تحقیقات نشان می‌دهد دریافت غذاهای پروتئینی و جای دادن آن در رژیم غذایی می‌تواند بدون محدود کردن کالری دریافتی منجر به تغییراتی در بدن از جمله لاغری و کاهش وزن گردد. علاوه بر آن مصرف غذاهای پروتئینی می‌تواند مقدار چربی موجود در بدن به خصوص چربی های موجود در اطراف شکم را کاهش دهد و موجب افزایش حجم عضلات نیز گردد. به دلیل اهمیت مصرف پروتئین برای سلامتی انسان در این مطلب قصد داریم به معرفی غذاهای پر پروتئین که مقدار چربی کم تری دارند؛ بپردازیم. البته غذا های سرشار از پروتئین هم دارای مقادیری از چربی و کلسترول می‌باشند که ممکن است ابتلا به بیماری هایی را در پی داشته باشد. تا انتهای مطلب با معرفی غذاهای پروتئینی و دانستنی هایی راجع به آن با مجله رویسا همراه باشید.
دلیل نیاز بدن به پروتئین چیست؟
پروتئین به عنوان یک درشت مغذی بر سلامتی انسان بسیار موثر است و وظایف بسیاری از جمله تولید انرژی در بدن را بر عهده دارد. پروتئین بخش های متفاوتی از بدن همانند ماهیچه ها را در بر می‌گیرد. برای ساخت برخی از قسمت های بدن از جمله پوست، مو، ناخن ها، استخوان ها، عضلات، هورمون ها، آنزیم ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف بدن که عملکردهای ضروری بدن را برعهده دارند به پروتئین نیازمندیم؛ از این رو وجود این درشت مغذی برای بدن ضروری است. پروتئین ها از ساختار کوچک تری که شامل 20 نوع آمینو اسید است؛ تشکیل شده اند. وجود این آمینو اسیدها در بدن موجب تشکیل بافت ها و اندام های مختلف بدن می‌گردد. وظایف پروتئین ها به نوع ساختار آن وابسته است. بدن انسان جهت انجام عملکرد های ضروری، حفظ و تشکیل عضلات به پروتئین نیازمند است. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی به ویژه در هنگام کاهش وزن به جلوگیری از تحلیل بافت های عضلاتی کمک می‌نماید. علاوه بر آن دریافت پروتئین کافی در هنگام ورزش و انجام فعالیت های ورزشی، به حفظ و بازسازی عضلات از دست رفته کمک می‌کند. پروتئین موجب تقویت و حفظ تراکم بافت استخوان ها می‌گردد و از پوکی استخوان، شکستگی و بروز مشکلاتی در سنین بالاتر جلوگیری می‌کند.
تاثیر پروتئین بر کاهش وزن و عضله سازی
پروتئین می‌تواند موجب بهبود روند کاهش وزن گردد؛ علاوه بر آن پروتئین بر افزایش وزن نیز موثر است. رسیدن پروتئین کافی به بدن موجب متابولیسم بالاتر و اشتهای کمتر می‌گردد. مصرف میزان زیاد پروتئین در مقابل کربوهیدرات بدن را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد؛ از این رو به روند ساخت عضله و حفظ آن کمک می‌نماید. زمانی که پروتئین کافی به بدن نرسد روند عضله سازی در بدن متوقف می‌گردد. یکی از نکات مهم که اهمیت زیادی در رژیم غذایی پروتئینی دارد، افزایش میزان فعالیت است زیرا با افزایش مصرف پروتئین، بدن برای سوزاندن پروتئین اضافی به میزان فعالیت بیشتری احتیاج دارد؛ در غیر این صورت ممکن است مشکلاتی را برای سلامتی افراد به وجود آورد. ریز مغذی هایی مانند پروتئین از ترکیبات اصلی در رژیم غذایی افرادی که قصد ماهیچه سازی دارند به حساب می‌آید.
انواع پروتئین برای بدنسازی
یکی از اصول مهم در لاغری، جای دادن وعده های پروتئین در رژیم غذایی افراد است. مصرف مواد غذایی دارای پروتئین علاوه بر افزایش متابولیسم بدن، افزایش توده عضلاتی و قدرت بدنی موجب کاهش اشتها و احساس سیری طولانی مدت در افراد می‌گردد. از این رو مصرف غذاهای پروتئینی بر کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری موثر بوده و به دریافت کالری کمتر و کاهش وزن افراد کمک می‌نماید. یکی از نکاتی که در رابطه با مصرف مواد غذایی پروتئین دار باید به آن توجه کرد؛ این است که برخی از غذاها علاوه بر رساندن پروتئین به بدن می‌تواند مقادیری از کربوهیدرات و حتی چربی نیز به همراه پروتئین به بدن برساند؛ به همین دلیل باید بدانید یک غذا علاوه بر پروتئین چه مواد دیگری به بدن می‌رساند زیرا بیشتر افراد بر مقدار پروتئین و کربوهیدرات غذا توجه می‌کنند و نسبت به میزان چربی آن بی توجه اند. بنابراین نباید غذاهای پروتئینی را با میزان پروتئین آن سنجید بلکه باید نوع پروتئین آن را نیز در نظر بگیرید؛ برای مثال گوشت منبعی از پروتئین است اما شامل منابع پنهانی از چربی اشباه شده، چربی، کلسترول، نمک و مواد سرطان زا نیز می‌باشد. در ادامه مطلب به بررسی مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری و رژیم غذایی می‌پردازیم.
1) تخم مرغ
تخم مرغ یکی از غذاهای سالم و مغذی محسوب می‌شود که دارای پروتئین زیاد و کالری کمی می‌باشد. این ماده غذایی به دلیل دارا بودن پروتئین فراوان و انواع ویتامین ها و مواد معدنی یکی از مناسب ترین غذاها برای قرارگیری در برنامه غذایی از جمله رژیم های غذایی بدنسازان و ورزشکاران به حساب می‌آید. قرار دادن سفیده تخم مرغ در رژیم غذایی موجب حفظ بافت های ماهیچه و جلوگیری از تحلیل بافت های آن می‌گردد. سفیده تخم مرغ از محتوای پروتئین بالا و کالری کم برخوردار است و آمینو اسیدهای ضروری آن به عملکرد بهتر بدن و عضلات در زمان انجام حرکات سنگین کمک می‌نماید. یک عدد تخم مرغ بزرگ 6 الی 7 گرم پروتئین دارد؛ از این رو مصرف سفیده تخم مرغ با درصد زیادی به جذب پروتئین کمک می‌نماید.
2) لبنیات
پروتئین شیر دارای انواع مختلفی است. تحقیقات علمی مختلف نشان می‌دهد شیر دارای 22 آمینو اسید مختلف می‌باشد که بدن قادر نیست 9 تا از این آمینو اسیدهای ضروری بدن را بسازد؛ از این رو شیر بهترین منبع برای دریافت این آمینو اسیدهاست. با این که شیر از مقوی ترین نوشیدنی هاست اما با این حال برخی از مردم جهان به لاکتوز شیر حساسیت دارند. پروتئین شیر شامل دو جزء اساسی پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی و کازئین تشکل شده است. 80 درصد از پروتئین شیر شامل پروتئین غیرمحلول در آن که کازئین نام دارد به دست آمده است و حدود 20 درصد از پروتئین آن شامل پروتئین آب پنیر که فواید بسیاری برای بدن دارد تشکیل شده است. در صنایع غذایی این پروتئین ها از هم تفکیک می‌شوند و هر کدام در مصارف مختص به خود مورد استفاده قرار می‌گیرد.
پروتئین کازئین مانند آب پنیر تمامی آمینو اسیدهای ضروری و مورد نیاز بدن برای رشد، تقویت و ترمیم بافت های عضلانی را تامین می‌کند. دستگاه گوارشی بدن انسان کازئین را به تدریج و آهسته تر از پروتئین وی هضم می‌نماید. کند بودن روند جذب پروتئین کازئین در بدن موجب می‌شود آمینو اسیدها زمان بیشتری در عضلات باقی مانده و ذخیره شوند که در نتیجه آن عضله سازی با روند بهتری صورت می‌پذیرد.
