سلام به همراهان عزیز رویسا
شهریور ماه با صدای پاییز و عطر نوبرانه‌هایی چون گردو، عناب، زخال اخته و… پایان تابستانی خوش را یادآوری می‌کند. یکی از این نوبرانه‌های خاص گردو است. نیمه شهریور که می‌شود کم کم این مغز جذاب به صورت‌های مختلف وارد بازار می‌شود. در این مقاله به شناخت این گیاه و مغز آن و اینکه بصورت چند نوع در دنیا وجود دارد و اصلا چه خاصیتی دارد، آیا بر روی سلامتی تاثیر می‌گذارد و نحوه مصرف آن توضیح می‌دهیم. امیدوارم این پست بتواند پاسخگوی سوالات شما در رابطه با این محصول باشد.
گردو پادشاه مغزها
گردو از میوه‌های تک دانه سخت پوستی است که از درخت گردو حاصل می‌شود. در طب سنتی از ریشه، ساقه، برگ درخت، پوست سبز و حتی پوست سخت گردو و بعلاوه مغز خوراکی آن برای انواع بیماری‌ها استفاده می‌شود. گردو سرشار از فیبر، پروتئین و چربی بدون ضرر است و برای سلامتی قلب و استخوان و تنظیم وزن و فشار و کلسترول خون بسیار مفید است به همین دلیل آن را پادشاه مغزها می‌نامند.
انواع گردو در دنیا
درخت گردو ریشه و اصالتش در آمریکای شمال شرقی است. اما به مرور زمان در کشورهای دیگر جهان کشت و پرورش آن رواج پیدا کرد. در حال حاضر علاوه بر آمریکای شمال شرقی، در دیگر نقاط کشور آمریکا و همچنین کشورهای چین و ایران، این محصول کشت و حتی صادر می‌شود. بطور کلی 2 گونه بذر گردو وجود دارد یک گردوی ایرانی(یا انگلیسی) و دیگری گردوی سیاه.
گردوی سیاه
گردوی ایرانی یا همان انگلیسی از کشور ایران سرچشمه گرفته است و گردوی سیاه مربوط به آمریکای شمال شرقی می‌باشد. البته بهتر است بدانید که گردوی سیاه به دلیل داشتن پوستی سخت و کیفیت پایینی که دارد برای مصارف آجیلی تولید نمی‌شود لذا برای اصلاح این مورد، گونه‌های دیگری چون گردوی سیاه کالیفرنیا ( که خود به دو گونه دیگر گردوی بومی جنوب کالیفرنیا و گردوی بومی شمال کالیفرنیا تقسیم می‌شود)، گردوی آریزونا تولید کرده‌اند که این گردوها از نژاد گردوی انگلیسی یا همان ایرانی هستند و برای مصرف در تنقلات و آجیل استفاده شده و برای تجارت و صادرات کشت می‌شوند و صرفه اقتصادی زیادی برای کشور آمریکا داشته است. طبق آخرین آمارها کشورهای چین، ایالت متحده آمریکا، ایران، ترکیه، مکزیک و اکراین به ترتیب از بزرگترین تولید کنندگان گردو در دنیا می‌باشند.
گردوی ایرانی
گردوی ایرانی به دلیل پوست نسبتا نازک و مغز ترد و خوشمزه آن بسیار پرطرفدار و شناخته شده است. بنابراین آمریکایی‌ها با اصلاح ژنتیکی گردوی سیاه و بالابردن مرغوبیت آن، مانند گردوی ایرانی، توانستند رونق بیشتری درباره صادرات این محصول داشته باشند.
فواید گردو برای سلامت و زیبایی
دانشمندان مدت بسیاری است که بر روی مواد غذایی گیاهی و تاثیر آن بر روی سلامت انسان‌ها تحقیق می‌کنند و به این نتیجه رسیده‌اند که تغذیه و سبک زندگی، بسیار بر سلامت و طول عمر انسان‌ها تاثیرگذار است. گردو نیز از جمله مغزهای پرخاصیتی است که پزشکان مصرف و گنجاندن آن در رژیم غذایی را لازم دانسته‌اند. از خواص گردو برای سلامتی می‌توان به تقویت سیستم قلبی و عروقی، سلامت استخوان و کاهش خطر ابتلا به بیماری کیسه صفرا و درمان صرع اشاره کرد.
