گرانولا صبحانه ای سالم و یک میان وعده ای مغذی و پر کالری است که معمولا اصلی ترین مواد تشکیل دهنده این ماده غذایی شامل پرک جو دوسر، عسل، آجیل یا دانهها و سایر مواد طعم دهنده ی دیگر مانند شکر قهوه ای، برنج بو داده ، میوه های خشک مانند کشمش و خرما و انواع شکلات نیز در ترکیبات گرانولا استفاده می شود. نام گرانولا اولین بار به عنوان غلات تجاری یا غلات فرآوری شده در اواخر قرن نوزدهم میلادی ثبت شده است و بعدها تغییرات گستردهای در آن صورت گرفت. گرانولا یکی از بهترین ترکیباتی میباشد که حتی میتواند برای کاهش وزن، بهبود قند خون و وضعیت سلامتی بدن مورد استفاده قرار گیرد.
در تهیه گرانولا از جو دوسر استفاده شده که به دلیل وجود فیبر بالای موجود در آن احساس سیری طولانی مدتی به بدن می دهد و همین عامل موجب کاهش وزن در افراد می شود، همچنین گرانولا به دلیل وجود انواع مغزیجات و مواد مغذی یک منبع سرشار از پروتئین گیاهی، انواع مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها محسوب میشود. مطالعات مختلف نشان داده است که جو دوسر، فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد از جمله آن میتوان کاهش قند خون و کاهش احتمال بیماریهای قلبی اشاره کرد.
فواید گرانولا
- به جلوگیری از کم خونی در بدن کمک میکند. کم خونی زمانی است رخ میدهد که بدن دچار کمبود آهن در گلبول های قرمز خون شود. مصرف غذاهای سرشار از آهن مانند گرانولا به بدن برای مقابله با علائم کم خونی و جلوگیری از سر دردهای مزمن، تنفس نامنظم و خستگی کمک میکند.
- گرانولا فشار خون را کنترل میکند. بعضی از ترکیبات پر فیبر موجود در گرانولا مانند جو و دانه کتان به کاهش فشار خون کمک میکند.
- سطح قند خون را کاهش میدهد. غلات، میوه های خشک، آجیل و دانه ها ممکن است به کاهش و کنترل سطح قند خون کمک کنند.
- موادی مانند نارگیل، دانه چیا و تخم کتان منابعی سرشار از آنتی اکسیدان های ضد التهاب مانند اسید گالیک، سلنیوم، کوئرستین و ویتامین E هستند که مقاومت بدن را در برابر بسیاری از بیماری های عفونی بالا میبرند.
- در مقایسه با غلات صبحانه تصفیه شده، گرانولا سطح باکتری های مفید روده را افزایش میدهد و در نتیجه با تاثیر بر سیستم گوارش، حرکات روده ای را منظم نموده و بر کارکرد مفید آن موثر است.
- گرانولا باعث افزایش انرژی درطول روز میشود. دانه های گرانولا ارگانیک بوده و با مقدار مناسبی شکر، چربی و درصد کم کالری پر شده است تا به شما کمک کند در طول روز انرژی داشته باشید. مصرف زیاد قند میتواند منجر به دیابت در بدن شود و احتمال ابتلای شما به بیماری های قلبی و حتی چربی خون را افزایش دهد.
- با مصرف گرانولا احساس سیری به فرد دست میدهد و در نتیجه به کاهش وزن کمک میکند و میتوان از آن برای رژیم های کاهش وزن استفاده نمود. همچنین انرژی بدن را برای مدت طولانی تری حفظ میکند.
بهترین روش مصرف گرانولا
اگر گرانولا را در کنار شیر یا ماست و میوه هایی مانند موز، آناناس، بلوبری، تمشک، توت فرنگی و تنقلاتی مثل آجیل و تخم کدو مصرف کنید، به دلیل بالا رفتن ارزش غذایی، مواد مغذی بیشتری دریافت مینمایید. معمولا ورزشکاران در برنامه غذایی خود به منظور دریافت انرژی لازم و ویتامین های ضروری و مورد نیاز بدن از آن استفاده میکنند، زیرا گرانولا در مقایسه با برخی دیگر از میان وعده ها که کالری بالایی نیز ندارد بسیار مغذی و انرژی زاست. همچنین برای داشتن یک میان وعده سالم میتوانید گرانولا را همراه با شیر بادام، خانواده توتها و یا ماست یونانی مصرف نمایید.
