کراتین مستعد گرفتگی عضلات و کم آبی میشوند. اما با این حال شواهدی مبتنی بر این که کراتین موجب کم آبی بدن میشود وجود ندارد. اما هیدراته بودن در زمان انجام تمرینات مهم و ضروری است و نوشیدن آب کافی میتواند کمبود آب ناشی از احتباس ماهیچه ها را جبران نماید و عملکرد کلی بدن را بهبود بخشد.
آیا مصرف کراتین با مشکلات کبدی و کلیوی همراه است؟
اگر چه مصرف کراتین در دوز های پیشنهاد شده (3_5 گرم در روز) تاثیری بر مشکلات کبدی و کلیوی در افراد سالم ندارد. اما مصرف زیاد کراتین سطح کراتینین که یک محصول زائد است و توسط کلیه فیلر میشود را افزایش میدهد و بار اضافی برای کلیه را به همراه خواهد داشت و احتمال دارد مصرف بیش از حد کراتین فشار بیشتری را به کبد و کلیه وارد نماید.
در نتیجه افرادی که دارای سابقه بیماری کبدی و کلیوی هستند بهتر است این مکمل را با احتیاط استفاده نمایند؛ زیرا مصرف مکمل کراتین ممکن است این مشکلات را تشدید نماید.
عوارض گوارشی مصرف مکمل کراتین چیست؟
کراتین مکمل بی خطری است که عموما اکثر ورزشکاران برای افزایش عملکرد و رشد عضلات از این مکمل استفاده میکنند. مکمل کراتین نیز مانند مکمل های دیگر باید در حد اعتدال مصرف شود. مصرف بیش از حد مکمل کراتین نیز مانند هر مکمل دیگری مشکلات و عارضه های گوارشی را به دنبال خواهد داشت. با این حال هیچگونه مدارک و شواهدی مبتنی بر این که دوزهای پیشنهاد شده کراتین موجب نگرانی های گوارشی میشود وجود ندارد.
آیا مصرف کراتین موجب افزایش وزن و چاقی میگردد؟
کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش وزن و حجم عضلات است اما این افزایش سریع وزن بدن بخاطر احتباس آب در عضلات است و بخاطر افزایش بافت چربی در بدن نیست. تحقیقات انجام شده در سال 2019 نشان میدهد که مصرف روزانه دو گرم پروتئین به همراه ورزش طی مدت 5 هفته به از دست دادن چربی بیشتر کمک مینماید. اما مصرف کراتین در دراز مدت به افزایش بافت عضلانی و اضافه وزن کمک مینماید.
آیا مصرف همزمان کراتین با سایر داروها تداخل ایجاد مینماید؟
مصرف مکمل کراتین ممکن است با داروهای ضد التهابی، ضد سرطان، داروهای ضد نقرس و آنتی بیوتیک ها همچون انتکاویر، پمترکسد، پروبنسید، تری متوپریم، سایمتیدین تداخل داشته باشد.
در نتیجه پیشنهاد میگردد افراد مبتلا به بیماری های قلبی، عروقی و سرطان قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت نمایند. مکمل کراتین به بهبود سطح قند خون کمک میکند، به همین خاطر پیشنهاد میگردد اگر از داروهای مرتبط با قند خون استفاده میکنید با پزشک خود مشورت نمایید. همچنین مصرف مکمل کراتین به بانوان باردار و شیرده و همینطور افراد کمتر از 18 سال پیشنهاد نمیگردد.
آیا مصرف روزانه مکمل کراتین بی خطر است؟
تحقیقات نشان میدهد مصرف روزانه کراتین خطر و عوارض جانبی ندارد و ورزشکارانی که به طور روزانه از این مکمل استفاده میکنند، از مزایای مکمل کراتین طی مدت زمان طولانی تری بهره مند میشوند. اما اگر بیماری زمینه ای دارید بهتر است در خصوص مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت نمایید.
آیا مکمل کراتین برای ورزشکاران مناسب است؟
مکمل کراتین نه تنها یکی از بهترین مکمل های بدنسازی برای ورزشکاران است بلکه افراد کم تحرک و ورزشکاران سالمند نیز میتوانید برای جلوگیری از تحلیل عضلات در سنین بالاتر از این مکمل استفاده نمایند. این تصور که کراتین تنها برای آقایان مناسب است غلط است و کراتین میتواند مزایای متعددی همچون افزایش قدرت و عملکرد ورزشی، بهبود خلق و خو و سلامت استخوان را به دنبال داشته باشد. همچنین مطالعات انجام شده دیگر نیز تاثیر منفی کراتین بر کودکان یافت نشده است و در برخی از شرایط خاص از مکمل کراتین برای کودکان نیز مورد استفاده قرار میگیرد.
نتیجه گیری
در این مطلب به طور کامل عوارض احتمالی مکمل کراتین را مورد تحقیق و بررسی قرار داده ایم و به این موضوع پرداخته ایم که احتمال دارد مکمل کراتین چه آسیب ها و مشکلاتی را به بدن وارد نماید. پس حتما به این موضوع توجه داشته باشید که رسیدن به اندام عضلانی و ایده آل بدون مشورت پزشک و مربی بدنسازی امکان پذیر نمیباشد، پس بهتر است قبل از مصرف هر گونه مکمل بدنسازی از سلامت عمومی بدن خود اطمینان یابید و با پزشک متخصص مشورت نمایید.
مطالب مرتبط:
بهترین قهوه برای بدنسازی و ورزش
رژیم کتوژنیک برای بدنسازی
مهمترین ویتامین های مورد نیاز بدنسازی
