کینوا شبه غله ای است که به دلیل دارا بودن پروتئین، مواد مغذی و ویتامین های نهفته در دانه هایش طرفداران زیادی را به خود اختصاص داده است. معمولا مصرف کینوا در میان گیاهخواران و افرادی که به سلامتی و تغذیه خود اهمیت می‌دهند و همچنین افرادی که از پروتئین های گیاهی به عنوان جایگزین پروتئین های حیوانی استفاده می‌کنند مناسب است. کینوا فاقد گلوتن است و از این جهت افراد حساس به گلوتن و افرادی که از رژیم های غذایی فاقد گلوتن استفاده می‌کنند و به دنبال تنوع غذایی هستند بهترین گزینه به حساب می‌آید.
سالیان سال است که کینوا در آمریکای جنوبی می‌روید و نحوه ی پخت آن نیز درست مشابه دانه های برنج است با این تفاوت که کینوا دارای منبع غنی تری از چربی و پروتئین بوده و به کاهش گرسنگی در افراد کمک می‌کند. در این مطلب نحوه پخت کینوا و طرز تهیه یک سالاد با کینوا را آموزش دادیم.
کالری کینوا پخته چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم کینوای پخته، بسته به منبع آماری، حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری انرژی دارد. اگر همان مقدار را خشک وزن کنید، عدد به حدود ۳۰۰ تا ۳۷۰ کیلوکالری می‌رسد. این اختلاف ظاهری تناقض نیست و فقط به آبی برمی‌گردد که دانه هنگام پخت می‌مکد. کالری دانه تغییر نمی‌کند و فقط در وزن بیشتری پخش می‌شود.
کسی که در یک اپلیکیشن کالری‌شمار «۱۰۰ گرم کینوا» را ثبت می‌کند باید حتماً بداند وزن خشک را وارد می‌کند یا وزن پخته را. اشتباه گرفتن این دو، یکی از رایج‌ترین دلایل خطا در محاسبه‌ی رژیم است. بهترین قاعده این است که همیشه یک روش ثابت داشته باشید. وزن خشک دقیق‌تر است، چون رطوبت جذب‌شده با شما و قابلمه‌تان فرق می‌کند.
ارزش غذایی کینوا در یک نگاه: انرژی، پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها
یک پیمانه کینوای پخته (حدود ۱۸۵ گرم) نزدیک به ۲۲۰ کیلوکالری، ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد. بخش عمده‌ی انرژی از کربوهیدرات‌های پیچیده می‌آید که آهسته‌تر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هضم می‌شوند. چربی آن کم و بیشتر از نوع غیراشباع است.
یکی از ویژگی‌های برجسته‌ی کینوا این است که هر نُه اسید آمینه‌ی ضروری را دارد، ویژگی نادری در منابع گیاهی. برای گیاهخواران و کسانی که گوشت مصرف نمی‌کنند، این یعنی یک پایه‌ی کربوهیدراتی که پروتئین باکیفیت هم همراهش است. فولات، آهن، مس و منیزیم هم سهم قابل‌توجهی در سبد ریزمغذی‌های آن دارند. کینوا جایگزین یک وعده‌ی پروتئینی کامل نیست، اما در کنار حبوبات، ماست، تخم‌مرغ یا مرغ، ترکیب قدرتمندی می‌سازد.
مواد لازم برای پخت کینوا
| کینوا | 1 پیمانه |
| کره یا روغن زیتون | به میزان لازم |
| آب | 1 و 1/2 پیمانه |
| ادویه دلخواه | به میزان لازم |
| فلفل | به میزان لازم |
| نمک | به میزان لازم |
بیشتر بخوانید: فواید کینوا برای بدنسازی
بهترین روش پخت کینوا
کینوا دارای پوسته ای به نام ساپونین است که دانه های کینوا درون آن قرار گرفته است و در زمان آماده سازی و مصرف از آن جدا می‌شود. در صورتی که این فرآیند و جداسازی انجام نگیرد ممکن است مزه ی کینوا در زمان پخت تلخ شود. به همین جهت برای جلوگیری مزه تلخ کینوا این سوپر فود را قبل از مصرف شست و شو و آبکشی کرده یا اصطلاحا ساپونین زدایی می‌کنند.
یک پیمانه کینوا را به مدت 30 تا 35 ثانیه با آب سرد آبکشی نمایید و با کمک دست ماساژ دهید تا تلخی کینوا در زمان پخت از بین برود.
در مرحله ی بعدی کینوا پخته شده را درون تابه بریزید و با مقداری روغن زیتون یا کره به مدت حدود دو دقیقه با حرارت بالا تفت دهید. بعد از این مرحله به قسمت مهم پخت کینوا میرسیم.
به ازای هر پیمانه کینوا حدود یک و یک دوم پیمانه آب به آن اضافه نمایید. پس از آن که کینوا شروع به جوشیدن کرد نمک و ادویه ها را به آن اضافه نمایید و حرارت گاز را کم نمایید، درب قابلمه را بگذارید.
بعد از آن حدود 20 دقیقه به کینوا زمان دهید تا به خوبی دم بکشد. با توجه به سرعت آماده سازی کوتاه کینوا، بافت آن نرم و طعم دلپزیری دارد. طبق ذائقه ی خود می‌توانید کینوا پخته شده را به همراه غذا و کنار سبزیجات، بشقاب های رژیمی، گوشت سفید و قرمز میل نمایید.