چه مقدار گرانولا مصرف کنیم؟
گرانولا به دلیل استفاده از آجیل، مغز دانه ها و میوه های خشک، یک وعده غذایی کامل محسوب میشود. میزان مصرف گرانولا با توجه به دستور تهیه های مختلف، متفاوت است اما معمولا اندازه ی استاندارد برای مصرف گرانولا حدودا یک سوم پیمانه میباشد و مصرف بیش از یک پیمانه گرانولا برای صبحانه، افراطی است. اینکه چه میزان گرانولا برای شما کافی است، بستگی به نیاز بدن شما به انرژی، مواد استفاده شده در ترکیب گرانولا، سطح فعالیت و سن شما متغیر است. اگر شما هم دوست دارید این صبحانه و میان وعده سالم را وارد برنامه غذایی خود کنید تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
مواد لازم برای تهیه گرانولا رژیمی
| پرک جو دو سر | 2 پیمانه |
| دانه چیا | 2 قاشق غذاخوری |
| ارده کنجد | 3 قاشق غذاخوری |
| شیره انگور یا عسل | 2 قاشق غذاخوری |
| تخم کتان | 2 قاشق غذاخوری |
| پودر دارچین | 2قاشق چای خوری |
| مغزیجات دیگر و میوه های خشک | به دلخواه |
طرز تهیه گرانولا
- در ابتدا اگر از عسل استفاده میکنید آن را روی بخار کتری قرار دهید تا کمی گرم شود، سپس ارده کنجد و دارچین را به عسل اضافه نموده و باهم ترکیب کنید.
- بعد از آن که ترکیب عسل یا شیره انگور، ارده کنجد و دارچین یکدست شد، پرک جو دوسر، دانه چیا و تخم کتان یا انواع میوه ها و مغزیجات دلخواه را به آن اضافه کرده و مخلوط نمایید.
- شیرینی گرانولا را بچشید و نسبت به ذائقه خود آن را تنظیم کنید و در صورت کم بودن مقدار شیرینی میتوانید به آن مقداری عسل روان شده یا شیره انگور اضافه کنید.
- کف سینی فر یا قالب مورد نظر خود را کاغذ روغنی قرار دهید و مواد گرانولا را در تمام سطح قالب به صورت یکنواخت پخش کنید.
- فر را از قبل به مدت 15دقیقه گرم کنید و قالب را به مدت 15الی30 دقیقه (با توجه به میزان حرارت فر) در طبقه ی وسط فر با دمای 175درجه سانتی گراد قرار دهید.
- در حین پخت 3 الی 4 بار قالب را از فر خارج نموده و آنها را زیر و رو کنید تا همه جای آن به صورت یکنواخت برشته شود.
- زمانی که گرانولا را از فر خارج نموده اید، تا زمانی که داغ و نرم است آن را از کاغذ روغنی جدا کنید و سپس نیم ساعت زمان دهید تا خنک شود.
نکات پخت گرانولا
- اگر میخواهید از میوه های خشک در تهیه گرانولا استفاده کنید، پس از خارج نمودن از فر و سرد شدن میتوانید میوه های خشک دلخواه را به آن اضافه نمایید.
- در تهیه گرانولا شما میتوانید با توجه به سلیقه ی خود از انواع میوه های خشک و مغزیجات دلخواه مانند بادام، فندق، گردو، پسته، تخم کدو، مویز، انجیر خشک، پودر نارگیل، توت فرنگی و کرن بری استفاده نمایید.
- دقت شود برای پخت گرانولا از قالب های ضخیم استفاده کنید تا مدت زمان پخت آنها بیشتر شده و گرانولا مغز پخت تر شود.
- برای ماندگاری گرانولا بهتر است پس از خنک شدن آن را در ظرف های شیشه ای درب دار نگهداری کنید تا کیفیت آن برای مدت زمان طولانی تری حفظ شود.
ویدئو تهیه گرانولا رژیمی خانگی
انواع گرانولا
1. گرانولای جوانه گندم یا جنین برنج
در تهیه این گرانولا از جوانهی گندم یا جنین برنج، شیره انگور یا عسل، دارچین و مغزیجات دلخواه استفاده میشود، مصرف جوانه گندم میتواند در طول روز به رفع مشکلاتی از قبیل بی خوابی، ضعف بدن، اختلالات قلبی و تقویت حافظه کمک فراوانی کند و ویتامین های موجود در جوانه گندم برای تعادل سیستم عصبی بدن ضروری است. همچنین جنین برنج موجود در آن نیز سرشار از ویتامین، پروتئین، مواد معدنی و فیبر میباشد و به دلیل خواص انرژی زا، مناسب برای ورزشکاران و بدنسازان است.
