معمولا از مکمل های بدنسازی برای تسریع روند عضله سازی و کمک به افزایش روند ماهیچه ها و عضلات مورد استفاده قرار میگیرد. علاوه بر تمامی این موارد مکمل ها به افزایش انرژی بیشتر در طول تمرین و ریکاوری بیشتر عضلات کمک مینماید.
البته باید توجه داشته باشید که عضله سازی بانوان علاوه بر تغذیه مناسب و اصولی به تمرینات منظم، استراحت و خواب کافی نیز احتیاج دارد و هیچ مکمل بدنسازی وجود ندارد که بدون ورزش و رژیم غذایی به عضله سازی کمک نماید.
در این مطلب به معرفی بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان میپردازیم. این مکمل ها علاوه بر عضله سازی، فواید و اثرات خوب دیگری نیز بر جای میگذارد که با آگاهی از این موارد میتوانید مکمل مناسب خود را انتخاب نمایید.
بهترین مکمل ها در عضله سازی بانوان
این باور غلط در بسیاری از افراد وجود دارد که فقط آقایان میتوانند از مکمل های بدنسازی استفاده نمایند؛ اما اینطور نیست و پروتئین ها و مکمل های ورزشی تنها مختص آقایان نیست. بانوان ورزشکار نیز میتوانند از مکمل های بدنسازی مثل پروتئین وی، کراتین، گلوتامین، بی سی ای ای و … برای کمک به روند عضله سازی استفاده نمایند. در ادامه به طور مفصل به این موضوع میپردازیم و بهترین مکمل برای عضله سازی بانوان را بررسی مینماییم.
بیشتر بخوانید: بهترین گینرها برای افزایش وزن و عضله سازی
پروتئین وی برای عضله سازی
پروتئین وی تنها مخصوص آقایون نیست؛ بلکه بانوان نیز برای کمک به رشد عضلات و عضله سازی، در کنار برنامه تمرینی اصولی و ورزش منظم میتوانند از پروتئین وی استفاده نمایند. این پروتئین مزایای باورنکردنی برای بانوان نیز به دنبال خواهد داشت. مکمل پروتئین وی حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری است و بیشترین فواید آن در دریافت پروتئین و عضله سازی است. البته عضله سازی در بانوان به دلیل کمتر ترشح شدن هورمون تستسترون نیاز به تلاش بیشتری دارد. برخی از بانوان گمان میکنند با مصرف مکمل های بدنسازی مثل پروتئین وی این هورمون افزایش پیدا میکند در صورتی که اینگونه نیست.
مکمل کراتین در بانوان
کراتین بهترین مکمل برای عضله سازی در بانوان و آقایون است. با این که استفاده از مکمل کراتین در زنان به اندازه مردان مورد مطالعه و تحقیق قرار نگرفته است اما شواهد نشان میدهد که مصرف کراتین میتواند قدرت، عملکرد ورزشی و عضله سازی در بانوان را بهبود بخشد. همچنین مطالعات دیگر نشان میدهد کراتین با افزایش انرژی در مغز به بهبود خلق و خو و تفکر نیز کمک مینماید. این احتمال وجود دارد که مکمل کراتین برای بانوان حتی بیشتر از مردان مفید است و بانوان ذخایر کمتری از کراتین نسبت به مردان دارند؛ اما برای مشاهده ی نحوه عملکرد کراتین در بانوان با سنین مختلف به مطالعات بیشتری احتیاج است.
آمینواسید های شاخه دار (BCAA)
آمینواسیدهای شاخه دار (بی سی ای ای) خستگی و درد عضلانی را کاهش میدهد و برای رشد ماهیچه ها و عضله سازی حائز اهمیت است. همینطور این مکمل از سلامت کبد حمایت میکند. لوسین، ایزولوسین و والین که سه آمینواسید از 9 آمینواسید شاخه دار (BCAA) در نظر گرفته میشود، در محصولات لبنی، گوشت و تخم مرغ یافت میشود. مصرف بی سی دبل ای در بانوان برای زمانی که نیاز به پروتئین مازاد دارند میتواند مفید باشد.
مکمل گلوتامین در بانوان
گلوتامین یک آمینواسید است که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و در بسیاری از غذاها وجود دارد. این مکمل به ساخت پروتئین و ترمیم عضلات کمک مینماید و موجب افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن و همینطور افزایش انرژی در طول تمرینات میگردد. تخمین زده میشود که در طول روز میتوانید 3 تا 5 گرم آمینواسید گلوتامین را از طریق رژیم غذایی روزانه خود به دست آورید. اگر چه این میزان با توجه به نوع غذایی که مصرف میکنید متفاوت است. از نکات مهمی که بانوان باید در زمان مصرف مکمل گلوتامین به آن توجه داشته باشند زمان و شیوه درست مصرف مکمل گلوتامین است تا بتوانند بهترین نتایج را به دست آورند.
