بلاگ

گندم سیاه غلات یا شبه غلات؟

شاید به دلیل نامش تصور کنید از گروه غلات به شمار می‌رود ولی این گیاه غله نیست. این گیاه مانند غلات مصرف می‌شود ولی مثل آن‌ها در چمنزار به صورت علفی رشد نمی‌کند. همانند دانه کینوا، گندم سیاه هم در دسته شبه غلات قرار می‌گیرد و به گندم ربطی ندارد، بنابراین بدون گلوتن است. این دانه گیاهی را به صورت دم‌نوش، بلغور، آرد و نودل مصرف می‌کنند. بلغور گندم سیاه مانند برنج به عنوان عنصر اصلی بسیاری از غذاهای سنتی و قدیمی آسیایی و اروپایی استفاده می‌شود. گندم سیاه به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی زیاد، به عنوان یک ماده غذایی سالم شناخته و محبوب شده است.

گندم سیاه درواقع ميوه گیاهی به نام “Fagopyrum esculentum” است و در دسته‌ بندی ها جزو محصولات بدون گلوتن طبقه ‌بندی می‌شود. همان طور که قبلا گفته ایم این خوراکی غله محسوب نمی‌شود بلکه دانه خوراکی از تیره ریواس و ترشک است و بومی اروپای شمالی و آسیاست. این خوراکی در مقایسه با گندم، پروتئین بیشتری دارد. با توجه به محل کشت این ماده غذایی میزان پروتئین آن به ۱۵ درصد وزن آن می‌رسد. این ماده غذایی تمام اسید آمینه‌ها را دارا می‌باشد. برای آن دسته از افراد که مشتاق‌ هستند از رژیم غذایی خام‌ خواری استفاده کنند، غلات و حبوبات این خوراکی را می‌توان در دستورالعمل بسیاری از محصولات مانند: بیسکویت، کوکی‌ها، کیک، کراکر و سایر محصولات مانند نان گنجاند.

طعم گندم سیاه مانند فندق است.

خواص:

پروتئین موجود در آن دارای ۸ نوع اسید آمینه ضروری و سرشار از لیسین است.

غنی از ویتامین های گروه B، فسفر، منیزیم، آهن، روی، مس و منگنز است.

دارای شاخص گلایسمی پایین است و در نتیجه از بالا رفتن سریع قند خون که باعث التهاب، تغییر خلق و خو و افزایش وزن می شود، پیشگیری می کند.

نسبت به ذرت، برنج، گندم و ارزن دارای پروتئین بیشتری است و سرشار از اسید آمینه «لیسین» و «آرژنین» است که هر دو برای حفظ سلامت قلب و سیستم دفاعی بدن لازم است.

عاری از گلوتن است؛ بنابراین برای افرادی که به این پروتئین حساسیت دارند مناسب است.

برای مبتلایان به دیابت و افرادی که قصد کاهش وزن دارند، مفید است.

فشار خون را کاهش می دهد بدون این که عوارض داروهای شیمیایی را داشته باشد.

منبع عالی «تریپتو فان» است که در ایجاد خواب آرام موثر است.

فیبر غیر قابل حل موجود در گندم سیاه از بروز سنگ کیسه صفرا در زنان پیشگیری می کند.

فیبر غیر قابل حل، خطر بروز سرطان روده بزرگ را نیز به طور چشمگیری کاهش می دهد.

روش‌های مصرف:

به جای آرد برنج، لوبیا ،ذرت و یا سویا می‌توان در موادی که فاقد گلوتن هستند برای درست کردن کوکی، کلوچه و یا نان از این خوراکی استفاده کرد. همچنین می توان آن را به عنوان قوام ‌دهنده به سوپ و یا  خورشت اضافه کرد.

استفاده از گندم سیاه در آشپزی:

گندم سیاه بهترین گزینه برای اضافه شدن به محصولات بدون گلوتن است تا کیفیت تغذیه ای آن ها را  بهبود دهد. از این دانه های مثلثی که به عنوان غلات شناخته می شود برای تولید محصولات مختلفی چون رشته فرنگی،کرپ های مختلف و دیگر محصولات فاقد گلوتن استفاده می شود. برای آن دسته از افراد که مشتاق اند از رژیم غذایی خام خواری استفاده کنند، غلات و حبوبات گندم سیاه را می توان در دستورالعمل بسیاری از محصولات مانند: بیسکویت، کوکی ها،کیک، کراکر و سایر محصولات مانند نان گنجاند.

چگونه از گندم سیاه در وعده های غذایی استفاده کنیم:

از آرد گندم سیاه می توان در درست کردن کوکو و پن کیک استفاده کرد.

به عنوان مثال به جای آرد برنج، لوبیا، ذرت و یا سویا می توان در موادی که فاقد گلوتن هستند برای درست کردن کوکی، کلوچه و یا نان از گندم سیاه استفاده کرد؛ همچنین می توان آن را به عنوان قوام دهنده به سوپ و یا خورشت اضافه کرد.

از غلات گندم سیاه در وعده های صبحانه و به عنوان سریال و هم چنین در تهیه سالاد نیز می توان استفاده کرد.

