همانطور که می‌دانید رژیم غذایی کتوژنیک یک برنامه غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است که مزایای زیادی برای چربی سوزی و کاهش وزن دارد.
بسیاری از افراد که به تازگی رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنند ممکن است بعد از چند روز با این سوال مواجه شوند که از چه لیست غذاهایی استفاده کنند که هم برای رژیم کتو مناسب باشد و هم شامل طیف گسترده ای از مواد غذایی باشد. به همین خاطر در این مقاله برنامه رژیم کتوژنیک 7 روزه برای شما طراحی شده است که به شما کمک میکند تا به رژیم غذایی کتو پایبند باشید.
درصد استفاده از درشت مغذی‌ها در رژیم کتو
در یک رژیم غذایی کتوژنیک اصولی حدود 70 تا 80 درصد کالری روزانه را چربی های سالم، 20 درصد از آن را پروتئین های با کیفیت و 5 تا 10 درصد از آن را کربوهیدرات ها تشکیل می‌دهد. تعادل در مصرف این درشت مغذی ها باعث میشود بدن در حالت کتوز باقی بماند و از چربی ها به عنوان منبع سوخت رسانی استفاده کند.
چطور در یک هفته به کتوز برسیم؟
رای ورود و ماندگاری در حالت کتوز باید به جای کربوهیدرات ها از چربی برای سوخت رسانی استفاده کنید و مصرف کربوهیدرات در طول این یک هفته را کاهش دهید. برای مثال روزانه کم تر از 50 گرم کربوهیدرات دریافت کنید.
با افزایش مصرف کربوهیدرات های سالم به تدریج ذخایر چربی بدن تخلیه میشود و شروع به آزادسازی کتون ها میکند که معمولا این فرآیند بعد از روز پنجم رخ می‌دهد. اما با انجام فعالیت هایی مثل ورزش میتوان این فرآیند را بهبود بخشید.
اگه هنوز به طور کامل با وعده های غذایی رژیم کتو آشنا نشدید: در رژیم کتو چی بخوریم؟
مزایای رژیم کتوژنیک یک هفته ای
اگر در طول یک هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کنید، بدن وارد فاز کتوز میشود و شروع به سوزاندن چربی میکند و انرژی مورد نیاز خود را به جای قند از کتون ها دریافت میکند. کتون ها به عنوان منبع انرژی پایدارتری عمل میکند و انرژی را به طور یکنواخت در همه جای بدن پخش میکند. به همین خاطر مغز و عضلات به طور دائم و پیوسته انرژی دریافت می‌کنند که این امر کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت و از احساس خستگی، افت ناگهانی فشار خون و گرسنگی جلوگیری میکند.
برنامه رژیم کتوژنیک 7 روزه
در ادامه یک نمونه برنامه غذایی رایگان برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده آورده شده است. هر وعده غذایی حدود 15 گرم کربوهیدرات دارد و مقدار کربوهیدرات میان وعده ها نیز حدود 5 گرم و یا کمتر از آن است. این برنامه تنها یک راهنما برای رژیم کتوژنیک است که با توجه به سلیقه خود می‌توانید آن را تغییر دهید.
✔️ شنبه (روز اول)
⭕ صبحانه
◼️ 2 عدد تخم مرغ همزده با پنیر رنده شده به همراه 5 عدد گوجه گیلاسی، ½ پیمانه قارچ و ¼ پیمانه آووکادو
⭕ ناهار
◼️ سالاد سبزیجات 2 پیمانه
◼️ سبزیجات پخته شده با 55 گرم فیله مرغ
◼️ تخم مرغ آب پز 1 عدد، پنیر خرد شده 2 قاشق غذا خوری + سس روغن زیتون و لیمو به همراه ادویه ها
⭕ شام
◼️ همبرگر 85 گرم، پنیر 1 برش، گوجه فرنگی 2 برش، سس کچاپ بدون شکر 1 قاشق غذا خوری (پیچیده شده در برگ کاهو) + 2 عدد خیارشور
⭕ میان وعده
◼️ توپک کتویی
🔺 برای خرید ادویه های متفاوت برای تهیه رژیم کتو همین حالا کلیک کنید👇
✔️ یکشنبه (روز دوم)
⭕ صبحانه
◼️ ماست پروتئینی یا ماست یونانی ¾ پیمانه
◼️ توت فرنگی، تمشک یا شاه توت 1 فنجان
◼️ شیر گیاهی 175 میلی لیتر + قهوه، چای یا آب
⭕ ناهار
◼️ سالاد تن ماهی و نان کم کربوهیدرات با کاهو، گوجه، خیار و سس مایونز بدون کربوهیدرات 1 قاشق غذا خوری
⭕ شام
◼️ سینه مرغ 85 گرم و 2 قاشق غذا خوری سس پستو به همراه کاهو یا بروکلی
⭕ میان وعده
◼️ بادام زمینی 28 گرم
🔺 موجودیت محدوده؟ همین الان قهوه اسپرسو و کره بادام زمینی کتو رو با کد تخفیف 7 درصدی ruysa103 سفارش بده👇
✔️ دوشنبه (روز سوم)
⭕ صبحانه
◼️ تخم مرغ نیمرو در کره 2 عدد + ½ آووکادو
⭕ ناهار
◼️ سالاد سبز با کاهو، گوجه فرنگی، مرغ گریل و روغن زیتون
⭕ شام
◼️ سالمون کبابی با کره + سبزیجات مثل بروکلی بخارپز
⭕ میان وعده
◼️ ماست یونانی پرچرب با مغزیجات و توت
قدرت میان وعده های کتویی خوشمزه رو دست کم نگیر: آموزش میان وعده های کیتوژنیک خوشمزه
✔️ سه شنبه (روز چهارم)
⭕ صبحانه
◼️ املت قارچ و اسفناج با پنیر موزارلا
⭕ ناهار
◼️ خوراک گوشت چرخکرده با سبزیجات (فلفل دلمه ای و کدو سبز)
⭕ شام
◼️ ماهی قزل آلا با کره + ماست یونانی، سیر رنده شده و شوید
⭕ میان وعده
◼️ پروتئین بار کتویی (با آرد بادام، دانه چیا، کره بادام زمینی و استویا)
✔️ چهارشنبه (روز پنجم)
⭕ صبحانه
◼️ املت خرد شده با 2 عدد تخم مرغ به همراه فلفل دلمه ای و پیاز تفت داده پیچیده شده در نان تورتیلا کتویی یا کاهو
⭕ ناهار
◼️ رول کتویی با کدو سبز، فیله مرغ، روغن زیتون، پنیرچدار و ادویه ها
⭕ شام
◼️ چیکن آلفردو کتویی با سینه مرغ، قارچ، کره و خامه پرچرب
⭕ میان وعده
◼️ پودینگ چیا با استویا
🔺 دانه چیا سرشار از فیبر و امگا 3 رو میتونی از رویسا تهیه کنی. کافیه همین الان وارد لینک زیر بشی. 👇
✔️ پنجشبه (روز ششم)
⭕ صبحانه
◼️ اسموتی توت فرنگی با پروتئین آب پنیر، شیر گیاهی و مخلوط توت ها (توت فرنگی، تمشک و شاه توت)
⭕ ناهار
◼️ فیله مرغ گریل شده با سس پستو (ریحان، سیر، پنیر پارمزان و گردو)
⭕ شام
◼️ املت سبزیجات و پنیر (روغن زیتون، تخم مرغ، ریحون، گوجه، قارچ، پنیرچدار یا موزارلا)
⭕ میان وعده
◼️ کوکی کتویی
✔️ جمعه (روز هفتم)
⭕ صبحانه
◼️ پنکیک کتویی با آرد بادام (آرد بادام، تخم مرغ، بیکینگ پودر، وانیل، دارچین به همراه خامه پرچرب برای سرو)
⭕ ناهار
◼️ گوشت چرخ کرده و سبزیجات (گوشت چرخ کرده، فلفل دلمه ای رنگی، کدو سبز، قارچ و پیاز به همراه روغن زیتون و ادویه ها)
⭕ شام
◼️ املت پنیر و اسفناج (کره یا روغن زیتون، اسفناج تازه، تخم مرغ، پنیر چدار یا موزارلا)
⭕ میان وعده
◼️ شیک پروتئین وی با دانه چیا و شیر بادام
پس از پایان این دوره زمانی بدن قادر خواهد بود، این رژیم را برای زمان طولانی تری ادامه دهد.
