اوتمیل نوعی میان وعده یا صبحانه ای مقوی و سرشار از پروتئین و فیبر بالاست. ورزشکاران و افراد شاغل با فعالیت بدنی بیشتر که فرصت کافی برای تهیه غذا ندارند؛ میتوانند این میان وعده آسان را تهیه نمایند. ترکیبات اصلی این میان وعده شامل پرک جو دوسر، شیر یا ماست، انواع شیرین کننده مانند عسل، شکر قهوه ای یا معمولی، شیره انگور میباشد.
شما میتوانید با توجه به سلیقه خود از انواع مغزیجات مانند بادام، گردو، تخم کتان، دانه چیا، کنجد، گردو، فندق و میوه های دلخواه مانند موز، تمشک، بلوبری، توت فرنگی، شاه توت و سیب نیز برای تزیین یا تهیه آن استفاده کرده و طعم خاص خود را خلق کنید. اگر ورزشکار هستید و میخواهید از پروتئین و کربوهیدرات به میزان بالا در صبحانه یا میان وعده های خود بهره مند شوید؛ ما به شما پیشنهاد میدهیم از کره بادام زمینی، ارده کنجد و پودر های پروتئینی مانند پودر آب پنیر، پودر جوانه گندم، پودر جنین برنج، مغزینه، به مغز، پودر شیر خشک اسکیم و یا دیگر پودر های پروتئینی و همچنین از کربوهیدرات هایی مانند مالتودکسترین و عصاره مالت که فیبر بالاتری دارند نیز میتوانید استفاده نموده و علاوه بر استفاده راحت تر از این پودر ها، از فواید آن نیز بهره مند شوید. بنابراین با کمی تنوع در برنامه غذای خود میتوانید اوتمیل را به روش ها و طریق مختلف تهیه نمایید.
برای مثال در صورتی که وگان هستید میتوانید از انواع شیرهای گیاهی استفاده نموده و آن را جایگزین پروتئین های حیوانی نمایید و اگر قصد کاهش وزن دارید میتوانید به جای شکر از شیرین کننده هایی مانند عسل و شیره انگور استفاده نمایید.
همچنین شما میتوانید با توجه با نیاز و شرایط بدنی از روش های مختلفی برای تهیه اوتمیل استفاده کنید. در این مطلب قصد داریم سه مدل اوتمیل مناسب برای ورزشکاران را به شما آموزش دهیم. این اوتمیل از جو دوسر فوری تهیه شده است و نیازی به پختن ندارد.
1- اوتمیل مناسب عضله سازی و افزایش حجم
مواد لازم برای تهیه اوتمیل بدنسازی
جو دوسر پرک فوری | 45 گرم یا نصف پیمانه |
شیر گرم | 1/2 پیمانه |
وانیل | نوک قاشق چای خوری |
مالتودکسترین یا پودر پروتئینی | 20 گرم یا دو اسکوپ |
شیره انگور یا عسل | یک قاشق غذا خوری |
میوه های دلخواه | به میزان لازم برای تزیین |
مغزیجات دلخواه | به میزان لازم برای تزیین |
طرز تهیه اوتمیل برای افزایش حجم گیری
ابتدا جو دوسر پرک فوری را در کاسه مناسبی ریخته و سپس وانیل و مالتودکسترین را به مواد اضافه کرده و مخلوط نمایید. در مرحله بعدی شیره انگور و شیر گرم را به مواد اوتمیل افزوده و به هم بزنید تا به خوبی با هم ترکیب شود. بعد از این که مواد اوتمیل سرد شد آن را به مدت 2 تا 4 ساعت در یخچال قرار دهید و بعد از این زمان اوتمیل را با میوه ها و مغزیجات دلخواه تزیین نموده و میل نمایید.
