کراتین از مکمل های محبوبی است بمنظور بالابردن قدرت و افزایش انرژی در بین اکثر ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد. کراتین از پروتئین های ساختاری مفید بوده که به طور طبیعی در بدن ساخته شده و به کراتین فسفات تبدیل میشود. 1 درصد از حجم کل خون انسان را کراتین تشکیل میدهد و 95 درصد از کراتین بدن به صورت فسفوکراتین در عضلات اسکلتی و ماهیچه ها ذخیره میشود و 5 درصد مابقی در کبد و کلیه ها یافت میشود.
کراتین فسفات به ساختن مادهای بنام آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک میکند که انرژی لازم برای انقباضات عضلانی را تامین مینماید. در طول انجام فعالیت های ورزشی سنگین بدن به میزان بیشتری آدنوزین تری فسفات نیاز دارد و یکی از بهترین راه ها برای افزایش قدرت و حجیم شدن عضلات مصرف مکمل کراتین میباشد.
سوالهای متداول در مورد مصرف کراتین بدنسازی
- کراتین چه نقشی در بدنسازی دارد؟
کراتین به عضلات انرژی میدهد و عملکرد افراد در حین تمرین را بهبود میبخشد و خستگی پس از تمرینات شدید را کاهش میدهد. در زمان مصرف کراتین ذخایر فسفوکراتین بدن افزایش مییابد. فسفوکراتین انرژی ذخیره شده در سلول ها بوده و به بدن کمک میکند انرژی ذخیره شده ی بیشتری را در حین ورزش به عمل آورد.
بدن روزانه 1 الی 2 گرم کراتین تولید میکند که این میزان به طور طبیعی در کلیه ها، کبد و پانکراس ساخته میشود. حال همین میزان کم نیز روزانه دفع خواهد شد. در نتیجه برای افزایش حجم عضلات و عضله سازی به پروتئین بیشتری نیاز دارید که باید از طریق مصرف مکمل کراتین این نیاز را بر طرف سازید. - مصرف کراتین چه عوارضی را به دنبال خواهد داشت؟
هیچ مدارک و شواهدی مبتنی بر ضرر مکمل کراتین بر بدن وجود ندارد و این مکمل به عنوان یک مکمل بی ضرر شناخته میشود. اما افرادی که مشکلات کبدی یا کلیوی زمینه ای دارند باید با پزشک متخصص و مربی بدنسازی در خصوص مصرف و دوز مصرفی کراتین مشورت نمایند. کراتین با جذب آب در عضلات موجب دهیدراسیون و کم آبی بدن میشود. بنابراین باید این مکمل را به همراه آب فراوان میل نمایید. همچنین ممکن است مصرف کراتین با برخی از داروها تداخل داشته باشد بنابرین در صورتی که بیماری های زمینه ای دارید و دارو مصرف میکنید قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت نمایید. - چه عواملی موجب جذب بیشتر کراتین میگردد؟
گزارش های مختلف در قرن بیستم نشان میدهد زمانی که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار میگرفت کراتین در مسیر جذب باقی میماند و در هنگام عبور از دستگاه گوارش در داخل معده به کراتینین تبدیل نمیشد و در حین عبور از دستگاه گوارش دستنخورده باقی میماند. مقدار جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نمیباشد. در حقیقت یکی از راههای اندازهگیری میزان کراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است.
جذب کراتین از خون به عضلات به عوامل مختلفی همچون وجود سدیم و انسولین بستگی داشته و به همین خاطر بهتر است با هر وعده کراتین ۸۰ تا ۱۰۰ گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی و پروتئینی که شامل ۵۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین مصرف شود تا سطح انسولین خون بالا رفته و در نتیجه جذب کراتین افزایش یابد. در نتیجه مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش نتایج بهتری را به همراه دارد.
همچنین مصرف کراتین با مادهای به نام دی ـ پیشیتول ممکن است به افزایش جذب کراتین کمک نماید. اگر کراتین را با آبمیوه های سالم و بدون افزودنی و یا اسموتی ها ترکیب نمایید مقدار جذب کراتین افزایش مییابد. - نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات در بدنسازی به چه صورتی است؟
روش مصرف کراتین در مقایسه با سایر مکمل های بدنسازی کمی متفاوت است و در دو فاز مصرف میشود. هر کدام از این فاز ها اهمیت زیادی در اثربخشی مکمل کراتین دارد.