فیلم طرز پخت کینوا
نگهداری، فریز و استفاده‌ی مجدد
کینوای پخته را سریع پس از پخت سرد کنید و در ظرف دربسته به یخچال ببرید. در یخچال حدود ۳ تا ۴ روز سالم می‌ماند. برای مصرف طولانی‌تر، آن را در کیسه‌های فریزر به سهم‌های یک‌نفره تقسیم کنید و فریز کنید؛ تا چند ماه کیفیت خوبی دارد. برای گرم کردن مجدد، کمی آب یا آب‌گوشت اضافه کنید و درب‌دار روی حرارت کم یا مایکروویو گرم کنید تا خشک نشود. اگر برنامه‌ریزی غذایی هفتگی دارید، یک روز یک قابلمه‌ی بزرگ بپزید و برای سالاد سرد، املت، کوکوی سبزی، سوپ، فلفل دلمه‌ای شکم‌پر یا فرنی صبحانه در طول هفته استفاده کنید.
مقایسه کینوا با برنج و بلغور
از نظر کالری در حالت پخته، کینوا و برنج سفید فاصله‌ی زیادی ندارند. تفاوت اصلی در پروتئین و فیبر است، که در کینوا تقریباً دو برابر برنج است. بلغور از نظر کالری و فیبر به کینوا نزدیک است و برای کسانی که گلوتن مشکلی برایشان ندارد، گزینه‌ی ارزان‌تر و خوبی است. پس اگر هدفتان کاهش شدید کالری است، فقط جایگزین کردن برنج با کینوا معجزه نمی‌کند. اما اگر به دنبال سیری بیشتر، پروتئین بالاتر و تنوع در رژیم هستید، کینوا انتخاب هوشمندانه‌تری است.
دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟
چند ایده‌ی ساده برای مصرف روزانه:
یکی از روش های مصرف کینوا پخته، سالاد کینوا است. یا برای صبحانه می‌توانید کینوای پخته را با شیر یا شیر گیاهی، دارچین و کمی میوه گرم کنید. در شام هم می‌توانید آن را همراه خورشت، سبزیجات یا کنار ماهی و مرغ کبابی بگذارید. نکته این است که کینوا را به‌عنوان ماده‌ای انعطاف‌پذیر ببینید، نه غذایی که فقط در یک شکل خورده می‌شود.
در ادامه روش آماده سازی یک سالاد گیاهی خوشمزه و مقوی با کینوا پخته شده را به شما آموزش می‌دهیم:
سالاد کینوا با استفاده از ادویه هایی همچون پودر آویشن، پاپریکا و پودر فلفل تهیه می‌گردد و با سبزیجاتی مثل اسفناج، جعفری تازه و انواع سس های خوشمزه سرو می‌شود. کینوا نه تنها ماده ای مغذی و مفید است بلکه بافت و طعم منحصر به فردی دارد و طعم و مزه سالادها را چند برابر می‌کند. پس اگر دنبال سالادی مقوی با دانه های کینوا هستید حتما این سالاد بینظیر را امتحان کنید.
مواد لازم سالاد با کینوا:
| کینوا پخته شده | 1 پیمانه |
| خیار زیر شده | 1 عدد |
| نخود پخته شده یا کنسرو نخود | 1/2 پیمانه |
| جعفری خرد شده | 3/4 پیمانه |
| روغن زیتون | 1/2 پیمانه |
| آب لیمو | 1/2 پیمانه |
| نعنا خشک | 1 قاشق غذاخوری |
| پودر سیر | 1/2 قاشق چایخوری |
| پودر آویشن | 1/2 قاشق چایخوری |
| پایریکا | 1/2 قاشق چایخوری |
| سرکه | 1 قاشق غذاخوری |
| نمک | به میزان لازم |
| فلفل سیاه | به میزان لازم |
مراحل تهیه:
برای تهیه سالاد کینوا پخته شده، خیار ریزشده، نخود پخته شده یا کنسرو نخود را درون کاسه بریزید و جعفری خرد شده را اضافه نمایید و مواد را با هم ترکیب نمایید. در انتها سس آماده شده را به مواد سالاد اضافه کنید و ترکیب سالاد را به خوبی با هم ترکیب نمایید تا سس مخصوص به خورد مواد برود و بعد از 10 تا 15 دقیقه سرو نمایید. این سالاد به مدت حدود سه روز در ظرف درب دار و در یخچال قابل نگهداری است.
برای درست کردن سس روغن زیتون، آب لیمو و ادویه ها شامل پاپریکا، پودر آویشن، پودر سیر، پودر فلفل سیاه و نمک را با هم ترکیب نمایید و در ادامه سرکه و نعنا خشک را به آن اضافه نموده و مواد را با هم مخلوط نمایید.
امتحان کنید: طرز تهیه سالاد انار و کلم (سالاد پاییزی)
ویدئو تهیه سالاد با کینوا پخته
برای آنهایی که در سلامتی خود به جزئیات اهمیت می‌دهند.
کتابچه الکترونیکی رویسا از به روزترین تحقیقات و مقالات علمی معتبر تهیه شده است. ما در این کتاب قصد داریم محتوای جامعی از محصولات پرورش اندام، مکمل‌ها و تغذیه سالم، در اختیار مخاطبان ویژه و مشتاقی که به دنبال روش‌های علمی و محصولات باکیفیت هستند، قرار دهیم.
دانلود رایگان
مطالب مرتبط:
طرز تهیه شیر جو دوسر (شیر گیاهی برای افراد وگان)
طرز تهیه سالاد تن ماهی رژیمی
طرز تهیه کوکی وگان و رژیمی با موز و جو دوسر