این غله همچنین برای قوام دادن غذا مناسب است و دارای چسبندگی می باشد. این محصول زمانی که خیس می شود حالتی ژلاتینی به خود می گیرد. خیساندن، شستشو و دوباره خشک کردن این غلات نیز باعث ترد شدنشان می شود.

ارزش غذایی گندم سیاه:

تلاش برای یافتن فواید این محصول هنوز هم یکی از دغدغه های مهم دانشمندان تغذیه است. اما برخی از مزایای آن مانند از بین بردن علائم دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا ثابت شده است. گندم سیاه همچنین شامل “روتین” است که برای تقویت دیواره ی مویرگی بسیار مناسب است. دانشمندان مواد غذایی کشف کردند که گندم سیاه با پروتئینی که به اصطلاح به آن “available protein biologically” می گویند غنی شده است و به این معنی است که دارای مجموعه ای متعادل از اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری است.

فواید برای سلامتی:

فیبر چاودار کاهش وزن را تسهیل می کند: چاودار سرشار از فیبر است و فیبر آن حاوی مقادیر زیادی پلیساکاریدهای غیر سلولزی می باشد که ظرفیت زیادی برای اتصال به آب دارد و خیلی سریع احساس پرشدگی و سیری ایجاد می کند و نان چاودار را برای کسی که برای کاهش وزن تلاش می کند، به یک کمک اساسی تبدیل می نماید.

جلوگیری از تشکیل سنگ صفرا: مصرف مواد غذایی سرشار از فیبرهای غیرمحلول نظیر چاودار، از تشکیل سنگهای صفراوی به ویژه در خانمها پیشگیری می نماید. این امر به علت سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده، کاهش ترشح اسیدهای صفراوی (که خود منجر به ایجاد سنگهای صفرا میشوند) و افزایش حساسیت به انسولین و کاهش تریگلیسریدها می شود.

کاهش خطر دیابت تیپ ۲: چاودار و سایر غلات کامل (جو دوسر) سرشار از منیزیوم هستند- مادهای معدنی که برای ۳۰۰ آنزیم، عامل کمکی محسوب میشود -که اینها شامل آنزیمهای درگیر در مصرف گلوکز و ترشح انسولین نیز می شوند.

در مطالعه ای که مصرف چاودار و غلات کامل (جو دوسر) باعث کاهش خطر دیابت تیپ ۲ شد، نشان داده شد که مصرف روزانه لبنیات کمچرب نیز خطر دیابت تیپ ۲ را تا ۱۳ درصد کاهش می دهد. پس مصرف نان چاودار و جو دوسر برای افراد دیابتی از مصرف نان گندم بهتر است. نان گندم بدون سبوس میزان پاسخ انسولینی بیشتری نسبت به نان چاودار دارا می باشد. محقیقین این کاهش پاسخ انسولینی را نه تنها به میزان فیبر موجود در نان چاودار بلکه به سفتتر بودن و کم حفره بودن دانههای نشاستهای چاودار نسبت دادند. این موضوع بزرگتر بودن اندازه ذره بلعیده شده و کاهش سرعت هضم نشاسته به قند را باعث می گردد.

بهبود سلامتی رودهها: فیبر موجود در چاودار با اتصال به سموم داخل روده بزرگ و دفع آنها و نیز اتصال به مواد شیمیایی سرطانزا باعث کاهش آسیب به سلولهای روده و جلوگیری از ایجاد سرطان روده بزرگ می شود. با اتصال به نمکهای صفروای و دفع آنها، بدن مجبور است با شکستن کلسترول، نمکهای صفراوی تولید کند، که در نهایت منجر به کاهش کلسترول نیز می شود.

منافع زیاد قلبی عروقی برای زنان پس از یائسگی: مصرف ۶ بار در هفته چاودار و جو دوسر در زنان پس از یائسگی، منجر به کاهش کلسترول، فشار خون و بیماریهای قلبی عروقی می شود. دراین خانمها با مصرف چاودار ، کاهش سرعت روند تصلب شرائین و نیز کاهش سرعت تشکیل پلاکهای تنگ کننده و انسداد عروق تغذیه کنندة قلب و مغز می گردند.

جلوگیری از نارسائی قلبی: مصرف غلات کامل و فیبرها (چاودار و جو دوسر) با کاهش فشار خون و خطر حمله قلبی، باعث کاهش میزان بستری و مرگ و میر ناشی از نارسائی قلبی میشوند.( ۲۰،۱۹،۱۸) مواد مغذی گیاهی موجود در چاودار (جو دوسر) نظیر لیگنانها که توسط فلورمیکروبی طبیعی روده به لیگنانهایی نظیر انترولاکتون تبديل می شوند، منجر به پیشگیری از بیمارهای قلبی و سرطانهای وابسته به هورمون نظیر پستان می شوند. به غیر از غلات کامل بیشترین انترولاکتون در کلم و سبزیجات برگدار می باشد. لیگنانها با فعالیت استروژن گیاهی موجود در چاودار باعث کاهش گرگرفتگی در زنان يائسه می شوند. این استروژنهای گیاهی با اشغال گیرنده های استروژن، باعث کاهش اثر استروژن انسانی شده و باعث کاهش خطر سرطان پستان می شوند.