گردو و سلامت قلب
تحقیقات و آزمایشات فراوان نشان داده شده است که چربی‌های غیر اشباع موجود در گردو باعث کاهش سطح کلسترل مضر خون (LDL) و تری‌گلیسیرید می‌شود. این به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی و حملات قلبی را کاهش می‌دهد. در یکی از مجلات تغذیه انگلیس مقاله‌ایی منتشر شده است که حاوی مطالعه بر روی افرادی بود که 4 مرتبه در هفته از مغزها در وعده غذایی خود استفاده می‌کنند که در مقایسه با افرادی که هرگز یا به ندرت آجیل مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در آنها، 37 درصد کمتر است. مصرف گردو برای افرادی که فشار خون بالا دارند، بسیار مفید است و باعث تنظیم فشار خون می‌شود.
در سال 2013 دانشمندان خلاصه‌ای از تحقیقات خود را بر روی گردو انتشار دادند که به شرح ذیل می‌باشد:
• روغن موجود در گردو باعث بهبود عملکرد اندوتیال(لایه درونی رگ) رگ‌های خونی می‌شود. هر گونه اختلال در عملکرد اندوتیال، به مرور زمان باعث ایجاد بیماری قلبی و عروقی جدی شود.
• مصرف گردوی کامل بصورت روزانه می‌تواند روند از بین بردن کلسترل بد خون (LDL) را افزایش دهد.
در سال 2009 آنالیزی انجام شده در یک تحقیق نشان داد، رژیم حاوی گردو به بهبود ساختار چربی و کلسترول کمک کرده است. محققان همچنین به این نتیجه رسیده‌اند که گردو می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کند. گردو حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که باعث افزایش و بهبود سطح ایمنی بدن می‌شود و از بروز بیماری جلوگیری می‌کند.
توجه داشته باشید این موارد و تحقیقات انجام شده برای مصرف گردو به صورت خالص است و در مورد استفاده آن در غذاها مانند کیک و کلوچه و.. بیان نشده است.
گردو و تنظیم وزن
تنظیم وزن یکی از موضوعات پرچالش برای افراد در زندگی است چرا که افزایش بیش از حد وزن موجب ابتلا و زمینه بروز بسیاری از بیماری‌ها است. تحقیقات زیادی بر روی موادی که به کاهش و تنظیم وزن کمک می‌کنند در کل دنیا انجام شده است. طی انتشار مقاله‌ای در مجله تغذیه آسیا و اقیانوسیه، مصرف روزانه مغزها مخصوصا گردو، به مقدار مورد نیاز، باعث سوزاندن و مصرف انرژی بالایی می‌شود حتی اگر فرد در حال استراحت باشد. بدین ترتیب مصرف گردو و مغزها باعث تنظیم وزن و تناسب اندام می‌شود. در طی آزمایشی بر روی دو نوع رژیم غذایی شامل مغزها و رژیمی با عدم مغزها جهت کاهش وزن انجام شد و نتایج مشاهده شده بدین صورت بود که رژیمی که شامل مقدار مناسب از مغزها در خود گنجانده بود باعث کاهش قابل توجهی وزن و تناسب اندام بهتر شده است.
یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان می‌دهد زنانی که به ندرت از مغزها و آجیل‌ها در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند در طی 8 سال افزایش وزن بیشتری نسبت به زنانی که در هفته 2 بار از مغزها در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، دارند.
گردو و پاکسازی گوارش
تحقیقات زیادی بر روی گردو نشان می‌دهد که گردو سرشار از فیبر است و مصرف آن برای بهبود عملکرد گوارش و حرکات روده‌ای بسیار مناسب است. مصرف به اندازه گردو در رژیم غذایی باعث پاکسازی گوارش و از بین بردن انگل در روده می‌شود.
