همانطور که میدانید یکی از بهترین راه حل ها استفاده از منابع پروتئینی در غذای اصلی و میان وعده ها برای برآورده شدن نیازهای پروتئینی افراد است. گزینه های زیادی برای انتخاب میان وعده با پروتئین بالا وجود دارد که در این بین اسموتی پروتئینی یکی از بهترین، آسان ترین و در عین حال از قوی ترین مکمل هاست. ورزشکاران به دلیل انجام فعالیت های ورزشی با شدت بالا در مقابل سایر افراد به میزان بیشتری پروتئین در وعده های غذایی خود نیازمندند. برای مثال مقدار مصرف پروتئین در افراد عادی چیزی حدود 1 الی 1/5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است که این مقدار برای ورزشکاران 1/6 الی 2/2 گرم در طول روز میباشد.
ورزشکاران برای تامین نیازهای غذایی خود در طول روز حداقل چهار بار و معمولا در هر نوبت به 20 تا 40 گرم از منابع پروتئینی احتیاج دارند. به طور منظم برای وعده های صبحانه، ناهار، شام و همچنین 1 تا 2 بار در روز به عنوان میان وعده برای بهینه سازی سنتز پروتئین ماهیچه ها و عضله سازی به پروتئین احتیاج دارند. خوردن منابع پروتئینی کوچک در طول روز به احساس سیری بیشتر در طول روز کمک مینماید.
اهمیت میان وعده ی پروتئینی بر کسی پوشیده نیست.
مواد لازم برای تهیه اسموتی پروتئینی
| موز یخ زده | 1 عدد |
| کره بادام زمینی رویسا | 1 قاشق غذا خوری |
| عسل | 1 قاشق غذا خوری سر پر |
| پودر کاکائو | 1 قاشق سوپ خوری |
| شیر | 1 الی 1/2 پیمانه |
| پودر آب پنیر کاکائویی | 1 اسکوپ |
| جو دوسر پرک فوری | 1/4 پیمانه |
| تکه های یخ | به میزان لازم |
مراحل تهیه اسموتی پروتئینی
تهیه این اسموتی پروتئینی کاملا آسان بوده و برای درست کردن آن کافی است ترکیبات فوق شامل موز یخ زده، کره بادام زمینی، عسل، پودر کاکائو، شیر، پودر آب پنیر کاکائویی، جو دوسر پرک فوری را درون مخلوط کن بریزید و تکه های یخ را به آن اضافه نمایید و مواد را به خوبی با هم میکس نمایید. اسموتی کامل سالم و پروتئینی ما آماده است.
برای تهیه این اسموتی میتوانید شیکر شارژی زیر را مشاهده و تهیه کنید:
بیشتر بخوانید: آب پنیر چیست؟ چه خواصی دارد؟
نکات تکمیلی برای تهیه اسموتی پروتئینی
• در تهیه این اسموتی به جای موز یخ زده میتوانید از موز تازه نیز استفاده نمایید.
• با توجه به ذائقه ی خود میتوانید از عسل یا انواع شیرین کننده ی طبیعی مانند شیره ی انگور و شربت افرا استفاده نمایید.
• برای مغذی شدن بیشتر نوشیدنی های پروتئینی میتوانید از انواع دانه ها و مغزیجات دلخواه استفاده نمایید.
بهترین زمان برای مصرف اسموتی و شیک پروتئینی
اسموتی های پروتئینی را میتوانید در اواسط صبح یا هر زمان که نیاز به دریافت پروتئین به همراه ریکاوری عضلات و افزایش انرژی دارید مصرف نمایید. این اسموتی سرشار از پروتئین است و شما میتوانید برای وعده های قبل و بعد از تمرین از این اسموتی سالم استفاده نمایید. بهترین زمان برای مصرف نوشیدنی های پروتئینی قبل از شروع تمرینات است. به جای این روش نیز شما میتوانید نصف اسموتی را برای وعده های قبل از تمرین و باقی مانده را پس از اتمام تمرینات میل کنید سریع تر به فرآیند ریکاوری و عضله سازی دست یابید.
پودر آب پنیر بدنسازی از مهم ترین منابع پروتئینی است که در این اسموتی از آن استفاده شده است به این خاطر در ادامه ی این مطلب به بررسی خواص این پروتئین با اهمیت در بدنسازی میپردازیم.
پودر آب پنیر یکی از محصولات جانبی شیر است که به عنوان مکمل پروتئینی در بین اکثر بدنسازان مورد استفاده قرار میگیرد. این مکمل حاوی مقادیر بالای پروتئین و منبع غنی از پروتئین، کلسیم و دیگر مواد آلی است.
عضله سازی و افزایش توده عضلانی از مهم ترین خواص آب پنیر است .
امروزه بسیاری از ورزشکاران برای تامین پروتئین ها و آمینواسیدهای مورد نیاز به مصرف مکمل های ارگانیک روی میآورند و آن را در رژیم غذایی خود جای میدهند. پودر آب پنیر دارای پروتئین بالایی است و از این نظر بر سایر مکمل ها همانند شیر خشک اسکیم و کازئین برتری دارد و از قدرت جذب و هضم بالاتری برخوردار است.
هدف اکثر بدنسازان که در رشته ی بدنسازی فعالیت میکنند داشتن قدرت بدنی بالا و اندامی خوش فرم است. لذا مربیان بدنسازی به دلیل سخت و فشرده بودن تمرینات این رشته، مکمل های حاوی پروتئین بالا از جمله پروتئین وی را به همراه رژیم اصولی پیشنهاد میدهند. افرادی که در زمان انجام تمرینات مقاومتی از مکمل های پروتئین وی استفاده میکنند در مقایسه با افرادی که از این مکمل استفاده نمیکنند تحلیل بافت های عضلانی بیشتری را تجربه خواهند کرد.
پروتئین وی همیشه حرف اول را میزند.
پروتئین وی با جذب سریع به افزایش متابولیسم بدن کمک میکند و در نتیجه قرار دادن پروتئین وی در رژیم غذایی به مدت طولانی کاهش بافت چربی و در نتیجه کاهش وزن را به ارمغان میآورد. پودر آب پنیر یکی از بهترین مکمل های بدنسازی در ساخت و تقویت ماهیچه و افزایش حجم عضلات است. مصرف پودر آب پنیر موجب افزایش جذب آمینو اسید های ضروری بدن و بهبود سنتز پروتئین عضلات میگردد. به همین دلیل قراردادن پودر آب پنیر بدنسازی در رژیم غذایی و در زمان انجام تمرینات ورزشی علاوه بر عضله سازی از تحلیل بافت های عضلانی نیز جلوگیری میکند.
بیشتر بخوانید: پودر جبلک اسپیرولینا برای چی خوبه؟
ویدئو آموزش اسموتی پروتئینی
در این مقاله از رویسا سعی کردیم روش تهیه نوشیدنی پروتئینی را به شما آموزش دهیم. با مصرف این نوشیدنی میتوانید ویتامین ها و مواد معدنی مختلف را به بدن برسانید و از این طریق زودتر به ریکاوری عضلات و همچنین عضله سازی دست یابید.
مطالب مرتبط:
راهنمای خرید شیکر شارژی
طرز تهیه بیسکوئیت پروتئینی بدون فر
همه چیز در مورد ورزش طناب زنی
طرز تهیه سالاد با گندم سیاه رژیمی