2. گرانولای پروتئینی
در تهیه این گرانولا میتوانید از انواع پودرهای پروتئینی مانند پودر جوانه گندم، پودر پروتئین سویا، پودر پروتئین آب پنیر و یا پودر جنین برنج استفاده نمایید. سایر ترکیبات آن شامل پرک جودو سر، مغز تخم کدو، بادام زمینی، وانیل، کره بادام زمینی، تخم کتان، موز و عسل میباشد.
3. گرانولای بادام و نارگیل
یک نوع گرانولای مملو از نارگیل، بادام و شکلات تلخ است. در این دستور تهیه میتوان با استفاده از کره بادام و روغن نارگیل طعم بیشتری به گرانولا بخشید.
4. گرانولای توت فرنگی و فندق
گرانولای توت فرنگی و فندق یک گرانولای پر پروتئین شامل ترکیبات فندق، بادام و توت فرنگی است که یک صبحانهی سالم و رژیمی با سیر کنندگی بالا به حساب میآید.
5. گرانولای بادام و کرن بری
عسل رقیق شده، جو دوسر، بادام و کرن بری مواد اصلی تشکیل دهنده ی این گرانولا میباشد، این گرانولا با استفاده از مزهی پرتقال، مقداری دارچین، بادام و کرن بری طعم خوشایندی به خود می گیرد.
6. گرانولای زیتون و دانه چیا
گرانولای زیتون شامل روغن زیتون، جو دوسر، دانه چیا، کینوا، دارچین، پسته، عسل و میوه های خشک میباشد که مزهی نسبتا تلخ زیتون به این گرانولای طعم پیچیدهای به آن میدهد که در عین سالم بودن باعث خوش ترکیبتر شدن آن میگردد. همچنین میتوانید از دانه های زیتون نیز برای سرو و تزئین آن استفاده نمایید.
7. گرانولای نارگیل و بادام هندی
در تهیه این گرانولا میتوانید از وانیل، بادام، تکه های نارگیل، عسل، روغن نارگیل و در صورت تمایل جو دوسر استفاده نمایید. وجود وانیل، بادام و نارگیل طعمی کلاسیک و خاص به این گرانولا میدهد و مصرف آن با شیر یا ماست فوق العاده است.
8. گرانولای گندم سیاه و دارچین
این گرانولا شامل گندم سیاه، تخم آفتاب گردان، کینوآ، جو دوسر پرک، نارگیل، وانیل و دارچین است، که همین امر در طرد و شیرین شدن طعم آن تاثیر فراوانی دارد.
9. گرانولای دارچین و کینوآ
این گرانولا به دلیل وجود دارچین، پودر پروتئین آب پنیر، کشمش، کینوآ، روغن نارگیل، تخم کدو، دانه چیا و گردو در عین سالم و مغذی بودن در کاهش فشار خون و قند خون موثر بوده و فاقد گلوتن است.
10. گرانولای دارچین و گردو
این گرانولا شامل گردو، جو دوسر پرک، عسل، روغن، تخم کتان و دارچین میباشد که دارچین موجود در آن علاوه بر طعم خوشایندی که به آن میدهد، سرشار از آنتی اکسیدان است و آنتی اکسیدان از بدن ما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت میکند.
11. گرانولای کره بادام زمینی
گرانولای کره بادام زمینی، صبحانه ای سالم و مقوی است که از ترکیب جو دوسر، عسل و مغزیجاتی مانند بادام تهیه میگردد و برای طعم دهی بیشتر از کره بادام زمینی استفاده میشود. وجود بادام زمینی و فراورده های آن موجب افزایش سلامتی و حفاظت از بدن میشود.
12. گرانولای سیب و دارچین
این گرانولا شامل پرک جو دوسر، عسل، بادام یا گردو و به میزان لازم پودر دارچین، شکر و نمک میباشد و به جای روغن میتوانید از پوره سیب در رسپی آن استفاده نمایید. بعد از سرد شدن با تکه های سیب، ماست یا شیر میل نمایید.
13. گرانولای بدون غلات
اگر میخواهید گرانولای بدون غلات و گلوتن را امتحان کنید این دستور مخصوص شماست، برای تهیه این گرانولا شما میتوانید هر ماده غذایی که در طرز تهیه گرانولا وجود دارد به جز بلغور جو دوسر و سایر غلات استفاده نمایید.