غلات کامل (چاودار و جو دوسر) و ماهی از آسم دوران کودکی جلوگیری می کنند. برنامه های غذایی که در آنها میزان ترکیبات ضدالتهابی نظیر چربیهای امگا ۳ (در ماهی ها) و منیزیوم و ویتامین E (در غلات کامل) کم می باشد، می تواند منجر به آسم در کودکان شود. آنتی اکسیدانهای موجود در غلات شامل ویتامین E، توکوتر یونول، سلنیوم، اسیدهای فنولیک و فیتیک اسید می باشند.

در آخر جالب است بدانید یک پیمانه از غلات گندم سیاه پخته شده  روزانه ۱۷ گرم فیبر و ۲۲ گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می کند و بسیار مغذی و انرژی زاست.

مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم گندم سیاه عبارت اند از:

آب:۹٫۷۵ گرم

کربوهیدرات:۷۱٫۵ گرم

انرژی:۳۴۳ کیلوکالری

فیبر:۱۰ گرم

پروتئین:۱۳٫۲۵ گرم

ویتامین ب-۶: ۰٫۲۱ میلی گرم

کلسیم:۱۸ میلی گرم

تیامین:.۱۰۱ میلی گرم

آهن:۲٫۲ میلی گرم

نیاسین:۷٫۰۲ میلی گرم

بیشترین مواد معدنی موجود در گندم سیاه معمولی عبارت است از:

منگنز: این ماده که در دانه‌های کامل به مقدار زیادی وجود دارد، برای متابولیسم، رشد و تقویت قابلیت دفاعی آنتی‌اکسیدان‌ها ضروری است.

مس: کمبود این عنصر ضروری اغلب در رژیم غذایی غربی دیده می‌شود و زمانی که به مقدار کم مصرف گردد، می‌تواند بر سلامت قلب اثر داشته باشد.

منیزیم: زمانی که این عنصر را به مقدار کافی در رژیم غذایی خود قرار دهید، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت نوع دو و بیماری قلبی را کاهش دهید.

آهن: کمبود آهن باعث کم‌خونی فقر آهن می‌شود. در این شرایط ظرفیت انتقال اکسیژن در خون کاهش می‌یابد.

فسفر: این ماده معدنی نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت‌های بدن ایفا می‌کند.

در مقایسه با دیگر دانه‌ها و غلات، مواد معدنی موجود در گندم سیاه پخته شده جذب بهتری دارند. چرا که میزان اسید فیتیک آن کمتر است. این اسید نوعی مهارکننده معمول در جذب مواد معدنی محسوب می‌شود که در دانه‌ها و بذرها وجود دارد.

دیگر ترکیبات:

این گیاه غنی از آنتی‌اکسیدان‌های گوناگون است و فواید بسیاری بر سلامت بدن دارد. در حقیقت میزان آنتی‌اکسیدان موجود در این گیاه از دیگر دانه‌های غلات مانند جو، جو دوسر، گندم و چاودار بیشتر است. گندم سیاه تارتاری هم نسبت به گونه معمولی آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد. برخی از ترکیبات اصلی گندم سیاه عبارت‌اند از:

روتین: روتین آنتی‌اکسیدان پلی فنول اصلی در گندم سیاه است و احتمال ابتلا به سرطان، افزایش التهاب و فشار خون را کاهش می‌دهد و وجود لیپید در خون را تقویت می‌کند.

کورستین: این ترکیب در بسیاری از مواد غذایی گیاهی وجود دارد و آنتی‌اکسیدانی است که تأثیرات مفید بسیاری از جمله کاهش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری قلبی، بر بدن می‌گذارد.

ویتکسین: مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهد که این ماده فواید بسیاری بر بدن دارد. البته میزان زیاد مصرف این آن می‌تواند منجر به بزرگ شدن تیروئید شود.

دی-کایرو اینوسیتول: این ماده نوعی کربوهیدرات محلول است که قند خون را کاهش می‌دهد و فواید زیادی بر کنترل دیابت دارد. گندم سیاه غنی‌ترین منبع غذایی برای این ترکیب گیاهی محسوب می‌شود.

عوارض استفاده از گندم سیاه:

اگر این ماده خوراکی را به اندازه کافی و متوسط مصرف کنید، عوارضی نخواهد داشت، مگر این که برخی افراد به آن آلرژی داشته باشند. حساسیت به گندم سیاه اغلب در افرادی دیده می‌شود که آن را به مقدار زیاد مصرف می‌کنند. کسانی که به لاتکس یا برنج حساسیت دارند ممکن است به این گیاه هم حساسیت داشته باشند. علائم این حساسیت شامل بثورات پوستی، ورم، ناراحتی‌های گوارشی و در بدترین شرایط شوک شدید آلرژی است.

برگرفته از: vidasblog.com

 naturalfoodseries – draxe

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *