ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در سلامتی و تناسب اندام بدن ایفا میکند. کمبود مواد ضروری مورد نیاز بدن موجب کاهش کارایی، کاهش سوخت و ساز بدن و جلوگیری از عملکرد بهینه عضلات میگردد. ریکاوری بعد از تمرین بخش مهمی از عضله سازی را در بر میگیرد و برای نتیجه گیری بهتر و بهبود عملکرد بافت های عضلانی بدن موثر است. افزایش سوخت و ساز عضلات در کاهش دردهای عضلانی، جلوگیری از آسیب دیدگی عضلات و افزایش قدرت بدنی مفید است. در این میان ویتامین ها و مکمل های بدنسازی زیادی وجود دارند که در ریکاوری عضلات و جلوگیری از تحلیل بافت های عضلانی موثر هستند. علاوه بر آن بسیاری از ورزشکاران به دنبال راه حلی برای برای برای افزایش قدرت و توان بدون افزایش حجم بدن خود هستند برای دستیابی به این هدف بهتر است علاوه بر تمرینات درست از تغذیه اصولی و در کنار آن از انواع مکمل ها و کپسول های بدنسازی استفاده نمایید.
برای این که بدن بتواند حداکثر توان خود را به کار گیرد، به مجموعه ای از مواد مغذی جمله انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیازمند است. اکثر افراد قادر نیستند تمام ویتامین های ضروری بدن را از طریق وعده های غذایی دریافت کنند بنابراین برای جبران این نیاز به مصرف مکمل ها و کپسول های بدنسازی روی میآورند. مصرف این مکمل ها برای ورزشکارانی که از برنامه و رژیم های غذایی سخت پیروی میکنند اهمیت زیادی دارد. اگر به طور دائم در حال انجام حرکات ورزشی هستید اما تغییری در عضلات شما ایجاد نمیشود احتمالا دچار کمبود ویتامین های هستید که تاثیر بسزایی در رشد عضلات و افزایش حجم عضلات دارند.
استفاده از مکمل های غذایی و انواع ویتامین ها یکی از موضوعات مهم برای ورزشکاران است. البته باید در نظر داشته باشید در کنار مصرف ویتامین ها و مکمل ها به تغذیه درست و رژیم غذایی خود اهمیت دهید و هدف اصلی خود از مصرف این مکمل ها را بخاطر بسپارید. در این مطلب قصد داریم به معرفی بهترین و حیاتی ترین ویتامین های مورد نیاز بدنسازان بپردازیم پس تا ادامه مطلب با مجله رویسا همراه باشید.
علت نیاز بدن به ویتامین و مواد معدنی در بدنسازی
ویتامین ها و مواد معدنی از جمله مواد مغذی و مورد نیاز بدن هستند که برای رشد، نمو و تندرستی بدن ضروریت دارند. در صورتی که بدن مواد مغذی و مورد نیاز خود را دریافت نکند، توده های عضلانی و ماهیچه ها شروع به تحلیل رفتن میکنند و بدن دچار ضعف میگردد. گاهی اوقات ما تنها به کربوهیدرات و پروتئین ها در رژیم های غذایی خود توجه داریم و فراموش میکنیم که بدن برای دریافت انرژی لازم به انواع ویتامین ها نیز نیازمند است.
برای آنهایی که در سلامتی خود به جزئیات اهمیت میدهند.
کتابچه الکترونیکی رویسا از به روزترین تحقیقات و مقالات علمی معتبر تهیه شده است. ما در این کتاب قصد داریم محتوای جامعی از محصولات پرورش اندام، مکملها و تغذیه سالم، در اختیار مخاطبان ویژه و مشتاقی که به دنبال روشهای علمی و محصولات باکیفیت هستند، قرار دهیم.
دانلود رایگان
آشنایی با دسته بندی ویتامین های ضروری
ویتامین ها آن دسته از ریز مغذی ها هستند که بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست و از طریق غذای مصرفی وارد بدن میشود. ویتامین ها به دو دسته ی ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی تقسیم میشوند.
ویتامین های محلول در آب:
ویتامین های گروه B و C جز ویتامین های محلول در آب هستند. اگر ویتامین های محلول در آب بیش از حد مورد نیاز بدن مصرف شوند، مقدار اضافی از بدن دفع میشود و خطر جدی برای سلامتی انسان به دنبال نخواهد داشت. اگر چه مقدار کمی از این ویتامین در بدن ذخیره میشود اما در صورتی که این ویتامین ها را به طور منظم مصرف نمایید از عوارض و کمبودهای ناشی از مصرف آن در بدن جلوگیری میکنید. ویتامین های محلول در آب به ویژه ویتامین های گروه B از جمله ویتامین هایی هستند که باید در رژیم های غذایی بدنسازان مورد استفاده قرار گیرند.
