ورزش یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامتی خود انجام دهید؛ با این حال زمانی به نتایج لازم دست مییابید که به ورزش و رژیم غذایی خود پایبند باشید و عزم و اراده قوی داشته باشید. اگر به صورت منظم ورزش را دنبال نمایید، تاثیر باورنکردنی آن بر سلامتی را به سرعت احساس خواهید کرد؛ البته استراتژی های خاصی نیز در این راه به شما کمک مینماید.
پس اگر قصد شروع ورزش را دارید اما نمیدانید از کجا باید شروع کنید این مطلب را دنبال نمایید تا با نکات شروع ورزش برای مبتدیان آشنا شوید و نتایج بهتری را به دست آورید.
چگونه ورزش را شروع کنیم؟
شاید شروع بدنسازی از صفر برای هر فردی سخت و پر چالش به نظر برسد، به خصوص اگر تازه کار هستید یا بعد از یک مدتی ورزش را شروع کرده اید اما یک برنامه تمرینی مدون به شما در حل این مشکل کمک میکند.
برنامه تمرینی شما به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، آمادگی جسمانی و اهداف هر فردی بستگی دارد. داشتن یک برنامه ورزشی مدون و برنامه ریزی شده موجب میشود تا نتایج مورد نظر را به دست آورید و استراتژی های انجام شده این اطمینان را به وجود میآورد تا بدانید دقیقا چه کاری را باید انجام دهید.
با توجه به اهداف ورزشی، یک برنامه ورزشی منسجم شامل تمرینات هوازی، کاردیو، کششی، انعطاف پذیری، مقاومتی، قدرتی و همینطور خواب کافی میباشد و استراحت کافی نیز در روزهایی که تمرینات شدیدتری انجام نمیدهید ضروری است.
چرا نیاز به ورزش داریم؟
نداشتن فعالیت بدنی به مرور زمان شما را کسل میکند و به انواع بیماری های قلبی و عروقی دچار میشوید. مطالعات نشان میدهد ورزش و فعالیت بدنی منظم فشار خون و سطح کسترول را کاهش میدهد و از ابتلا به انواع بیماری های مزمن جلوگیری مینماید. پس برای زندگی سالم تر و تناسب اندام جایگاه ویژه ای برای ورزش در نظر بگیرید.
علاوه بر تمامی این موارد ورزش کردن میتواند موجب بهبود خلق و خو و سلامت روان گردد و حتی به بهبود خواب شما کمک نماید و در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید؛ پس ورزش میتواند به بهبود سطح زندگی شما کمک نماید و از افزایش وزن جلوگیری نماید. پس هر چه زودتر استارت بزنید.
بیشتر بدانید: 3 طرز تهیه اوتمیل پروتئینی
انواع تمرین ورزشی مناسب و فواید آن
چهار نوع اصلی ورزش وجود دارد اما ما معمولا در زمان تمرین بر روی یک نوع حرکت ورزشی تمرکز میکنیم و سایر حرکات ورزشی را نادیده میگیریم. به خاطر داشته باشید با ترکیب این چهار فعالیت ورزشی که در ادامه به آن میپردازیم میتوانید خستگی عضلات را از بین ببرید و علاوه بر بالا بردن استقامت و قدرت، خطر آسیب را کاهش دهید و تمامی عضلات و ماهیچه های خود را تقویت نمایید.
فعالیت های هوازی
ورزش کاردیو یا تمرینات هوازی برای سلامت عمومی بدن مفید است و اگر به صورت اصولی انجام شود نتایج مطلوبی را به دنبال خواهد داشت. تمرینات کاردیو تنفس و ضربان قلب را بهبود میبخشد و برای گردش خون و ریه مفید میباشد. این نوع از حرکات ورزشی بزرگترین عضلات بدن شامل عضلات پا و بازوها را تقویت میکند. برای مثال دویدن، پیاده روی سریع، رقص، شنا، دوچرخه سواری و تنیس شامل این حرکات میشود.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی که به عنوان تمرینات استقامتی و مقاومتی نیز شناخته میشود، به حفظ و افزایش قدرت ماهیچه ها کمک مینماید. برای مثال تمرینات قدرتی موجب میشود تا عضلاتتان تقویت شود و انجام فعالیت های روزانه همچون حمل بار سنگین و بالا رفتن از پله ها برایتان آسان گردد. این نوع تمرینات به حفظ تعادل بدن کمک میکند و استخوان ها و ماهیچه ها را قوی نگه میدارد. تمرینات قدرتی را میتوانید حداقل دو بار در هفته و با استفاده از کش ها و وزنه ها انجام دهید.
تمرینات تعادلی
این تمرینات یکی از عالی ترین راه ها برای تقویت سلامت عمومی بدن، بهبود تعادل، افزایش انعطاف پذیری و قدرت است. تمرینات انعطاف پذیری برای هماهنگی و افزایش چابکی ورزشکاران موثر است و در ادامه بهبود سرعت، قدرت، استقامت و تعادل را به دنبال خواهد داشت. علاوه بر آن تمرینات انعطاف پذیری از صدمات و تکنیک های نادرست در زمان ورزش جلوگیری میکند. تمرینات قدرتی پایین تنه مانند اسکات و تمریناتی همچون یوگا و تای چی میتواند به افزایش تعادل کمک نماید.
کشش و تمرینات انعطاف پذیری
اگر مدت طولانی ورزش و فعالیت بدنی انجام ندهید، ماهیچه ها کوتاه و سفت میشود. فعالیت هایی که باعث افزایش کشش ماهیچه ها میشود میتواند به شما در جلوگیری آسیب دیدگی، کمردرد و حفظ تعادل کمک نماید و دامنه حرکتی را بهبود بخشد. همچنین حرکات کششی موجب میشود تا کارهای روزمره مانند بستن کفش را به آسانی انجام دهید. برای بهبود حرکات کششی و افزایش انعطاف پذیری بهتر است تمرینات یوگا و پیلاتس را امتحان نمایید.
ویژگی های یک برنامه خوب برای شروع ورزش
چه هدف شما تناسب اندام و کاهش وزن باشد و چه برای بهبود سلامتی ورزش میکنید، برنامه ورزشی خوب دارای یک سری شاخص ها و مولفه های اصلی است:
• ورزش هوازی یا تمرین کاردیو: ورزش های هوازی میتواند شامل هر فعالیتی باشد که ضربان قلب شما را افزایش میدهد. به عنوان مثال دویدن، دوچرخه سواری، شنا و رقصیدن جزو تمرینات هوازی است. برای شروع ورزش و گرم کردن بدن 5 تا 10 دقیقه کاردیوی سبک همیشه هوشمندانه است.
• تمرین با وزنه: نیازی نیست که حتما وزنه های سنگین بلند کنید یا ساعات طولانی را صرف وزنه زدن کنید. تمرین با وزنه ماهیچه های شما را قوی تر میکند و موجب بهبود متابولیسم و افزایش توده عضلانی بیشتر میگردد. همینطور ورزش کردن عملکرد روزانه شما را افزایش میدهد.
• تمرینات انعطاف پذیری: در انجام تمرینات باید انعطاف پذیری بالایی داشته باشید تا بتوانید هر تمرینی را به درستی انجام دهید و دامنه حرکت را به طور کامل طی نمایید. حرکات کششی به شما کمک میکند تا انعطاف پذیری شما افزایش پیدا کند و بهبود بدن پس از تمرینات کمک مینماید.
نکات مهم قبل از شروع ورزش
قبل از شروع ورزش و برنامه تمرینی جدید لازم است به چند نکته جدید توجه نمایید:
- وضعیت سلامت خود را بررسی کنید.