تاثیر گردو بر هوش کودکان
گردو حاوی اسید چرب امگا3 است که برای مغز سر انسان بسیار مفید است و باعث تقویت سیستم عصبی و حافظه می‌شود. مصرف گردو برای کودکان و دانش‌آموزان بسیار سفارش شده و به همراه پنیر باعث جذب کلسیم و تامین فسفر و مس در بدن می‌شود که برای هوش و حافظه و افزایش یادگیری آنها مفید است.
گردو و مبارزه با سنگ کیسه صفرا
طبق تحقیقات انجام شده در آمریکا و انتشار آن در مجله تغذیه آمریکا بر روی بیش از یک میلیون نفر در طی 20 سال، انجام شده است. این آزمایش نشان می‌دهد زنانی که در هفته 140 گرم از مغزها و آجیل مصرف می‌کنند نسبت به زنانی که کمتر از 28 گرم در هفته مصرف می‌کنند خطر ابتلا به بیماری سنگ کیسه صفرا بسیار کاهش می‌یابد. در این مورد جراحی کیسه صفرا بنام کولسیستکتومی با موفقیت بیشتر همراه خواهد بود.
گردو و سلامت استخوان
گردو منبع غنی از مواد معدنی چون مس است که کمبود این ماده در بدن باعث کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان و خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان می‌شود. پوکی استخوان نوعی بیماری است که تراکم استخوان‌ها کاهش یافته و نازک می‌شوند و باعث شده استخوان بسیار حساس شده و به راحتی شکسته شود.
مواد معدنی همچون مس، نقش مهمی در حفظ کلاژن و الاستین ساختار اجزای بدن دارد. در صورت عدم وجود مس کافی، بدن انسان نمی‌تواند بافت پیوند دهنده آسیب دیده یا کلاژن سازنده اجزای استخوانی را جایگزین کند. این مورد باعث ایجاد طیف وسیعی از اختلالات عملکرد مفصل می‌شود.
گردو حای مقدار قابل ملاحظه‌ایی ماده معدنی منگنز است. محققان ثابت کرده‌اند، منگنز در ترکیب با مواد معدنی همچون کلسیم و مس، مانع پوکی استخوان می‌شود. منیزیم هم یک ماده معدنی مهم دیگر است که در گردو موجود است و برای تشکیل استخوان نقش مهمی دارد زیرا به جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند.
منگنز و دیگر مواد معدنی موجود در گردو به جذب کلسیم در بدن و سلامت استخوان در رژیم غذایی سالم و طبیعی بسیار کمک شایان می‌کند. در صورتی که همین مواد معدنی موجود در مکمل‌های دارویی ممکن است مقدار متفاوتی به بدن برسد که باعث ضرر و صدمه به بدن شود.
گردو و شادابی پوست
گردو سرشار از ویتامین B است که برای سلامت پوست و مو بسیار مفید است. ویتامین B به همراه ویتامین E باعث کاهش سطح استرس بدن شده و خلق و خو را بسیار خوب مدیریت می‌کند. افزایش استرس باعث ایجاد چین و چروک پوست و پیری زودرس می‌شود.
روغن گردو باعث حفظ رطوبت پوست شده و آنرا درخشان می‌کند. برای از بین بردن سیاهی دور چشم و از بین برن پف چشم می‌توان از روغن گردو بصورت موضعی استفاده کرد.
شما میتوانید برای حفظ شادابی پوست خود با استفاده از گردو ماسک‌های خانگی تهیه کرده و استفاده کنید.