دوره بارگیری یا حجم گیری:
به مدت 5 روز و روزانه 20 تا 25 گرم کراتین که شامل 4 تا 5 پیمانه ی 5 گرمی از کراتین است را در 4 تا 5 نوبت در روز میل نمایید. حتما یک وعده از کراتین را پس از تمرین ورزشی میل نمایید.
مرحله ی نگهدارنده:
پس از اتمام مرحله بارگیری وارد فاز نگهداری میشویم. دوز پیشنهادی کراتین در این دوره روزانه 5 گرم (معادل 1 پیمانه) در 1 تا 2 نوبت به مدت 20 روز میباشد. حتما باید یک وعده از کراتین را پس از انجام تمرین میل نمایید. جهت اثربخشی بیشتر بهتر است کراتین را نوشیدنی قندی همانند آب میوه بدون افزودنی میل نمایید تا کراتین بیشتری جذب بدن شود. اگر ترجیح میدهید مرحله ی بارگیری را انجام ندهید باید به مدت 30 روز و روزانه 5 گرم (1 پیمانه) از کراتین را پس از تمرین مصرف نمایید. در این صورت ممکن است بعد از حدود یک ماه به نتیجه برسید. - چرا باید مکمل کراتین را با آب فراوان مصرف نمود؟
از نکات مهمی که در زمان مصرف مکمل کراتین باید به آن توجه نمایید، میزان آب مصرفی است. در طول این دوران باید میزان آب مصرفی خود را بالا ببرید تا موجب رسوب در کلیه ها نگردد و مقدار مازاد آن دفع گردد. دلیل بعدی این است که کراتین با رساندن آب به ماهیچه ها موجب حجیم شدن سلول های ماهیچه ای میگردد. - چرا پس از چند روز مصرف کراتین گمان میکنیم عضلات حجیم تر میشود؟
کراتین یکی از بهترین مکمل های بدنسازی برای افزایش قدرت و حجم عضلات میباشد. این مکمل تاثیر بسزایی در بهبود عملکرد مغز و افزایش توده عضلانی دارد. همواره این نکته را مدنظر داشته باشید که افزایش وزن بر اثر مصرف کراتین ناشی از احتباس آب در عضلات میباشد. اگر از مکمل کراتین استفاده کرده باشید، شاید متوجه شده باشید که پس از چند روز مصرف کراتین عضلاتتان حجیم تر میشود. اما اینگونه نیست و تنها با چند روز مصرف کراتین توده عضلانی بدن شما بیشتر نمیشود بلکه این حجیم شدن عضلات ناشی از احتباس آب در عضلات است. - آیا مصرف کراتین موجب افزایش توده عضلانی و چاقی میگردد؟
بله کراتین موجب افزایش وزن میگردد اما این اضافه وزن ناشی از احتباس آب در بدن میباشد نه توده چربی. مطالعات انجام شده در این رابطه نشان میدهد که با مصرف کراتین اضافه وزن سریع را تجربه میکنید، مخصوصا اگر به روش بارگیری و با دوزهای بالای کراتین شروع کرده باشید. کراتین به مرور زمان و پس از مصرف دوره ی طولانی اثرات خود را نشان میدهد. زیرا کراتین فاقد کالری قابل استفاده میباشد و تداخلی در چربی سوزی ایجاد نمیکند. پس اگر هدف شما لاغری و کاهش وزن است مصرف کراتین عیبی نخواهد داشت. - چرا کراتین به سختی در آب حل میشود؟
شاید شما هم برای افزایش انرژی، تقویت عضلات از کراتین استفاده میکنید اما با این حال یکی از نگرانی های رایج مصرف کنندگان کراتین به خوبی حل نشدن کراتین در آب است. ماهیت کراتین به گونه ای است که به خوبی در آب یا دیگر مایعات حل نمیشود. در قدم اول شما باید از مقدار آب کافی برای حل با کراتین استفاده نمایید. همچنین استفاده از آب سرد برای حل کراتین مخلوط کردن آن را سخت کرده و موجب عدم حل کراتین در آب میگردد.