برای خرید باکیفیت رویسا از لینک زیر اقدام کنید:
2- اوتمیل شکلاتی ویژه با دانه چیا
مواد لازم برای تهیه اوتمیل شکلاتی
موز | نصف عدد (در صورت تمایل یک عدد) |
پرک جو دوسر فوری | 45 گرم یا نصف پیمانه |
دانه چیا | 1 قاشق غذا خوری |
ماست ایسلندی یا ماست یونانی | 70 گرم یا یک چهارم پیمانه |
شیره انگور | 1 قاشق چای خوری |
پودر کاکائو | 1 قاشق غذا خوری |
شیر گرم | 1/2 پیمانه |
شکلات چیپسی | به میزان دلخواه برای تزیین |
توت فرنگی یا میوه دلخواه | به میزان لازم برای تزیین |
طرز تهیه اوتمیل شکلاتی
کاسه مناسبی انتخاب کنید. نصف یک عدد موز را با چنگال له کنید و به حالت پوره در آورید. در مرحله بعدی به ترتیب پرک جو دوسر، دانه چیا، ماست یونانی یا ایسلندی، شیره انگور، پودر کاکائو و سپس شیر جوشیده را به مواد اضافه کرده و مواد را به خوبی باهم مخلوط نمایید سپس اوتمیل را در ظرف سرو مورد نظر بریزید و به مدت حدودا 2 ساعت یا یک شب در یخچال قرار دهید تا آماده سرو شود. بعد از آن اوتمیل را با شکلات چیپسی، میوه هایی مانند موز و توت فرنگی یا انواع مغزیجات تزیین نمایید.
از همین صفحه برای خرید پودر کاکائو و مالتو دکسترین رویسا وارد صفحه محصول شده:
برای آنهایی که در سلامتی خود به جزئیات اهمیت میدهند.
کتابچه الکترونیکی رویسا از به روزترین تحقیقات و مقالات علمی معتبر تهیه شده است. ما در این کتاب قصد داریم محتوای جامعی از محصولات پرورش اندام، مکملها و تغذیه سالم، در اختیار مخاطبان ویژه و مشتاقی که به دنبال روشهای علمی و محصولات باکیفیت هستند، قرار دهیم.
دانلود رایگان
3- اوتمیل پروتئینی سیب و دارچین
مواد لازم برای تهیه اوتمیل سیب و دارچین
سیب | نصف یک عدد |
پرک جو دوسر | 45 گرم یا نصف پیمانه |
دانه چیا | 1 قاشق غذا خوری |
عسل یا شیره انگور | 1 قاشق غذا خوری |
ماست ایسلندی یا ماست یونانی | 70 گرم یا یک چهارم پیمانه |
پودر دارچین | 1/2 قاشق چای خوری |
شیر گرم | 1/2 پیمانه |
کنجد | به میزان لازم برای تزیین |
تکه های سیب و پودر دارچین | به میزان لازم برای تزیین |
طرز تهیه اوتمیل پروتئینی سیب و دارچین
برای تهیه اوتمیل سیب و دارچین ابتدا نصف سیب را رنده کنید و در ظرف مناسبی بریزید. در مرحله ی بعدی پرک جو دوسر، دانه چیا، عسل یا شیره انگور، ماست ایسلندی یا ماست یونانی، پودر دارچین و در مرحله آخر شیر گرم را به مواد افزوده و به هم بزنید تا مواد اوتمیل به خوبی با هم ترکیب شوند. مواد را در ظرف مورد نظر بریزید و به مدت حدود 2 تا 4 ساعت در یخچال قرار دهید تا آماده سرو شود. سپس روی آن را با دارچین و تکه های سیب، کنجد یا مغزیجات دلخواه تزیین نمایید.
نکات تهیه اوتمیل
- در تهیه این اوتمیل از پرک جو دوسر فوری استفاده شده است که نیازی نیست آن را روی حرارت اجاق گاز قرار دهید.
- در صورت دلخواه و با توجه به ذائقه خود میتوانید انواع شیرین کننده ها مانند عسل، انواع سیروپ یا شهد، شکر سفید و شکر قهوه ای برای شیرین شدن اوتمیل استفاده کنید.
- با توجه به ذائقه و غلظت مورد نظر خود میتوانید مقدار شیر و ماست موجود در دستور را کم یا زیاد نمایید.
- اگر هدف شما از مصرف این اوتمیل دریافت پروتئین کافی و عضله سازی است به جای مالتودکسترین در اوتمیل مدل اول از پودرهای پروتئینی همانند پروتئین وی استفاده نمایید.
- دقت شود برای تهیه اوتمیل از پرک جو دوسر معمولی یا فوری استفاده نمایید و آن را با جو پرک جایگزین نکنید زیرا پرک جو دوسر دارای طعم و خواص بیشتری بوده و در مقایسه با جو پرک لطیف تر است و در مدت زمانی کوتاهی آماده میشود.
