شاید به تازگی رژیم کتوژنیک را شروع کرده باشید و انتخاب غذای سالم که هم شما را سیر نگه داشته باشد و هم به چربی سوزی کمک کند، کمی دشوار باشد یا به دنبال تنوع بخشیدن به غذای خود هستید اما گزینه های پیش رویتان محدود است. اما باید به شما بگویم غذاهای رژیم کتوژنیک بر خلاف سایر رژیم های غذایی که محدود و کسل کننده است، تنوع غذایی گسترده ای دارد. اما مهم ترین نکته این است که بدانید از چه گروه های غذاهایی استفاده کنید.
در این مقاله لیست غذاهای کتو را به طور کامل به شما معرفی می‌کنیم تا بدون سردرگمی انتخاب هوشمندانه ای داشته باشید.
در رژیم کتوژنیک چی بخوریم که چربی بسوزونیم؟
ماهی و غذاهای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی بخاطر این که فاقد کربوهیدرات است، در صدر لیست غذاهای محبوب کتویی قرار می‌گیرد و از بهترین انتخاب ها در رژیم کتوژنیک است. ماهی سرشار از پروتئین است، چربی بالایی دارد، حاوی انواع درشت مغذی هاست و بدون کربوهیدرات پنهان است که همه این موارد در کنار هم به چربی سوزی و بهبود عملکرد هورمونی در رژیم کتوژنیک کمک می‌کند.
لیست ماهی های مناسب برای رژیم کتوژنیک:
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
- ماهی تن (تن ماهی)
- ماهی سفید
- ساردین (تازه یا کنسرو شده در روغن)
- هالیبوت
- شاه ماهی
- کاد
دیگر غذاهای دریایی مناسب در رژیم کتوژنیک:
- میگو
- صدف خوراکی
- خرچنگ
- لابستر
گوشت و پروتئین های حیوانی
انتخاب گوشت و پروتئین های حیوانی از گزینه های ضروری در رژیم غذایی کتوژنیک است. گوشت قرمز و سایر پروتئین های حیوانی به عضله سازی و بهبود سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند و استفاده از پروتئین کافی در زمان رژیم منابع سوخت درون سلولی را افزایش می‌دهد. در چنین شرایطی که مصرف کربوهیدرات ها بسیار محدود است، استفاده از پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کند.
افراد دارای رژیم کتو بخوانند: میان وعده های رژیم کتوژنیک
مرغ و تخم مرغ
مرغ و تخم مرغ هر دو از این جهت که بدون کربوهیدرات است و مقدار پروتئین بالایی دارد، سیرکننده است و به حفظ عضلات و عضله سازی در زمان رژیم کمک می‌کند. بخش های مختلف مرغ مانند ران که چربی بیشتری دارد، به عنوان یک ماده غذای کامل در رژیم کتوژنیک به شمار می‌آید. بهترین روش پخت مرغ در رژیم کتو به صورت سرخ شده و کبابی در روغن سالم است و از تخم مرغ نیز میتوانید به عنوان صبحانه و میان وعده استفاده نمود.
لبنیات پرچرب در رژیم کتو
مصرف مواد غذایی در رژیم کتوژنیک بر پایه چربی بالا و کربوهیدرات اندک است. لبنیات پرچرب به این خاطر که سرشار از چربی مفید است و مقدار کمی کربوهیدرات دارد، به ورود و حفظ کتوز کمک می‌کند و همینطور برای احساس سیری و تامین انرژی در طولانی مدت موثر است. علاوه بر این موارد استفاده از لبنیات پر چرب از پرخوری، ریزه خواری و افزایش وزن نیز جلوگیری می‌کند.
چربی های سالم
استفاده از چربی های سالم نقش حیاتی در حفظ کتوز دارد. زیرا رژیم غذایی کتوژنیک بر پایه مصرف کربوهیدرات اندک و چربی بالا طراحی شده است و بدن به جای مصرف کربوهیدرات بالا از چربی ها برای تامین انرژی و سوخت رسانی به عضلات استفاده می‌کند. چربی هضم کندی در بدن دارد؛ به همین خاطر مدت زمان بیشتری سیر می‌مانید و مصرف چربی های سالم از پر خوری و ریزه خواری جلوگیری می‌کند. البته کیفیت چربی مصرفی در رژیم کتو از مقدار مصرف آن مهم تر است.
ترکیبی از عضله سازی و چربی سوزی: رژیم کتونیک برای بدنسازی
لیست چربی های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک:
• چربی های ترانس: روغن نباتی، مارگارین، فست فودهای سرخ شده و خامه های غیر لبنی
• روغن های تصفیه شده گیاهی: روغن آفتاب گردان، روغن ذرت، روغن سویا، روغن هسته انگور و روغن کانولا
• چربی پنهان در غذاهای فرآوری شده: سوپ، کنسروها، سس ها، بیسکویت ها و شیرینی جات صنعتی
سبزیجات کم کربوهیدرات
شاید گمان کنید یک رژیم کتوژنیک اصولی تنها به مصرف گوشت و چربی خلاصه می‌شود اما یکی از گروه های غذایی مهم در رژیم کتو سبزیجات است. سبزیجات به این خاطر که فیبر بالا و قند پایینی دارد، منبع اصلی تامین ویتامین به شمار می‌آید، دارای انواع آنتی اکسیدان است و به بهبود عملکرد کبد و کلیه کمک می‌کند. سبزیجات نه تنها در رژیم کتو بلکه در رژیم غذایی روزانه تمامی افراد جایگاه ویژه ای دارد.
در رژیم کتو مقدار مصرف کربوهیدرات محدود می‌شود؛ به همین خاطر استفاده از سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارد مجاز است. در ادامه لیست کامل سبزیجات کم کربوهیدرات به همراه مقدار کربوهیدرات قید شده است.
لیست بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات در رژیم کتو:
| نوع سبزیجات | مقدار کربوهیدرات ( در هر 100 گرم) |
| اسفناج | 1 گرم |
| کاهو | 2_1 گرم |
| کرفس | 1/5 گرم |
| گل کلم | 3 گرم |
| کلم پیچ | 9 گرم |
| کلم بروکلی | 4 گرم |
| کلم | 4 گرم |
| خیار | 3_2 گرم |
| قارچ | 3_2 گرم |
| تربچه | 7 گرم |
| مارچوبه | 2 گرم |
| کدو سبز | 3_2 گرم |
| بادمجان | 3 گرم |
| پیازچه | 4_3 گرم |
| برگ چغندر | 2 گرم |
| ریحان | 2 گرم |
| جعفری | 4_3 گرم |
لیست سبزیجاتی که باید در مصرف آن احتیاط کنید:
معمولا مصرف سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت، هویج و چغندر در رژیم کتوژنیک ممنوع است.
| نوع سبزیجات | مقدار کربوهیدرات ( در هر 100 گرم) |
| هویج | 7 گرم |
| چغندر | 9 گرم |
| پیاز | 9_8 گرم |
| ذرت | 21 گرم |
| گوجه فرنگی | 4_3 گرم |
| سیب زمینی | 20_17 گرم |
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک بخاطر محدودیت شدید مصرف کربوهیدرات مصرف همه ی میوه ها مجاز نیست؛ زیرا بسیاری از میوه ها قند طبیعی بسیار زیادی دارند و بهتر است با احتیاط مصرف گردد. در ادامه لیست کامل میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک که فیبر بالا و کربوهیدرات پایینی دارد آورده شده است.
| نام میوه | مقدار کربوهیدرات در 100 گرم | توضیحات |
| آووکادو | 2 گرم | سرشار از چربی های سالم |
| زیتون | 3 گرم | دارای آنتی اکسیدان بالا |
| نارگیل | 3/5 گرم | سرشار از چربی های سالم |
| شاه توت | 4/3 گرم | دارای آنتی اکسیدان بالا |
| تمشک | 5 گرم | حاوی فیبر بالا |
| توت فرنگی | 5/5 گرم | خوشمزه و سبک |
| لیموترش | 6 گرم | استفاده به عنوان طعم دهنده |
| هندوانه | 7/5 گرم | یک قاچ کوچک در روز |
| آلوچه (گوجه سبز) | 9_8 گرم | 4 تا 5 عدد در روز |
| کیوی | 9 گرم | نصف کیوی متوسط |
| زردآلو | 9 گرم | 1 عدد کوچک |
نکته مهم: استفاده از میوه های با کالری پایین تر از 5 گرم در هر 100 گرم به طور روزانه مجاز است و مصرف میوه ها با کالری بالای 6 گرم، در یک روز محدود است؛ اما گهگاهی میتوانید از آن استفاده کنید. همچنین مصرف میوه های با کالری بالا 10 گرم تقریبا غیر مجاز است.
آجیل و مغزیجات
آجیل ها یکی از ارکان مهم و منبع خوبی برای تامین مواد مغذی با کربوهیدرات کم در رژیم کتوژنیک است. اما چرا انقدر نقش آجیل ها و مغزیجات در رژیم کتو پر اهمیت است؟
مغزیجات چربی سالم بالایی دارد؛ به همین خاطر به تامین انرژی مورد نیاز بدن در صورت حذف کربوهیدرات کمک می‌کند و از طرفی هم سیرکنندگی بالایی دارد و جایگزین خوبی به جای تنقلات و غذاهای فرآوری شده است. اما باید توجه داشت مقدار مجاز مصرف آجیل ها و مغزیجات رعایت شود.
همه چیز در مورد رژیم کتوژنیک؛ رژیم کتونیک چیست؟
معرفی سالم ترین آجیل های کم کربوهیدرات در رژیم کتو:
در ادامه لیست آجیل های کم کربوهیدرات و با فیبر بالا آورده شده است که بهترین گزینه برای رژیم کتو است. اما با این حال بهتر است در مصرف آجیل ها زیاده روی نکنید و در وعده های کوچک از آن استفاده کنید.
• ماکادمیا: ماکادمیا حاوی سطح بالایی از چربی های تک اشباع شده است و هر 100 گرم از ماکادمیا خام حدود 13.8 گرم کربوهیدرات خالص داشته و سطح چربی آن بالا است. به همین خاطر ماکادمیا میان وعده ای عالی برای علاقه مندان رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات است.
• فندق:
هر 100 گرم فندق خام تقریبا حدود 16.7 گرم کربوهیدرات دارد. فندق علاوه بر این که سرشار از ویتامین E و امگا 3 است، مزایای تغذیه ای گسترده ای دارد و بخاطر بافت نرم و کره ای برای تهیه انواع دسرها و میان وعده ها مناسب است.
• گردو:
گردو سطوح بالایی از مواد مغذی به ویژه آهن دارد و هر 100 گرم گردو خام دارای حدود 13.7 گرم کربوهیدرات است. با این که مقدار کربوهیدرات گردو کم است اما با این حال بیش از 65 گرم از آن چربی غیر اشباع و به ویژه امگا 3 دارد که گزینه خوبی برای رژیم کتو است.
• بادام زمینی:
بادام زمینی پروتئین بالایی دارد و از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی در رژیم کتو است. هر 100 گرم بادام زمینی 7.5 گرم کربوهیدرات خالص و 49 گرم چربی دارد. چربی های سالم بادام زمینی به تامین انرژی و احساس سیری در طول رژیم کمک می‌کند.
• بادام درختی:
بادام درختی بخاطر محتوای چربی سالم بالا و کربوهیدرات پایینی که دارد، از مواد غذایی با ارزش غذایی غنی در رژیم کتوژنیک به حساب می‌آید. میزان کربوهیدرات بادام درختی بسیار پایین است و هر 100 گرم از آن حدود 9.5 گرم کربوهیدرات خالص دارد. بادام درختی بخاطر پروتئین بالایی که دارد از منابع پروتئین گیاهی و تامین انرژی است.