بهتر است قبل از شروع ورزش و یک برنامه ورزشی از نداشتن بیماری زمینه ای مطمئن شوید و با پزشک خود در این خصوص مشورت نمایید. این امر به ویژه برای افرادی تازه وارد که میخواهند ورزش را به صورت حرفه ای و شدید انجام دهند مناسب است. معاینات پزشکی قبل از شروع تمرینات ورزشی میتواند از هر گونه مشکل یا شرایط احتمالی که ممکن است شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد پیشگیری نماید. همچنین میتوانید تمرینات خود را بهینه نمایید و با مربی خود در خصوص محدودیت ها و ایجاد برنامه ورزشی مناسب مشورت نمایید.
2. برنامه مدون داشته باشد و اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید.
از زمانی که تصمیم گرفتید ورزش را به طور منظم شروع کنید برنامه ریزی کنید و مراحل و اهداف قابل دستیابی را تعیین نمایید. برای مثال در ابتدا میتوانید برنامه ای آسان برای شروع کارتان در نظر بگیرید و با بهبود سطح تناسب اندام به اهداف ورزشی خود دست یابید. انتخاب اهداف کوچک شانس شما را برای موفقیت و حفظ انگیزه افزایش میدهد.
3. ورزش را به یک عادت همیشگی تبدیل نمایید.
یکی از مولفه های کلیدی در ورزش، پایندی و ثبات قدم است. شاید در ابتدا ورزش منظم کار سختی به نظر برسد اما به مرور زمان به لذت بخش ترین کار روزانه شما تبدیل میگردد؛ پس برای موفقیت در ورزش برنامه ورزشی خود را به طور منظم انجام دهید تا به صورت عادت تبدیل شود. زیرا برنامه ریزی یا ورزش منظم یک راه حل مناسب برای حفظ برنامه و ماندگاری آن است.
بیشتر بدانید: شیک پروتئینی عضله ساز برای بعد از تمرین
نکات مهمی که در حین ورزش نباید آن را نادیده بگیرید.
• در حین ورزش هیدراته بمانید.
در طول تمرین نیاز به اکسیژن و مواد مغذی افزایش مییابد و برای افزایش عملکرد و کنترل دمای بدن به مایعات احتیاج داریم. نوشیدن آب و مایعات در حین تمرین برای دهیدراته ماندن و حفظ سطح هیدراتاسیون ضروری است و به شما کمک میکند تا آمادگی لازم برای جلسه تمرینی بعدی را داشته باشید.
• نقش تغذیه ورزشی
بهتر است زمانی که ورزش میکنید حتما از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید تا از تمام گروه های غذایی برای تامین مواد مغذی و افزایش سطح انرژی استفاده نمایید و عملکرد ورزشی شما به اوج برسد. شما به تمام گروه های غذایی برای یک رژیم غذایی سالم احتیاج دارید. حتی دریافت کربوهیدرات نیز حیاتی است؛ زیرا میتواند انرژی لازم برای عضلات را در زمان قبل از تمرین تامین نماید. همچنین کربوهیدرات ها پس از تمرین نیز برای کمک به جذب آمینواسیدها، پر کردن ذخایر گلیکوژن و همینطور ریکاوری بهتر عضلات و ترمیم و تشکیل توده عضلانی حائز اهمیت است. شاید گمان کنید حذف چربی در رژیم غذایی بهترین را برای کاهش وزن است اما مصرف چربی های سالم نه تنها برای چربی سوزی موثر است، بلکه به حفظ سوخت عضلانی کمک میکند و انرژی پایدارتری را در زمان تمرین به بدن میرساند.
• گرم کردن پیش از شروع تمرین
گرم کردن بدن قبل از تمرین به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک مینماید و از انواع آسیب دیدگی در زمان ورزش جلوگیری مینماید. همچنین انعطاف پذیری بدن را بالا میبرد و درد کمتری را پس از تمرین احساس خواهید کرد. گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین کمک میکند تا تمرینات موثری را رقم بزنید. شاید گمان کنید که چند دقیقه گرم کردن و افزایش ضربان قلب برای شروع تمرین کافی است و میتوانید مستقیم به سراغ تمرینات بروید؛ اما گرم کردن اصولی حداقل 10 الی 15 دقیقه به طول میانجامد.