- برای طعم دهی و تزیین اوتمیل میتوانید از انواع میوه های فصلی مانند توت فرنگی، موز، تمشک، بلوبری، سیب یا پوره میوه ها و یا حتی از میوه های خشک شده استفاده کنید.
- برای تهیه اوتمیل میتوان از انواع مغزیجات مانند کره بادام زمینی، ارده کنجد یا دانه های مغذی مثل دانه چیا، تخم کتان، تخم آفتاب گردان، دانه کدو تنبل، کنجد و… استفاده نمایید.
- برای طعم دهی اوتمیل میتوانید از دارچین، هل، زنجبیل یا طعم دهنده های دیگر مانند پودر کاکائو، پودر قهوه، پودر نسکافه استفاده کنید.
اهمیت تغذیه در رژیم غذایی بدنسازان
برنامه غذایی ورزشکاران بسیار پر اهمیت است و نقش مهمی در ریکاوری و بهبود عملکرد عضلات دارد و اگر در حال عضله سازی و انجام تمرینات حرفه ای باشید؛ اهمیت این موضوع دو چندان میشود. در صورتی که بدن شما نتواند به درستی ریکاوری کند، شما رشد عضلات را تجربه نخواهید کرد. از این رو تغذیه قبل و پس از ورزش، نقش مهمی در ریکاوری و رشد عضلات دارد.
از جمله مواد غذایی که به بدنسازان در گرفتن رژیم غذایی سالم کمک مینماید جو دوسر و دانه چیاست که حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر میباشد. همچنین مالتودکسترین نیز که سرشار از کربوهیدرات و فیبر است برای رژیم های افزایش وزن و حجم عضله مناسب است که در ادامه با برخی از خواص این مواد مغذی بیشتر آشنا میشوید.
فواید جو دوسر در روند عضله سازی
جو دوسر دارای مقادیر بالایی از فیبر محلول و فیبر نامحلول است که علاوه بر فواید بسیاری که برای بدن دارد، با ایجاد حس سیری در افراد از افزایش وزن و چاقی جلوگیری میکند. از جمله فواید جو دوسر میتوان به کمک برای عضله سازی، تامین انرژی، کاهش کلسترول و تثبیت قند خون اشاره کرد. فیبر نامحلول موجود در اوتمیل به رفع یبوست و بهبود حرکات روده کمک مینماید. علاوه بر آن اوتمیل دارای مقادیر بالایی از انواع پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن همانند فسفر، منیزیم، روی، آهن و … میباشد.
پروتئین های موجود در جو دوسر از بدن ورزشکاران در برابر آسیب های ورزشی محافظت مینماید و به اندازه پروتئین های حیوانی برای بهبود روند ماهیچه ها و عضله سازی موثر است. اگر شما هم به دنبال کاهش وزن و در عین حال عضله سازی هستید مصرف اوتمیل گزینه مناسبی برای افزایش عضله سازی بوده و در عین حال از چاقی و افزایش وزن جلوگیری مینماید. از این رو شما میتوانید برای دریافت پروتئین کافی و بهره مند شدن از فواید جو دوسر آن را در رژیم غذایی خود جای دهید.
فواید دانه چیا در رژیم غذایی
با این که دانه های چیا کوچک است ولی حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، امگا 3 و منیزیم بوده و در عین حال دارای کالری پایینی میباشد. ویتامین ها و مواد مغذی موجود در دانه چیا از جمله ویتامین B1 و B3 در افزایش انرژی، ایجاد حس نشاط و بهبود خلق و خو موثر است. دانه چیا به دلیل وجود فیبر نامحلول آب زیادی را به خود جذب میکند که احساس سیری و کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن را به همراه دارد. دانه چیا به دلیل وجود مقادیر بالای پروتئین، فیبر، امگا 3 و انواع آنتی اکسیدان برای بازسازی، بهبود و ترمیم عضلات، افزایش حجم عضلات و بدنسازی موثر است.
دانه چیا سرشار از پروتئین بوده و گزینه مناسبی برای افرادی است که میخواهند از پروتئین های گیاهی استفاده نموده و پروتئین های از دست رفته خود را از این طریق تامین نمایند. برای بالا بردن پروتئین اوتمیل علاوه بر شیر میتوانید از ماست و کره بادام زمینی نیز استفاده نموده و آن را با مواد اوتمیل ترکیب کنید.
فواید مالتودکسترین در بدنسازی
شاید شما هم آشنایی بسیاری با مالتودکسترین و فواید آن در افزایش حجم در بدنسازی نداشته باشید. این ماده تاثیر زیادی در فرآیند آنزیمی بدن دارد و در افزایش عملکرد و افزایش حجم عضلات موثر واقع میشود. این مکمل دارای مقادیر بالای کربوهیدرات میباشد. مصرف این مکمل برای قبل از تمرین انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را تامین مینماید.
همچنین مصرف این مکمل گزینه ای عالی برای حین تمرین و پس از آن به حساب آمده و موجب افزایش استقامت بدن و بهبود ریکاوری عضلات میگردد. مصرف مالتودکسترین احساس خستگی بدن را پس از انجام تمرینات ورزشی کاهش میدهد. برای افزایش عملکرد در حین انجام تمرینات ورزشی بهتر است از این مکمل ها در انواع نوشیدنی های خود مانند انواع شیک ها، اسموتی ها انواع اوتمیل و.. استفاده نمایید.
مالتودکسترین میزان انرژی و کربوهیدرات از دست رفته بدن، در حین انجام تمرینات ورزشی را تامین مینماید. استفاده از مکمل هایی مانند مالتودکسترین و افزودن آن به مواد غذایی مانند اوتمیل و انواع نوشیدنی های پروتئینی مثل شیک و انواع اسموتی ها برای وعده های قبل یا پس از تمرین، از جمله راه های مصرف این مکمل برای حجیم سازی عضلات محسوب میشود. این مکمل به تامین جبران کالری سوزانده شده و تامین انرژی از دست رفته بدن شما کمک مینماید؛ در عین حال دقت نمایید به دلیل اینکه مالتودکسترین سرشار از کربوهیدرات است و میزان کربوهیدرات در آن به بالای 90 درصد میرسد برای رژیم های افزایش وزن به همراه افزایش حجم عضلات مناسب تر است و یکی از اجزا اصلی بسیاری از مکمل های گینر محسوب میشود.
انجام حرکات سنگین ورزشی برای داشتن اندامی متناسب و بهبود کارایی، نیاز به تغذیه کارآمد دارد؛ بر همین اساس تغذیه مناسب نقش مهمی در رسیدن به اهداف ورزشی بدنسازان ایفا میکند. استفاده از مکمل های ورزشی برای انجام تمرینات سنگین که نیاز به تامین انرژی و کالری دریافتی بیشتری دارد نه تنها کافی نیست بلکه شما نیاز به استفاده از برخی از مکمل های دیگر برای تقویت و بهبود عضلات نیاز دارید. بسیاری از بدنسازان قبل یا بعد از انجام ورزش های سنگین نیاز به دریافت کالری بیشتری دارند از این رو در تلاشند تا میزان پروتئین یا کربوهیدرات مورد نیاز خود را بالا ببرند به همین دلیل از مکمل هایی مانند پودر آب پنیر یا پروتئین وی، پودر سفیده تخم مرغ، پودر جوانه گندم، مالتودکسترین، عصاره مالت و … با توجه به اهداف ورزشی خود مانند افزایش وزن، حجم و ماهیچه سازی استفاده میکنند.
مشتریان عزیز مجموعه رویسا میتوانند برای مشاهده و بررسی انواع محصولات اعم از انواع مواد اولیه قنادی، انواع آردیجات، مواد گرانولی و انواع محصولات ورزشی و پرورش اندام از جمله مکمل مالتودکسترین، پودر آب پنیر بدنسازی، شیرخشک اسکیم، دانه چیا، جو دوسر پرک فوری، کازئین، گرانولا فیت رژیمی و انواع پک پرورش اندام از جمله پک پرورش اندام سوپر، پک پرورش اندام سوپر ویژه، پک حجم دهنده (گینر) و سایر مکمل های ورزشی ارگانیک و بدون افزودنی به فروشگاه اینترنتی رویسا مراجعه نمایند. این محصولات به صورت های مختلف از جمله پست، باربری و سایر راه های ارتباطی در کوتاه ترین زمان ممکن قابل حمل به سراسر کشور می باشد.
تهیه و گردآوری: فروشگاه اینترنتی رویسا
سلام .به جای پودر پروتیین میشه پودر سفیده تخم مرغ اضافه کرد؟
سلام دوست عزیز
در صورتی هدفتون افزایش ماهیچه و عضله سازیه بهتره از پروتئین وی یا پودر آب پنیر استفاده کنید.