رژیم کتوژنیک بیشتر به عنوان یک الگوی تغذیه ای برای کاهش وزن و چربی سوزی شناخته میشود. اما آیا با محدودیت مصرف کربوهیدرات میتوان فرآیند عضله سازی را به درستی پیش برد و از فوآید رژیم کتو در بدنسازی بهره برد؟
در این مقاله به طور دقیق بررسی میکنیم که چگونه با رعایت اصول دقیق تغذیه، انتخاب منابع پروتئینی و چربی میتوان به عضله سازی موثر دست یافت و از رژیم کتوژنیک ورزشی بهره برد؛ بدون این که عضله سوزی و کاهش توده عضلانی را تجربه کنید.
رژیم کتوژنیک برای بدنسازی و کاهش چربی
شاید تصور کنید بدنسازی بدون کربوهیدرات سخت و غیرممکن است. اما باید بدانید رژیم کتوژنیک و بدنسازی در کنار یکدیگر میتواند عملکرد خوبی داشته باشد به شرطی که به درستی اجرا شود.
رژیم کتوژنیک بر پایه چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار محدود است. این رژیم غذایی در بدنسازی به حفظ عضله و چربی سوزی بیشتر کمک میکند. در اوایل پیروی از این رژیم غذایی ممکن است احساس کاهش قدرت عضلات را تجربه کنید اما پس از سازگاری بدن به رژیم کتوژنیک، انرژی پایدار و بهبود ریکاوری را تجربه خواهید کرد.
رژیم کتوژنیک میتواند برای افزایش چربی سوزی ورزشکاران مفید باشد و علاوه بر حفظ توده عضلانی به کاهش چربی نیز کمک میکند. در رژیم غذایی کتوژنیک بدن در حالت کتوز قرار میگیرد که در این حالت مستقیم از ذخایر چربی به عنوان منبع سوخت استفاده میکند. همچنین در رژیم غذایی کتوژنیک ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش مییابد و این فرآیند ممکن است موجب کاهش قدرت عضلات در زمان تمرین گردد که با برنامه ریزی صحیح و مصرف پروتئین کافی میتوانید به موفقیت در رژیم کتوژنیک دست یابید.
تاثیر رژیم کتوژنیک بر تمرینات ورزشی
رژیم کتوژنیک با ورزش های سبک مثل پیاده روی، دویدن آهسته و دوچرخه سواری سازگاری دارد. ورزشکاران استقامتی معمولا با رژیم کتو عملکرد خوبی دارند، زیرا بدنشان یاد میگیرد مدت طولانی تری از چربی ها برای تبدیل به انرژی استفاده کند. ورزشکاران قدرتی و بدنسازان هم زمانی که میخواهند چربی سوزی داشته باشند و عضلات خشک و بدون چربی بسازند میتوانند از رژیم کتوژنیک پیروی کنند اما رژیم کتوژنیک برای تمرینات بی هوازی شدید مثل کراس فیت، کوهنوردی و… که نیاز به انرژی زیادی دارد مناسب نیست.
ساخت عضله و افزایش حجم با رژیم غذایی کتوژنیک
عضله سازی با رژیم کتوژنیک سخت است و چالش های زیادی همچون کاهش گلیکوژن عضلانی و افت انرژی و کاهش قدرت در زمان تمرینات را به همراه خواهد داشت. با توجه به این که در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات محدود میشود و این درشت مغذی نیز منبع اصلی انرژی رسانی و سوخت عضلات به شمار میآید، شما به قدرت و انرژی بیشتری در طول تمرینات احتیاج دارید و انجام فعالیت های ورزشی برای شما دشوار میشود.
به همین خاطر برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات باید برنامه ریزی دقیقی داشته باشید و اصول تغذیه ای را رعایت کنید. همچنین مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی کتوژنیک به افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشکاران در دراز مدت کمک میکند.
دوست داری بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک بدونی؟ رژیم کتوژنیک از سیر تا پیاز
میان وعده های سالم رژیم کتو برای بدنسازان
| تخم مرغ آبپز به همراه چند عدد مغز گردو یا بادام |
| پنیر چرب مثل پنیر چدار یا پنیر پارمزان + زیتون |
| کوکی کتوژنیک یا گرانولا خانگی |
| پروتئین سویا ایزوله و شیر نارگیل |
| دسر یا پنکیک کتویی |
| اسموتی سبز به همراه پروتئین وی |
| پودینگ چیا یا نوشیدنی با دانه چیا |
| روغن های سالم یا کره بادام زمینی |
| مقدار کنترل شده از مغزیجات مثل تخم کدو، مویز، بادام، گردو، پسته |
اگر ورزشکار هستید میتوانید از ترکیب کنترل شده و به مقدار کم از گردو، فندق، بادام درختی یا بادام زمینی در حدود 30 گرم نوش جان کنید. اما اگر در حال تمرین هستید و نیاز به انرژی بیشتری دارید میتوانید از ترکیب مقدار کمی تخم کدو، نارگیل خشک و تخم آفتابگردان استفاده کنید.
🔺 مصرف پروتئین کافی تو رژیم کتوژنیک خیلی مهمه.
اگه به دنبال یک منبع غذایی عالی و با پروتئین بالا هستی، ما بهت پروتئین وی و پروتئین سویا ایزوله رویسا رو پیشنهاد میدیم که تو رژیم کتوژنیک به افزایش سنتز پروتئین عضلات و عضله سازی کمک زیادی میکنه. برای مشاهده محصولات با کیفیت و مقرون به صرفه حتما سری به فروشگاه اینترنتی بزن:
گروه های غذایی در کتو که هم مجاز باشه هم خوشمزه: در رژیم کتو چی بخوریم؟
نقشه موفقیت در رژیم کتو همین جاست
1) سازگاری تدریجی بدن با رژیم کتوژنیک
تطبیق متابولیک یا به بیان ساده تر عادت بدن به سوخت جدید، مرحله ای است که بدن یاد میگیرد چگونه از چربی ها به عنوان منبع سوخت برای تامین انرژی استفاده کند. در اوایل رژیم چون هنوز بدن به چربی سوزی عادت ندارد ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات کاهش مییابد که بعد از چند روز تنظیم میشود و حتی ممکن است انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشید.
2) دریافت پروتئین روزانه کافی
در رژیم غذایی کتوژنیک باید از پروتئین ها به میزان متعادل استفاده کنید. اگر میزان مصرف پروتئین کم باشد موجب از بین رفتن بافت عضلانی میگردد و اگر زیاد باشد از حالت کتوز خارج میشوید. برای مثال افراد عادی در رژیم کتوژنیک به 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن احتیاج دارند و این میزان برای ورزشکاران و بدنسازان 1.6 تا 2.2 گرم است.
3) مصرف چربی های سالم
بخش عمده ای از رژیم کتوژنیک را چربی های سالم تشکیل میدهد و مصرف چربی کم باعث شکست رژیم کتوژنیک میگردد. به همین خاطر توصیه میشود بخش عمده یعنی حدود 70 تا 75 درصد از رژیم کتوژنیک را به چربی های سالم اختصاص دهید. البته این مقدار به وضعیت بدنی و اهداف شخصی فرد نیز بستگی دارد.
4) محدودیت شدید کربوهیدرات روزانه
بدون قطع مصرف کربوهیدرات وارد مرحله چربی سوزی و کتوز نمیشوید. مهم ترین قانون در رژیم غذایی کتوژنیک محدودیت شدید مصرف کربوهیدرات روزانه و تامین انرژی با مصرف چربی های سالم است. برای مثال خالص مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی کتوژنیک به طور روزانه 20 تا 50 گرم است.
5) کم آبی و کاهش الکترولیت ها
در رژیم غذایی کتوژنیک کم آبی بدن موجب کاهش گلیکوژن و کاهش سطح الکترولیت ها میگردد. به خصوص در اوایل رژیم که بدن به این روش سوخت رسانی عادت ندارد، این امر منجر به عدم تعادل الکترولیت ها و عوارضی مثل سرگیجه، تپش قلب، لرزش، گرفتگی عضلات و سایر عوارض جانبی میگردد.
نتیجه گیری
به طور کلی اگر هدف شما عضله سازی با استفاده از رژیم کتوژنیک است بهتر است پروتئین کافی مصرف کنید و انرژی لازم را از طریق چربی های سالم و پروتئین ها دریافت کنید. ترکیب مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی به همراه ورزش اصولی و منظم برای عضله سازی مناسب است.
مطلب مرتبط:
فواید کینوا برای بدنسازی
دلایل مصرف قهوه برای بدنسازی
فواید و عوارض مصرف پودر کراتین برای بدنسازی