• سرد کردن پس از تمرین را جدی بگیرید.
سرد کردن بدن پس از ورزش نیز به اندازه گرم کردن حائز اهمیت است؛ زیرا به شما کمک میکند تا به حالت اولیه قبل از ورزش بازگردید. سرد کردن بدن پس از ورزش به اندازه گرم کردن بدن، به افزایش جریان خون بدن کمک میکند و از عوارض ناخوشایند مانند سرگیجه و افت ناگهانی فشار خون که ممکن است بعد از ورزش اتفاق بیوفتد جلوگیری مینماید. پس چند دقیقه وقت گذاشتن پس از ورزش برای بازیابی الگوهای تنفس طبیعی مفید است و احتمال دارد دردهای عضلانی را کاهش دهد. برای مثال شما میتوانید پس از ورزش های هوازی، پیاده روی سبک و پس از تمرینات مقاومتی، حرکات کششی انجام دهید.
• بدن خود را دریابید.
اگر عادت ندارید هر روز فعالیت بدنی انجام بدهید؛ بهتر است مراقب محدودیت های خود باشید. اگر در زمان انجام فعالیت بدنی درد یا ناراحتی بدنی احساس کردید جای نگرانی نیست و باید ورزش کردن را متوقف و استراحت کنید، ادامه دادن ورزش در این صورت باعث آسیب و درد بیشتر مفاصل میگردد. باید به خاطر داشته باشید درد بیشتر و تمرین سخت تر لزوما به معنای تمرین بهتر نیست. وقت گذاشتن برای تناسب اندام در مدت زمان طولانی به شما کمک میکند تا پیشرفت چشمگیری داشته باشید و بتواند برنامه و روتین ورزشی خود را در مدت طولانی تر حفظ نمایید.
نکته:
✔ با توجه به هدف ورزشی و تمریناتی که انجام میدهید، زمان استراحت بین ست ها میتواند متفاوت باشد.
✔ استراحت بین ست ها میتواند در افزایش قدرت، عضله سازی و همینطور کاهش وزن موثر باشد.
بهترین تعداد ست در بدنسازی
تعداد ست و تکرار از موضوعات پر اهمیت در ورزش بدنسازی است اما متاسفانه بسیاری از ورزشکاران اطلاعات درستی در این زمینه ندارند، در حالی که انجام درست ست و تکرار بیشترین تاثیر را در بدنسازی ایفا مینماید. تعداد ست و تکرار برای حجم به میزان توانایی فرد، اهداف ورزشی، شدت و نوع تمرینات بستگی دارد و ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد. در نتیجه شما باید ست و تکرار حرکات را با توجه به هدف و شدت حرکات بدنسازی انجام دهید.
ست: منظور از ست تکرار گروهی از حرکات بدنسازی است و معمولا تمرینات بدنسازی در طی 8 تا 16 ست برای عضله سازی انجام میگردد.
تکرار: تکرار در بدنسازی به تعداد دفعاتی اطلاق میگردد که یک حرکت را انجام میدهید و با توجه به نوع حرکتی که انجام میدهید بین 3 تا 30 متغیر است.
ریکاوری و استراحت: معمولا در بین حرکات ورزشی میتوانید 30 ثانیه تا 2 دقیقه را برای استراحت در نظر بگیرید، اما اگر هدف خاصی را دنبال میکنید این زمان میتواند بیشتر یا کمتر باشد. برای مثال میتوانید بین حرکات بالا تنه و پایین تنه زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید.
بیشتر بدانید: کاربردها و تفاوت های قمقمه و شیکر بدنسازی
پاسخ به سوالات متداول
1- چند روز در هفته فعالیت بدنی داشته باشیم؟
به منظور حفظ سلامت توصیه میگردد که بزرگسالان هر روز فعال باشند و حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهند. برای مثال شما میتوانید این 150 دقیقه را به زمان های کوتاه تری یعنی 20 تا 30 دقیقه در روز تقسیم نمایید با این حال بهتر است به آرامی شروع نمایید و هر از گاهی به بدن خود استراحت دهید.