برای رفع این مشکل باید به ازای 3 تا 5 گرم کراتین حداقل از 200 تا 250 میلی لیتر آب با دمای 30 درجه سانتی گراد استفاده نمایید. در صورتی که از آب کافی برای حل کراتین استفاده نکنید، ممکن است کراتین جذب بدن نشود. به دلیل ویژگی های شیمیایی، کراتین مقاومت بیشتری در آب سرد داشته و به دلیل ویژگی هایی که دارد به خوبی در مایعات حل نمیشود. - چه روشی برای حل کراتین مناسب است؟
برای راحت حل شدن کراتین میتوانید از مایعات گرم استفاده نمایید تا کراتین بهتر در آب حل شود. همچنین میتوانید کراتین را با استفاده از شیکر و حداقل 30 ثانیه به هم بزنید تا مایعات به خوبی در آن حل شود. حل شدن کراتین در جذب بهتر آن موثر است. برای حل کراتین میتوانید از روش هایی همچون آب گرم استفاده نمایید یا به همراه غذا از کراتین استفاده کنید. - در چه صورتی کراتین سرعت جذب بالاتری در عضلات دارد؟
برای افزایش جذب کراتین نیز توصیه میشود که ورزشکاران کراتین مونوهیدرات را با آب میوه هایی که قلیایی نیستند یا خاصیت اسیدی ندارند میل نمایید. زیرا ماهیت کراتین مونوهیدرات به گونه ای است که در محیط های غیر اسیدی راحت تر حل میشود و در نتیجه سرعت جذب بالاتری در عضلات دارد. - استفاده از مایعات گرم برای حل کراتین مناسب است؟
استفاده از قهوه، چای یا آب گرم ممکن است به حل کراتین کمک نماید، با این حال آبی که برای حل کراتین از آن استفاده میکنیم نباید بیش از حد گرم باشد زیرا ممکن است موجب از بین رفتن تاثیرات کراتین گردد. بهترین راه مصرف کراتین استفاده از آب گرم با دمای متعادل میباشد. البته منظور ما از آب گرم این نیست که از آب جوش برای حل کراتین استفاده نمایید بلکه باید از مایعات گرم یا هم دمای اتاق استفاده نمایید. - چه شکلی از کراتین بهترین اثرات را در بدنسازی دارد؟
در زمان خرید بهتر است مارک هایی از کراتین را انتخاب کنید که 100 درصد کراتین خالص باشد. یکی از محبوب و پر طرفدارترین کراتین که توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد کراتین مونوهیدرات است. به گفته ی متخصصین کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین شناسایی شده است. حتی تحقیقات علمی منتشرشده نشان از تاثیرات کراتین مونوهیدرات در بدن دارد و یکی از بهترین فرم های کراتین موجود در بازار کراتین مونوهیدرات است. اما این نوع از کراتین تنها نمونه ی موجود در بازار نیست و نمونه های منحصر به فرد دیگری نیز وجود دارد. - بهترین زمان مصرف مکمل کراتین چه زمانی است؟
هر چه قدر که میزان مکمل کراتین در بدن و عضلات شما بیشتر باشد انرژی موجود در سلول ها نیز بیشتر میشود و عضلات قدرت بیشتری را به دست میآورند و در نتیجه با قدرت و انرژی بیشتری به انجام فعالیت های ورزشی میپردازید. مصرف کراتین در زمانی که ورزش میکنید مفید و موثرتر است. پس یکی از زمان های توصیه شده برای مصرف کراتین نیم ساعت قبل و نیم ساعت بعد تمرین است. برای مصرف کافی است کراتین را با آب یا هر مایعات دیگری مخلوط و میل نمایید. - مصرف کراتین چه عوارضی را به دنبال خواهد داشت؟
هیچ مدارک و شواهدی مبتنی بر ضرر مکمل کراتین بر بدن وجود ندارد و این مکمل به عنوان یک مکمل بی ضرر شناخته میشود. اما افرادی که مشکلات کبدی یا کلیوی زمینه ای دارند باید با پزشک متخصص و مربی بدنسازی در خصوص مصرف و دوز مصرفی کراتین مشورت نمایند. کراتین با جذب آب در عضلات موجب دهیدراسیون و کم آبی بدن میشود، بنابراین باید این مکمل را به همراه آب فراوان میل نمایید. همچنین ممکن است مصرف کراتین با برخی از داروها تداخل داشته باشد؛ بنابرین در صورتی که بیماری های زمینه ای دارید و دارو مصرف میکنید قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت نمایید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه پروتئین وی خانگی با کمترین هزینه
برای آنهایی که در سلامتی خود به جزئیات اهمیت میدهند.
کتابچه الکترونیکی رویسا از به روزترین تحقیقات و مقالات علمی معتبر تهیه شده است. ما در این کتاب قصد داریم محتوای جامعی از محصولات پرورش اندام، مکملها و تغذیه سالم، در اختیار مخاطبان ویژه و مشتاقی که به دنبال روشهای علمی و محصولات باکیفیت هستند، قرار دهیم.
دانلود رایگان