با نکات مهم و روش های استفاده از این مکمل گلوتامین آشنا شوید.: فواید گلوتامین چیست ؟ + نحوه مصرف
مس گینر برای بانوان
مکمل مس گینر به عنوان یک منبع با کالری اضافی برای ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد. گینر ها ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند که بانوان میتوانند برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات در کنار تمرینات ورزشی منظم از فواید این مکمل برای عضله بهره مند شوند. توصیه میشود طی 1 الی 3 مرحله در روز از مکمل گینر برای عضله سازی و افزایش حجم استفاده نماید. بهترین زمان برای استفاده از مکمل مس گینر قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی است.
مکمل ایزوله سویا در بانوان
پروتئین یک ماده ضروری و مغذی برای رشد ماهیچه ها و افزایش حجم عضلات است. پروتئین سویا نیز یک مکمل اقتصادی برای بانوان ورزشکار است که به دنبال بهینه سازی مصرف پروتئین مورد نیاز خود هستند. آب پنیر و پروتئین سویا دو منبع با ارزش پروتئین برای عضله سازی در بانوان است که در این بین ایزوله سویا غنی ترین منبع پروتئین گیاهی حاوی آمینواسیدهای ضروری است. همچنین مکمل سویا جزو محبوب ترین مکمل ها در رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان در سراسر جهان به حساب میآید.
پاسخ به سوالات متداول
معمولا مردها در مقایسه با خانم ها میتوانند توده عضلانی بیشتری به دست آورند. برخی میگویند عضله سازی بیشتر بخاطر هورمون تستسترون است که نقش مهمی در رشد عضلات ایفا میکند. درست است که تستسترون هم در آقایان و هم در بانوان وجود دارد اما سطح تستسترون در بانوان بسیار پایین تر است. با این که سطح عضله سازی در بانوان دشوار و کند است. اما با این حال زنان هم میتوانند به اندازه مردان عضله سازی داشته باشند و تفاوت در اندازه عضله است.
1- زمان بدنسازی و رشد عضلات در بانوان؟
مدت زمان عضله سازی و رشد عضلات چه در بانوان و چه در آقایون به عواملی مثل برنامه تمرینی، درصد توده چربی و عضلات، زمان استراحت، تغذیه، شرایط جسمانی، وضعیت بدنی و مصرف مکمل های بدنسازی بستگی دارد و مربی بدنسازی باید تمامی موارد را در نظر بگیرد و سپس برنامه تمرینی و برنامه غذایی متناسب با هر فرد را در نظر بگیرد تا بهترین نتایج به دست آید.
زمان و مقدار مصرف مکمل عضله سازی در بانوان به جز عوامل قید شده در بالا تحت تاثیر نوع مکمل بدنسازی دارد و بهتر است در این خصوص از مربی و پزشک تغذیه مشورت بگیرید.
2- چه ورزش هایی برای عضله سازی در بانوان مناسب است؟
داشتن اندامی زیبا یکی از دغدغه های اصلی بانوان است. امروزه بانوان در تلاش برای پیداکردن راهی موثر هستند تا بتوانند در کوتاه ترین زمان ممکن به عضله سازی دست یابند. البته اگر در این بین ورزش منظم داشته باشید متابولیسم بدنی شما افزایش مییابد. ورزش هایی مثل ایروبیک، پیلاتس، تی آر ایکس جزو بهترین ورزش ها برای چربی سوزی و ساخت عضله به حساب میآید.
برای آشنایی با تمام نکات مهم برای شروع ورزش کلیک کنید: چگونه ورزش را شروع کنیم؟
مدت زمان ساخت عضله در بانوان
عضله سازی یک پروسه زمان بر است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. با توجه به این که روند عضله سازی در بانوان نسبت به آقایان بسیار کندتر میباشد. زمان بیشتری برای مشاهده تغییرات نیاز است. با رعایت تمامی نکات قید شده در این مقاله عضله سازی و رشد عضلات در بانوان به 10 الی 12 هفته زمان احتیاج دارد. البته ژنتیک و سطح هورمون نیز نقش پر رنگی در عضله سازی دارد. به همین خاطر بهتر است بانوان قبل از شروع عضله سازی سطح هورمون های خود را تنظیم نمایند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به نتایج دست یابند.
مطالب مرتبط:
بهترین پروتئین برای عضله سازی چیست؟ از غذا تا مکمل
خواص شکلات تلخ برای زنان