2- آیا میتوانیم یک روز را به طور کامل به تمرینات انعطاف پذیری اختصاص دهیم؟
در صورتی که برخی از افراد تمایل دارند یک روز را به انجام تمرینات انعطاف پذیری اختصاص دهند اما برای انجام این تمرینات نیازی نیست یک روز کامل را به تمرین انعطاف پذیری اختصاص دهید و روی آن تمرکز داشته باشید. شما میتوانید حرکات کششی را در تمرینات خود بگنجانید و برای این کار نیازی به تمرین جداگانه ندارید.
3- آیا میتوانیم تمرینات کاردیو و قدرتی را در یک روز انجام دهیم؟
برخی از افراد ترجیح میدهند بعضی از روزها را فقط به تمرینات کاردیو یا قدرتی اختصاص دهند. اما میتوان این تمرینات را در همان روز انجام داد یا به طور تناوبی با تمرینات با شدت بالا انجام دهید و زمانی را برای ریکاوری عضلات در نظر بگیرید.
4- چند روز در هفته ورزش قدرتی انجام دهیم؟
استراحت بین تمرینات برای ریکاوری عضلات حیاتی است. بسیار مهم است در بین هر تمرین یک روز را برای استراحت در نظر بگیرید، به ویژه اگر ورزش را تازه شروع کرده باشید؛ بهتر است هفته ای دو الی سه بار در روز را به ورزش اختصاص دهید. برای مثال میتوانید روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه را به ورزش کردن اختصاص دهید و روزهای یکشنبه و سه شنبه را برای استراحت در نظر بگیرید.
5- چگونه یک برنامه تمرینی را شروع کنیم؟
این برنامه تمرینی قرار نیست برای تمامی افراد مناسب باشد و به صورت پیشنهادی است. اما این نمونه برنامه تمرینی ممکن است شامل تمام تمرینات مورد نیاز شما باشد. این تمرینات برای افراد مبتدی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند مناسب میباشد. پس بهتر است ابتدا سطح خود را مشخص نمایید و اگر سطح مبتدی هستید از آن استفاده نمایید.
6- چگونه با انگیزه بمانیم؟
یک دلیل خوب و قانع کننده برای زمانی که انگیزه ای به ورزش کردن ندارید در نظر بگیرید و اهداف واقع بینانه ای برای شروع ورزش تعیین کنید.
برای مثال کاهش وزن یکی از قانع کننده ترین اهدافی است که میتوانید در نظر بگیرید تا به تمرینتان پایبند باشید. حفظ انگیزه یکی از راه هایی است که ورزش را برای شما لذت بخش میکند. یکی از راه های دیگری که میتواند به حفظ انگیزه شما در زمان ورزش کمک نماید، انتخاب یک دوست تمرینی مناسب است تا به حفظ مسئولیت پذیری شما کمک کند و انگیزه لازم برای ادامه تمرینات به دست آوردید.
نتیجه گیری
همیشه شروع یک برنامه ورزشی جدید میتواند همراه با چالش ها و دغدغه های جدید باشد. با این حال تعیین اهداف واقعی و منظم میتواند به شما در حفظ و رعایت برنامه غذایی و ورزشی در مدت زمان طولانی کمک نماید. یک فعالیت بدنی مفید را برای خود انتخاب نمایید و به طور منظم آن را ادامه دهید تا به تناسب اندام نزدیک شوید. البته از استراحت کافی برای ریکاوری عضلات غافل نشوید تا از تحلیل عضلات و صدمات احتمالی جلوگیری شود. همچنین برای حفظ انگیزه خود اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید و اقدامات لازم برای رسیدن به هدف را انجام دهید. برای تناسب اندام در کنار ورزش از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و به طور منظم هیدراته بمانید.
مطالب مرتبط:
برنامه غذایی چربی سوزی برای بانوان
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
ورزش طناب زنی و فواید آن + انواع طناب و شروع طناب زنی
