افزایش حجم توده عضلانی و رسیدن به اندام فیت و کاهش حجم توده چربی آرزوی همه افراد است. اما برای رسیدن به این هدف تنها تصمیم گیری کافی نیست؛ بلکه باید به هدف خود متعهد باشید. از جمله کارهایی که میتوانید برای دستیابی به این هدف انجام دهید، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب است. رژیمی که نه انقدر سخت و طاقت فرسا باشد که خیلی زود خسته شوید و نه بدون مواد مغذی که در طول روز به آن احتیاج دارید باشد.
رژیم غذایی برای عضله سازی بانوان باید سرشار از درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و میزان لازم از فیبر باشد. به همین خاطر در این مطلب به تمام نکات مهم در رابطه با عضله سازی بانوان میپردازیم و برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان نیز به طور کامل و با تمامی نکات قید شده است، پس پیشنهاد میکنم این مطلب را از دست ندهید.
برنامه غذایی ۷ روزه برای افزایش حجم بانوان
برای افزایش حجم باید کالری مصرفی خود را افزایش دهید و کالری بیشتری نسبت به کالری که میسوزانید دریافت نمایید. به طور کلی بانوان برای عضله سازی به پروتئین بیشتری در مقایسه با آقایان احتیاج دارند.
میزان پروتئین لازم برای عضله سازی بانوان به وزن، سطح فعالیت، وضعیت جسمانی و سن شما بستگی دارد و خوردن بیش از حد پروتئین نیز عوارض و ضررهایی را به دنبال خواهد داشت.
در ادامه یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی بانوان آورده شده است که با استفاده از جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان میتوانید افزایش حجم عضلانی داشته باشید.
ویژگی های یک برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان
همانطور که اشاره شد پروتئین نقش پر رنگی در عضله سازی دارد. به همین خاطر برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان نیز باید شامل منابع پروتئینی و انواع درشت مغذی ها شامل مرغ، گوشت، ماهی، محصولات لبنی و غیره باشد.
همچنین کربوهیدرات، فیبر و چربی های سالم نیز اهمیت فراوانی در رژیم غذایی دارد و بهتر است به درستی در رژیم غذایی گنجانده شود. علاوه بر آن بهتر است فواید مصرف آب در عضله سازی نیز نادیده نشود و در طول روز به میزان کافی آب مصرف شود.
رعایت رژیم غذایی و دریافت میزان کافی از درشت مغذی ها مانند پروتئین کربوهیدرات و چربی های سالم مانند مانند آووکادو و ماهی در عضله سازی بانوان نقش حیاتی دارد. همینطور مواد غذایی غنی از ویتامین ها همچون ویتامین B و ویتامین D، کلسیم، آهن و منیزیم به ریکاوری و ساخت عضلات کمک میکند. نوشیدن آب در طول انجام فعالیت های ورزشی و همینطور استراحت کافی نیز در رشد و بهبود عضلات موثر است.
نکته مهم: بهتر است تمامی نکات را با توجه به نیازهای شخصی خود و توصیه مربی و متخصص تغذیه شخصی سازی نمایید تا بهترین نتیجه را در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان به دست آورید.
تمامی پروتئین و مواد مغذی را میتوانید از طریق وعده های غذایی دریافت نمایید. در صورتی که نمیتوانید میزان مورد نیاز از پروتئین را از طریق وعدهای غذایی دریافت نمایید میتوانید طبق نظر مربی و متخصص تغذیه از مکمل بدنسازی مختص خود استفاده نمایید. برای آشنایی بیشتر با انواع مکمل برای عضله سازی بانوان خواندن مقاله زیر به شما پیشنهاد میشود.
بیشتر بدانید: بهترین مکمل برای عضله سازی بانوان
میزان کالری مورد نیاز در زنان بدنساز
عضله سازی در بانوان و دستیابی به افزایش حجم عضلانی نیازمند آشنایی دقیق با کالری دریافتی و نیاز بدنی است. برای مثال عواملی مثل قد، وزن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی عوامل موثر در عضله سازی است که باید محاسبه شود.
برای عضله سازی نیاز است کالری بیشتری نسبت به کالری که میسوزانید دریافت نمایید. به طور کلی بانوان برای عضله سازی به 150 الی 500 کالری بیشتر در طول برای عضله سازی احتیاج دارند.
البته باید توجه کنید که افزایش کالری دریافتی باید با توجه به واکنش بدن صورت گیرد تا از افزایش چربی بدون داشتن رشد عضلانی جلوگیری شود. به همین خاطر بهتر است در خصوص میزان کالری مورد نیاز روزانه با کارشناس تغذیه مشورت نمایید تا میزان کالری مورد نیاز بر اساس اطلاعات شخصی و نیاز بدنی شما صورت گیرد.
پودر جوانه گندم از جمله مکمل های غذایی با کیفیت و گیاهی است که هم افراد عادی و هم بدنسازان برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات از خواص این مکمل بهره مند میشوند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این محصول کافی است روی دکمه زیر کلیک نمایید: 👇🏼
بیشتر بدانید: آشنایی با خواص باورنکردنی پودر جوانه گندم در عضله سازی
توصیه کلی برای افزایش حجم در بانوان
پیشنهاد میشود آب کافی و مایعات در طول روز مصرف کنید و تنوع غذایی داشته باشید. همچنین پروتئین کافی در طول روز مصرف نمایید تا عضله سازی بیشتری داشته باشید. استفاده از مواد غذایی غنی از پروتئین در این دوران به بهبود عملکرد بدن کمک میکند و از تحلیل و پارگی عضلات جلوگیری مینماید. در این مطلب جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان قید شده است که شما میتوانید با توجه به برنامه غذایی خود آن را شخصی سازی نمایید یا با یک متخصص تغذیه یا کارشناس ورزشی مشورت کنید تا طبق وضعیت بدنی شما برنامه غذایی تنظیم شود.
رشد عضلانی یک شبه اتفاق نمیافتد و نیاز به پشتکار و تعهد طولانی مدت دارد. برنامه تمرینی مناسب و تغذیه سالم و مصرف پروتئین از عوامل مهم در عضله سازی است. بدن ما دائما در حال تجدید و بازیابی آمینواسیدها یا بلوک های سازنده پروتئین در عضلات است. اگر با توجه به نیاز بدنی که دارید پروتئین کافی دریافت نکنید، توده عضلانی از دست خواهید داد. در نتیجه اگر پروتئین بیشتری به دست آورید، ماهیچه های شما رشد خواهد کرد. البته عوامل مختلفی در ساخت و هدایت فرآیند عضله سازی موثر است؛ از جمله این عوامل میتوان به هورمون هایی مثل تستسترون، هورمون رشد و در دسترس بودن آمینواسیدها و مواد مغذی اشاره کرد.
مطالب مرتبط:
معرفی بهترین گینر برای افزایش حجم و عضله سازی
بهترین زمان مصرف پروتیئن وی
طرز تهیه شیک پروتئینی برای لاغری