ویتامین های محلول در چربی:
ویتامین های A، D، E و ویتامین K جز ویتامین های محلول در چربی هستند. ویتامین های محلول در چربی آن دسته از ویتامین هایی هستند که در بافت های چربی بدن ذخیره میشوند. این ویتامین ها به سادگی و از طریق وعده های غذایی جذب بدن میشوند. مصرف بیش از حد ویتامین های محلول چربی به این علت که از راه ادرار دفع نمیشوند و در کبد ذخیره میشوند مشکلاتی را به دنبال دارد.
برای خرید انواع مکمل بدنسازی و قوطی و وسایل بدنسازی میتوانید وارد لینک زیر در فروشگاه اینترنتی رویسا شوید:
انواع ویتامین های مورد نیاز بدنسازان
ویتامین C در بدنسازی
همانطور که میدانید ورزشکاران از برخی ویتامین ها و مکمل های بدنسازی برای رسیدن به اهداف ورزشی و بدنسازی همانند بهبود ریکاوری عضلات و تامین انرژی استفاده میکنند. همه ی این ویتامین ها و مکمل ها برای بدنسازان ضروری هستند و باید به میزان کافی و به اندازه نیاز بدن مصرف شوند. در این بین ویتامین هایی مانند ویتامین C اهمیت بیشتری در بین ورزشکاران دارد. استفاده از این ویتامین به ریکاوری بعد از تمرینات و تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است و به بهبود متابولیسم بدن کمک مینماید. ویتامین C نقش موثری در تشکیل کلاژن دارد. این ماده یکی از اجزای اصلی تشکیل دهنده بافت پیوندی میباشد. بافت پیوندی یا همبند، عضلات و استخوان های بدن را در کنار هم نگه میدارد و در زمان انجام فعالیت های شدید ورزشی که فشار بالایی به عضلات بدن وارد میشود، از بروز آسیب های احتمالی جلوگیری میکند. یکی از مهم ترین خواص این ویتامین خواص آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان ها در جریان خون قرار میگیرند و از آسیب عضلات جلوگیری میکنند. از این رو بافت های عضلانی زودتر حجم میگیرند و سریع تر بهبود مییابند.
مواد غذایی دارای ویتامین C
- مرکبات شامل پرتقال، لیمو، گریپ فروت
- میوه هایی همانند توت فرنگی، انبه، هندوانه و…
- کلم، اسفناج و دیگر سبزیجات
- جگر
ویتامین B در سوخت و ساز عضلات
ویتامین های گروه B از 8 نوع ویتامین محلول در آب تشکیل شده اند. هر کدام از این ویتامین ها نقش مهمی در سلامتی انسان برعهده دارد. بدن انسان قادر به ساخت این گروه از ویتامین ها نیست و مقدار مورد نیاز این ویتامین ها را میتوان از طریق وعده های غذایی دریافت کرد. این گروه از ویتامین ها نقش مهمی در سوخت و ساز بدن و افزایش متابولیسم سلولی ایفا میکند. این ویتامین ها با تنظیم سوخت و ساز بدن انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزانه را تامین مینماید. بدن ورزشکاران در حین تمرین به میزان انرژی بیشتری نیاز دارد. ویتامین B نقش مهمی در تولید انرژی ایفا میکند و به سرعت کربوهیدرات های ذخیره شده را به انرژی تبدیل میکند. علاوه بر آن این ویتامین یکی از منابع تامین آمینو اسید های ضروری بدن میباشد که بدون آمینو اسید بدن قادر به عضله سازی نیست. ویتامین های گروه B علاوه بر بهبود سوخت و ساز بدن و کمک به رشد و بازسازی عضلات، نقش مهمی در کاهش دردهای عضلانی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، سلامت مغز و سیستم ایمنی بدن دارد. مطالعات نشان میدهد مصرف ویتامین های گروه B به ویژه ویتامین B6 نقش مهمی در تولید انرژی، افزایش توده بدنی و ساخت عضله دارد.