🔺 فقط اینجاست که میتونی محصولات 100 درصد خالص و بدون هیچگونه افزودنی رو با خیال راحت سفارش بدی 👌
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم 7 روزه کتو
✔️ آب مهم ترین نوشیدنی؛ مصرف روزانه حداقل 8 لیوان در روز
✔️ چای سبز یا چای سیاه بدون شکر؛ فاقد کالری دارای کافئین و آنتی اکسیدان
✔️ آب طعم دار یا دتاکس واتر؛ ترکیب برش های لیمو، خیار یا نعناع فاقد شیرین کننده
✔️ شیر گیاهی مثل شیر بادام، شیر نارگیل و یا شیرکتان بدون شکر
✔️ قهوه های مناسب برای رژیم کتو؛ قهوه اسپرسو بدون شکر و شیر حیوانی
✔️ الکترولیت مثل آب نارگیل کم شیرین یا محلول الکترولیت بدون قند مخصوص رژیم کتو
✔️ نوشیدنی های پروتئینی مخصوص رژیم کتو مثل ترکیب پروتئین وی و دانه چیا
حالا که با رژیم کتو 7 روزه آشنا شدی و میخوای این رژیم رو برای زمان بیشتری ادامه بدی: دانلود رایگان برنامه غذایی 28 روزه برای رژیم کتو
نکات مهم از رژیم یک هفته ای کتو
دانستن این نکات قبل از شروع رژیم کتوژنیک 7 روزه به شما کمک میکند تا سریع تر وارد کتوز شوید و کمتر عوارض آن را تجربه کنید.
✓ مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش دهید.
برای ورود به کتوز در اولین مرحله باید مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 50_30 گرم در روز کاهش دهید.
✓ از چربی های سالم استفاده کنید.
بهتر است در رژیم کتو از چربی هایی مثل روغن زیتون، آووکادو، کره نارگیل و روغن زیتون استفاده کنید.
✓ به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید.
دریافت پروتئین کافی در رژیم کتو به عضله سازی کمک میکند و باعث میشود دیرتر احساس گرسنگی کنید.
✓ آب و الکترولیت کافی دریافت کنید.
در روزهای اول ممکن است مواد معدنی زیادی از دست بدهید، به همین خاطر آب و مواد معدنی کافی دریافت کنید تا بدن هیدراته بماند و دچار سردرد و خستگی نشوید.
✓ ممکن است علائم اولیه داشته باشید.
در چند روز اول رژیم کتو احتمال دارد علائمی همچون ضعف، بی حالی و سردرد را تجربه کنید که موقتی است و با رعایت نکات قید شده علائم آن کاهش می‌یابد.
✓ کلسیم برای سلامت استخوان ها ضروری است.
روزانه باید 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنید که این مقدار را می‌توانید از طریق تغذیه و مکمل های غذایی دریافت کنید.
نتیجه گیری
این برنامه غذایی 7 روزه به شما کمک میکند تا با محدود کردن کربوهیدرات به کمتر از 50 گرم در روز و افزایش مصرف پروتئین و چربی های سالم، بدن وارد فاز کتوز شود. یعنی بدن به جای قند، از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. این روند کاهش اشتها، کاهش وزن و فرآیند چربی سوزی را به دنبال خواهد داشت.