لیست مغزیجات مجاز در رژیم کتو:
- دانه چیا
- تخم کتان
- تخم شربتی
- تخم کدو
- کنجد
- تخم آفتاب گردان
مکمل های پروتئینی مناسب برای رژیم کتو
برای رژیم غذایی کتو نیاز به منابع پروتئین بالا برای تامین انرژی دارید که کربوهیدرات آن نیز بسیار اندک و یا حذف شده باشد. برای مثال در رژیم کتوژنیک میتوانید از مکمل های پروتئین وی، پروتئین سویا ایزوله، بی سی ای ای و پروتئین ایزوله نخود که کمترین میزان کربوهیدرات را بین سایر مکمل ها دارد استفاده کنید.
در رژیم کتوژنیک چی نخوریم؟
| مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا | نان، پاستا، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و بیسکویت |
| انواع حبوبات | نخود، نخود فرنگی، ذرت، عدس، لوبیا |
| قند و شیرینی جات | شکر سفید، قند، شکر قهوه ای، شکلات شیرین، عسل، مربا، حلوا |
| میوه های پر قند | موز، انگور، سیب، آناناس، گلابی، خرما، انبه، آناناس، انجیر، گیلاس، انبه |
| نوشیدنی های قندی و الکلی | نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، آبمیوه های صنعتی و طبیعی و نوشیدنی های الکلی شیرین |
| مواد غذایی فرآوری شده با کربوهیدرات | سیب زمینی و فرآورده های آن |
| سیب زمینی و فرآورده های آن | انواع سس ها، مارمالاد، مربا و شکلات های شیرین شده |
| لبنیات حاوی قند و چربی کم | شیر معمولی که حاوی قند طبیعی لاکتوز است، ماست های میوه ای و طعم دار، خامه، بستنی |
| روغن و چربی های نا سالم | مارگارین و روغن های فرآوری شده مثل روغن ذرت و روغن سویا |
| انواع فست فودها و غذاهای فرآوری شده | سوسیس، کالباس (مگر از نوع بدون شکر و افزودنی)، پیتزا، ناگت، چیپس، پفک، کراکرها، همبرگر و تنقلات آماده |
اگر دنبال برنامه رژیمی هستی: رژیم کیتوژنیک 28 روزه رایگان
در رژیم کتوژنیک چقدر کربوهیدرات مجاز است؟
در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات به شدت محدود می‌شود و مقدار کربوهیدرات مجاز در رژیم کتوژنیک در طول روز 20 تا 50 گرم است. اما باتوجه به سطح فعالیت، وضعیت جسمانی و نیازهای فردی هر شخص این مقدار می‌تواند متفاوت باشد.
در رژیم کتوژنیک صبحانه چی بخوریم؟
صبحانه از مهم ترین وعده های غذایی در رژیم کتوژنیک است و باید سرشار از چربی سالم و کربوهیدرات بسیار اندک باشد تا بدن در وضعیت چربی سوزی و کتوز باقی بماند. صبحانه پرچرب و بدون قند از ریزه خواری ها و میل به شیرینی جات جلوگیری می‌کند و انرژی لازم برای طول روز را فراهم می‌آورد.
معرفی صبحانه های کتویی
- ماست یونانی پرچرب + دانه چیا و مغزیجات
- پنکیک کتویی با آرد بادام و آرد نارگیل (بدون آرد جو)
- آووکادو به همراه تخم مرغ و تن ماهی
- تخم مرغ با روغن زیتون و کره
- املت با سبزیجات کم کربوهیدرات
- اوتمیل با تخم کتان و شیر
- شیرنارگیل به همراه قهوه
نتیجه گیری
در این مقاله گروه های غذایی اصلی و مهم در رژیم کتوژنیک بررسی و تحلیل شده است و لیست خوراکی های مجاز و ممنوع آورده شده است که با استناد به آن میتوانید رژیم کتوژنیک موفقیت آمیزی داشته باشید. تمرکز اصلی رژیم کتوژنیک حذف کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با چربی سالم و پروتئین هاست. در این حالت بدن علاوه بر عضله سازی در حالت کتوز باقی می‌ماند و با رعایت رژیم غذایی کتوژنیک لاغری و چربی سوزی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
رویسا محصولات سلامت محور هم عرضه می‌کند که برای خرید میتوانید به فروشگاه رویسا سر بزنید:
مطالب مرتبط:
لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