مواد غذایی دارای ویتامین B
- تخم مرغ و محصولات لبنی همانند شیر، ماست و پنیر
- غلات کامل شامل برنج، ارزن و جو
- گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی
- دانه ها و مغزیجات مانند مغز بادام و آفتاب گردان
- انواع سبزیجات
ویتامین D در بهبود متابولیسم عضلات
مصرف ویتامین D میتواند به رشد بیشتر ماهیچه ها، تنظیم متابولیسم بدن و افزایش انرژی کمک کند. مصرف ویتامین D این امکان را برای ورزشکاران به وجود میآورد تا بتوانند تمرینات سخت تری را انجام دهند. این ویتامین میزان چربی را به حداقل میرساند در نتیجه این ویتامین برای بدنسازانی که به دنبال افزایش سلامتی، عضله سازی و چربی سوزی هستند مناسب است. قرارگیری روزی 20 دقیقه در نور آفتاب با شرایطی که حدود 40 درصد از پوست بدن در معرض نور آفتاب باشد. نیاز روزانه بدن به دریافت ویتامین D را تامین مینماید. زندگی در مکان هایی که نور خورشید در آن به صورت کم تابیده میشود یا استفاده از ضد آفتاب و کارکردن در فضاهای بسته مانع از دریافت سنتز ویتامین D میشود.
منابع غذایی دارای ویتامین D
- نور خورشید
- زرده تخم مرغ
- غلات سبوس دار
- بادام زمینی، آجیل و تخمه
- ماهی های چرب و روغن کبد ماهی
نور خورشید یکی از منابع دریافت ویتامین D است. در صورتی که غذاهای حاوی ویتامین D مصرف نمیکنید یا به ندرت به فضای آزاد میروید و میخواهید از این فواید این ویتامین بهره مند شوید میتوانید از مکمل های ویتامین D استفاده نمایید.
مکمل منیزیم در ریکاوری عضلات
منیزیم یکی از مواد معدنی موثر است که تاثیر بالایی در متابولیسم بدن شما دارد. منیزیم نیاز به اکسیژن برای سلول ها را کاهش میدهد و به افزایش استقامت و بهبود حرکات ورزشی ورزشکاران کمک مینماید. گلوکز یکی از منابع اصلی سوخت بدن است. نیاز به این ماده در حین انجام فعالیت های ورزشی سنگین افزایش میبابد. در فعالیت های ورزشی سنگین و ورزش های استقامتی گلیکوژن عضلات به گلوکز تبدیل میشود تا انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های ورزشی را تامین نماید. بعد از تخلیه گلیکوژن در عضلات، گلوکز از کلیه یا کبد به عضلات و ماهیچه ها انتقال مییابد تا انرژی مورد نیاز بدن را بدست آورد. استفاده و مصرف منیزیم در زمان انجام فعالیت های سنگین ورزشی به تامین انرژی موردنیاز بدن، سم زدایی بدن و هضم و جذب پروتئین کمک مینماید. مصرف منیزیم به شکل های مختلف از جمله مکمل، قرص های جوشان یا نوشیدنی در کاهش گرفتگی های عضلانی، افزایش سوخت و ساز بدن و جلوگیری از ضعف عضلات ماهیچه موثر عمل میکند.
• منیزیم به کاهش التهاب بدن در زمان انجام تمرینات سنگین کمک میکند.
• منیزیم در کاهش بدن درد بعد از تمرینات سنگین موثر است.
• بهبود سوخت و ساز بدن و حفاظت در برابر ضعف و گرفتگی عضلانی
مواد غذایی حاوی منیزیم
- شیر
- غلات و حبوبات
- تخم کدو تنبل، دانه آفتاب گردان، بادام هندی، دانه کنجد
- برگ سبز سبزیجات، اسفناج، ریحان، شوید و…
ویتامین E در بدنسازی و جلوگیری از آسیب های سلولی
ویتامین E در بهبود عملکرد بدنسازان موثر است. این ویتامین سطح استرس اکسیداتیو عضلات را بعد از انجام فعالیت های ورزشی کاهش میدهد. ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی است و استفاده از آن در زمان تمرین آسیب های سلولی ناشی از رادیکال های آزاد کاهش میدهد. رادیکال های آزاد یکی از عوامل تخریب سلول ها در بدن افراد میباشد و تجمع رادیکال های آزاد در بدن اختلالاتی را در رشد و ریکاوری عضلات و ضعف سیستم ایمنی بدن را به دنبال خواهد داشت. تا این جای مطلب که با فواید و تاثیرات ویتامین E در بدنسازی آشنا شده اید شاید این سوال برای شما نیز پیش آمده باشد که آیا لازم است تمام ورزشکاران مکمل ها و قرص های ویتامین E مصرف کنند؟ جواب خیر است نیازی نیست تمام ورزشکاران این ویتامین را مصرف نمایند. تنها ورزشکارانی که دائم به فعالیت های ورزشی میپردازند و فعالیت هایی که شدت بدنی بالاتری دارند انجام میدهید میتوانید با مشورت مربی بدنسازی یا پزشک تغذیه قرص های ویتامین E مصرف نمایید. بنابرین افرادی که به صورت آماتور و حرفه ای ورزش میکنند نیازی به مصرف این مکمل ها ندارند و میتوانند از طریق برنامه غذایی اصولی ویتامین های موردنیاز خود را دریافت نمایند.
مواد غذایی حاوی ویتامین E
- جوانه غلات شامل گندم، دانه کتان، ذرت و روغن آن ها
- گندم سیاه و نان سبوس دار
- بادام زمینی، گردو، سویا و زیتون
- محصولات لبنی
- گوشت ماهیچه، مرغ، گوسفند، گوساله و جگر
مکمل زینک در بدنسازی
زینک یکی از مواد معدنی مهم و حیاتی برای بدنسازان به شمار میآید. زینک به رشد ماهیچه های بدن و بهبود عملکرد سنتز پروتئین عضلات کمک میکند. این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل میکند و از زوال و تحلیل عضلات ماهیچه جلوگیری مینماید. زینک نقش مهمی در بهبود عملکرد بدن دارد و در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها مهم تلقی میشود. ورزشکاران و کسانی که در رژیم غذایی به سر میبرند به مقدار زینک بیشتری در مقابل دیگر افراد نیاز دارند. زیرا بدن پس از قرارگرفتن در یک دوره رژیم غذایی یا تمرینات سنگین، زینک بیشتری از دست میدهد و مقداری از این زینک از طریق تعرق از بدن خارج میشود. پس ورزشکارانی که تمرینات استقامتی و سنگین انجام میدهند بیشتر در معرض کمبود زینک و در نتیجه کاهش توده عضلانی هستند و با کمبود استقامت و قدرت در حین انجام تمرین مواجه میشوند. علاوه بر موارد فوق زینک نقش مهمی در التیام زخم ایفا میکند و موجب تقویت و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز میگردد.
مواد غذایی حاوی زینک zink
- غلات کامل شامل جو دوسر، برنج، گندم، کینوآ
- سبزیجات مانند کلم پیچ و لوبیا سبز
- حبوبات شامل نخود، عدس، لوبیا
- گوشت قرمز
- لبنیات
- تخم مرغ
مکمل کلسیم در جلوگیری از پوکی استخوان
کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای بهبود عملکرد بافت های عضلانی، حفظ استخوان ها، جلوگیری از انقباض عضلات و بهبود جریان خون به آن نیازمند است. بسیاری از ورزشکاران از اهمیت کلسیم در رژیم غذایی خود آگاهی دارند و همواره سعی میکنند از طریق مصرف مکمل ها و غذاهای غنی از کلسیم میزان موردنیاز از این ماده معدنی را به استخوان ها برسانند. در حین انجام فعالیت های سنگین ورزشی ممکن است آسیب و شکستگی هایی در نواحی مختلف بدنسازان از جمله ساق پا که بیشتر در معرض آسیب های سنگین است رخ دهد. عدم دریافت کلسیم ناکافی از جمله عوامل اصلی ضعف و شکستگی استخوان ها به حساب میآید. ورزشکاران به راحتی میتوانند نیاز بدن خود به کلسیم را از طریق دریافت کالری موردنیاز بدن و منابع سرشار از کلسیم دریافت نمایند. لبنیات و به ویژه شیر یکی از منابع اصلی دریافت کلسیم به شمار میآید. دریافت کلسیم از طریق خوردن شیر بهتر از مصرف مکمل های کلسیم است. چرا که علاوه بر دریافت میزان کلسیم موردنیاز مقادیری از پروتئین، منیزیم، فسفر، پتاسیم و سدیم نیز به بدن میرسد.
مواد غذایی حاوی کلسیم
- لبنیات شامل ماست، شیر و پنیر
- مغزیجات شامل بادام زمینی، گردو، تخم آفتاب گردان، تخم کتان، دانه چیا
- پرتقال
- ماهی قزل آلا، ساردین
- کلم پیچ و کلم بروکلی
- نخود، لوبیا، لوبیا سبز، نخود فرنگی
- سویا
مطالب مرتبط:
بهترین مواد غذایی ضداسترس
خواص سیر سیاه چیست؟
نحوه مصرف پودر اسپریولینا
نحوه مصرف پودر آب پنیر برای بدنسازی
نقش کافئین در بدنسازی