مواد مغذی در 100 گرم گردو
گردو آنقدر پرخاصیت است که در برخی از موارد به عنوان یک غذای کامل از آن نام برده می‌شود. گردو سرشار از چربی‌های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا3 می‌باشد. مغزها به عنوان غذاهای پرکالری و چرب محسوب می‌شوند، اما دارای بسیاری از مواد ریز مغذی و چربی مفید هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند. ترکیبی از چربی سالم، پروتئین و فیبر موجود در گردو به افزایش احساس سیری کمک می‌کند و در مقایسه با غذاهایی مانند چیپس، کراکر و غذاهای شامل کربوهیدرات‌های ساده، از سلامت بیشتر برخوردار است. در این قسمت به بررسی مواد غذایی و معدنی و ریزمغذی‌های موجود در 100 گرم گردوی ایرانی می‌پردازیم:
نحوه نگهداری گردو
گردو نیز مانند دیگر مغزها نیاز به مراقبت دارد و باید به گونه‌ایی از آن نگهداری کرد تا ماندگاری بالا داشته و خراب نشود. اگر گردو را با پوست سبز خریدید از تازه بودن آن اطمینان حاصل کنید و در اولین فرصت پوست سبز آنرا جدا نموده و در معرض هوا قرار دهید تا خشک شوند. زیرا رطوبت بالا باعث ایجاد سم آفلوتاکسین شده و گردو از درون کپک می‌زند. لذا باید از خوردن این گردوها صرف نظر کرد.
سعی کنید گردوها را با پوست سخت تهیه کنید و در هنگام مصرف به اندازه مورد نیاز شکسته و مصرف شود. چرا که در معرض هوا قرار دادن مغز گردو باعث اکسید شدن آن می‌شود و طعم آن را ازبین برده و باعث ایجاد سم در آن می‌شود. امروزه گردوها آنقدر باکیفیت شدهاند که می‌توان آنها را در دمای محیط زیر 25 درجه سیلیسیوس به خوبی نگهداری کرد. البته باید توجه داشت که رطوبت محیط نباید از 70 درجه بیشتر باشد وگرنه سم آفلوتکسین تولید کرده و زود فاسد می‌شود.
اگر گردو را بصورت مغز تهیه کردید حتما آن را در ظرفی در بسته بدون رطوبت و در یخچال نگهداری کنید دمای نگهداری آن باید از 3- تا 0 درجه سانتی‌گراد باشد.
مضررات و موارد منع مصرف گردو
برخی از محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف گردو موجب افزایش وزن نمی‌شود. با این حال کالری گردو زیاد است و به افراد توصیه می‌شود برای کاهش خطر ابتلا به چاقی به مقدار متوسط مصرف کرده و در خوردن آن زیاده روی نکنند.
خوردن مقدار زیاد گردو ممکن است در بعضی افراد باعث ایجاد اسهال کند زیرا گردو به دلیل داشتن فیبر و روغن زیاد، ممکن است افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نسبت به آن حساسیت نشان دهند.
افرادی که به آجیل حساسیت دارند، نباید گردو بخورند. اگر فردی پس از خوردن گردو دچار کهیر یا مشکلات تنفسی شد، سریعا خود را به فوریت‌های پزشکی برساند.
کودکان نباید از تکه‌های آجیل استفاده کنند یا در هنگام مصرف آنها باید نظارت کامل داشت، زیرا ممکن است دچار خفگی شوند.
گردو می تواند یک افزودنی مفید برای رژیم غذایی باشد. رژیم غذایی که به طور کلی متعادل و همراه با یک رژیم ورزشی دنبال شود، برای سلامتی بهترین است.
غذاهای قابل تهیه با گردو
در اینجا چند روش آسان و خوشمزه برای ورود بیشتر گردو به رژیم غذایی آورده شده است. این دستورالعمل های سالم و خوشمزه که توسط متخصصان تغذیه ثبت شده تهیه شده را امتحان کنید:
گردوها را روی سالاد بپاشید تا طعم ، بافت و ارزش غذایی به آن اضافه شود.
سالادهای برتر با گردوی خرد شده
گرانولای خانگی را با مخلوط آجیل ، دانه ها و میوه های خشک ، با استفاده از گردو تهیه کنید
با استفاده از گردو یک سس پستو درست کرده و با ماکارونی یا نان پهن استفاده کنید
ماست را با گردوی خرد شده و میوه خرد کنید
جوانه بروکسل بو داده دارچین با گردو
گنوکی آلفردو غلات کامل با اسفناج و گردو
مخلوط دنباله ای زردآلو و گردو
نان گردو