3) گوشت های پر پروتئین
- گوشت قرمز
پروتئین موجود در انواع گوشت ها در مقایسه با منابع پروتئینی گیاهی بالاتر است. پروتئین گوشت مقادیر زیادی از آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین می‌نماید و یکی از بزرگ ترین منابع برای آزاد کردن انرژی از بافت های چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها به شمار می‌آید. گوشت یکی از منابع دریافت ویتامین B در بدن می‌باشد. این نوع از ویتامین در بدن شکل نمی‌گیرد و باید از طریق جذب غذا این ویتامین را وارد بدن نمود به همین دلیل پروتئین گوشت یکی از منابع ضروری برای دریافت این نوع از پروتئین می‌باشد. یکی از عوامل موثر دیگر در رژیم غذایی دارای گوشت وجود ترکیبات آلی و املاح معدنی به ویژه آهن و روی است. برای ذخیره آهن در بدن می‌توان با مصرف گوشت و فرآورده های آن از کمبود روی و آهن به ویژه در زنان و نوجوانان که مشهود است جلوگیری نمود. در حالی که گوشت قرمز دارای مقادیر بالایی از پروتئین می‌باشد زیاده روی در مصرف آن می‌تواند ابتلا به بیماری هایی همانند فشار خون و مشکلات قلبی را به دنبال داشته باشد. با این حال خوردن یک یا دو وعده از گوشت قرمز در طول هفته می‌تواند به بهتر شدن رژیم غذایی و حفظ تندرستی و شادابی بدن کمک نماید. پرهیز مداوم از خوردن گوشت قرمز و حذف آن در رژیم غذایی نه تنها مفید نیست بلکه سلامتی افراد را در معرض آسیب هایی قرار می‌دهد.
- سینه مرغ
سینه مرغ از منابع پروتئینی پر طرفدار در بین ورزشکاران و بدنسازان است. سینه مرغ از جمله منابعی است که دارای مقدار زیادی پروتئین می‌باشد؛ در صورتی که این ماده غذایی بدون پوست خورده شود مقدار زیادی از کربوهیدرات به طور مستقیم از راه پروتئین وارد سلول های بدن می‌شود. هر 100 گرم سینه مرغ بدون پوست و کباب شده حاوی 30 گرم پروتئین می‌باشد.
- سینه بوقلمون
بوقلمون از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئین است به طوری که هر 100 گرم از گوشت بوقلمون حاوی 16 گرم پروتئین می‌باشد. داشتن رژیم غذایی دارای پروتئین به کنترل وزن، بهبود عملکرد بدن، ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی و بهبود عملکرد قلب و مغز کمک می‌نماید. سینه بوقلمون به دلیل پروتئین زیاد یکی از مواد غذایی عالی برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن می‌باشد. علاوه بر مقادیر بالای پروتئین دربردارنده مقادیری از آهن، روی، پتاسیم، ویتامین B1 و B6 می‌باشد.
- گوشت ماهی
گوشت ماهی یکی از منابع غذایی حاوی پروتئین با ارزش غذایی بالا می‌باشد. ماهی دارای مقادیر بالایی از آمینو اسیدهای ضروری بدن می‌باشد که وجود این میزان از آمینو اسیدهای ضروری بدن با گوشت قرمز برابر است. هر 100 گرم ماهی با توجه به نوع آن دارای 18 الی 29 درصد پروتئین می‌باشد که این میزان پروتئین در ماهی موجب شده است این ماده غذایی در گروه منابع غذایی با بالاترین میزان پروتئین قرار گیرد. پروتئین موجود در گوشت ماهی در مقایسه با گوشت قرمز و گوشت مرغ دارای الیاف و بافت پیوندی کمتری می‌باشد. همچنین این ماده غذایی به دلیل این که فاقد الاستین است درجه هضم پذیری بالاتری نیز دارد. گوشت ماهی علاوه بر وجود آمینو اسیدهای ضروری و پروتئین باکیفیت دارای پایین ترین میزان کالری، چربی و کلسترول در مقایسه با سایر گوشت هاست.
4) پودرهای پروتئینی
✔️ پروتئین کازئین
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد مصرف پروتئین کازئین موثر و مفیدتر از پروتئین سویا و گندم است اما اثرگذاری آن در افزایش سنتز پروتئین عضلات به اندازه پروتئین وی نیست. زمانی که منابع تامین انرژی شما محدود شده باشد؛ کازئین در عملکرد بهتر فعالیت های بدنی به هنگام انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی نسبت به آب پنیر برتری دارد. مطالعات انجام شده روی افرادی که اضافه وزن داشته اند نشان می‌دهد اگر از مقدار کالری روزانه دریافتی حدود 70_60 درصد آن پروتئین کازئین باشد، کازئین می‌تواند به همراه انجام فعالیت های ورزشی و بدنسازی به بدن در کاهش میزان چربی و افزایش عضله سازی کمک نماید. مصرف کازئین در هنگام شب و زمانی که بدن برای مدت زمان طولانی بدون پروتئین مانده باشد مناسب است.
✔️ پودر پروتئین وی یا پودر آب پنیر
پروتئین وی از جمله بهترین و محبوب ترین مکمل های پروتئینی در بین ورزشکاران است و حتی ارزش غذایی بیشتری نسبت به کازئین و پودر سفیده تخم مرغ دارد. کسانی که قادر به تامین نیازهای پروتئینی روزانه خود نیستند می‌توانند از پودر پروتئین وی یا آب پنیر استفاده نمایند. معمولا ورزشکاران از این مکمل در کنار مکمل های دیگر برای بهبود بافت های عضلاتی و رشد عضلات استفاده می‌کنند. پروتئین وی مکمل کاملی است زیرا 9 آمینو اسید ضروری بدن را در بر می‌گیرد. میزان لاکتوز موجود در آب پنیر کم تر از پروتئین شیر است؛ از این رو افرادی که مشکل هضم لاکتوز دارند پروتئین وی مناسب تر است. پروتئین وی ترکیبی از آلبومین سرم گاو، ایمونوگلوبولین ها و بتا لاکتوگلوبولین بوده است که این پروتئین ها به افزایش توده عضلانی، کاهش کلسترول و کاهش وزن کمک می‌نماید.
✔️ پودر سفیده تخم مرغ
یکی از روش های مناسب برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ورزشکاران مصرف پودر سفیده تخم مرغ است که تمامی خواص سفیده ی تخم مرغ را دارا می‌باشد. از پودر سفیده تخم مرغ می‌توان در ترکیب پودر های پروتئینی استفاده نمود از این رو مصرف پودر سفیده ی تخم مرغ روش مناسبی برای دریافت پروتئین لازم در رژیم غذایی ورزشکاران و بدنسازان محسوب می‌گردد. پودر سفیده ی تخم مرغ از سفیده تخم مرغ تهیه شده و در مراحل فرآوری آن از مایع سفیده تخم مرغ استفاده شده است. پودر سفیده ی تخم مرغ دارای 80 درصد پروتئین بوده و فاقد چربی است. افرادی که تمایلی به مصرف تخم مرغ ندارند اما می‌خواهند از فواید آن برخوردار شوند می‌توانند از پودرهای طعم دار سفیده تخم مرغ در رژیم غذایی خود استفاده نمایند.
✔️ پودر پروتئین سویا
پودر پروتئین سویا ایزوله از دانه لوبیای سویا به دست می‌آید. این پروتئین برای گیاه خواران و افرادی که به پروتئین های لبنی حساسیت دارند مناسب است. شما می‌توانید پروتئین های گیاهی را جایگزین فرآورده های لبنی نمایید. مواد تشکیل دهنده ی پروتئین های سویا حاوی موادی است که علاوه بر کاهش اشتها و افزایش پروتئین دریافتی به حفظ بافت های عضلانی در زمان فعالیت های ورزشی کمک نموده و آسیب بافت های عضلانی را به حداقل می‌رساند. همچنین تهیه پروتئین سویا نه تنها آسان و در دسترس است بلکه برای افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن به ویژه در هنگام ورزش موثر بوده و برای بیماری های قلبی و عروقی نیز مناسب است.
میزان مصرف پروتئین
اولین قدم برای دریافت پروتئین کافی آگاهی از نیاز بدن شما به دریافت پروتئین است. پس از این مرحله شما می‌توانید برای میزان دریافت پروتئین و منابع دریافتی آن در رژیم غذایی خود برنامه ریزی نمایید. صرفا دریافت پروتئین بیشتر به معنای رشد بیشتر عضلات و سلامتی بیشتر نیست. مسائل زیادی بر روی میزان پروتئین دریافتی موثر بوده و نقش دارد؛ برای مثال میزان فعالیت، جثه بدنی، جنسیت و سن از جمله عوامل تاثیرگذار بر مقدار پروتئین مصرفی است.
چه میزان پروتئین بخوریم؟
مقدار توصیه شده مصرف پروتئین برای خانم ها به صورت روزانه حداقل 46 الی 48 گرم و برای آقایان 56 گرم می‌باشد. برای مثال هر فرد بالغ در طول روز به 0/8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن خود احتیاج دارد؛ برای مثال یک زن بالغ با وزن 65 کیلوگرم باید به طور روزانه حداقل 52 گرم پروتئین نیازمند است که می‌تواند این مقدار را از طریق غذا خوردن دریافت نماید. البته باید به این نکته مهم دقت داشته باشید که میزان نیاز به پروتئین، در افراد مختلف با توجه به میزان فعالیت بدنی متفاوت است. بسیاری از متخصصین بر این باورند که بدن برای بهبود عملکرد خود، بیشتر از مقدار ذکر شده به دریافت پروتئین در وعده های مختلف نیازمند است؛ با این حال مصرف روزانه 1/6 الی 2 گرم پروتئین در قبال هر کیلوگرم از وزن بدن شما بلامانع است.
عوارض مصرف بیش از اندازه پروتئین
مصرف بیش از حد پروتئین بدون دریافت کربوهیدرات کافی ممکن است افراد را در معرض کمبود ویتامین و مواد معدنی قرار دهد و ابتلا به بیماری های کلیوی همانند پروتئینوری، تجمع چربی و حتی چاقی را در پی داشته باشد. در عوض رعایت یک رژیم غذایی متعادل که هر وعده از آن حاوی مقادیر کافی پروتئین است مفید و ضروری می‌باشد. بدن برای افزایش عملکرد و همچنین رشد و بازسازی عضلات به پروتئین کافی برای سوخت رسانی به ماهیچه ها نیازمند است. مصرف پروتئین بیش از اندازه همانند مانعی در مقابل رشد عضلات قرار می‌گیرد از این جهت مصرف بیش از اندازه پروتئین لزوما به رشد عضلات منتهی نمی‌شود و ممکن است ابتلا به برخی از بیماری ها را در پی داشته باشد. مصرف بیش از اندازه پروتئین در طولانی مدت باعث کاهش ذخایر کلسیم در استخوان ها می‌گردد.
مواد غذایی دارای پروتئین مانند تخم مرغ، ماهی، سینه مرغ فاقد فیبر و کربوهیدرات است؛ بنابراین دریافت پروتئین به تنهایی و حذف مواد غذایی ضروری دیگر موجب بروز اختلالاتی در گوارش و هضم غذا می‌گردد. برخی افراد برای لاغری و کاهش وزن به یک سری از رژیم های پروتئینی روی آورده اند؛ لازم به ذکر است مصرف صرفا غذاهای پروتئینی نمی‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را برای افزایش عملکرد و سوخت و ساز بدن تامین نماید. به همین دلیل بدن برای تامین میزان انرژی از دست رفته از پروتئین به عنوان یک منبع سوخت استفاده می‌نماید و موجب از دست رفتن و تحلیل بافت های عضلاتی و ضعف و بی حالی می‌گردد.
نتیجه گیری
شاید افزایش میزان پروتئین دریافتی برای برخی از افراد ضروری باشد اما الزاما همه افراد نیاز به دریافت میزان بالای پروتئین ندارند. افراد مختلف با توجه به جنسیت، سن، فعالیت و جثه بدنی به مقدارهای متفاوتی از پروتئین نیازمندند. ورزشکاران به دلیل انجام مداوم فعالیت های بدنی نیاز بیشتری به دریافت پروتئین در وعده های غذایی خورد دارند. میزان مصرف پروتئین برای افراد مختلف متفاوت است برای مثال بسیاری از افراد روزانه حدود 15 درصد از کالری دریافتی خود را از پروتئین ها تامین می‌نمایند که این میزان از پروتئین برای کمبود آن موثر است؛ در حالی که بسیاری از افراد دیگر می‌توانند بیش از این مقدار پروتئین را در وعده های مختلف غذایی خود مصرف نمایند. لازم به تاکید است که دریافت پروتئین مورد نیاز بدن به ترمیم بافت های عضلانی کمک زیادی می‌نماید.
