قهوه یک نوشیدنی معمولی نیست بلکه یک نوشیدنی محبوب در سراسر جهان است که همواره مردم از نوشیدن آن لذت میبرند و حتی بعضی از افراد بدون نوشیدن یک فنجان قهوه، روز خود را شروع نمیکنند. به ویژه اگر بدنساز باشید تاثیر قهوه برای بدنسازی و اهمیت قهوه بدون کالری بیشتر به چشم میخورد.
در این مقاله از رویسا با فواید قهوه بر بدنسازی آشنا میشویم و همین طور چگونگی تاثیر مصرف قهوه بر افزایش عملکرد بدنسازان را بررسی کردهایم. اگر یکی از چالش های شما هم این است که قهوه را چه زمانی از روز مصرف کنید، این مقاله میتواند برای شما کاملا کاربردی و مفید باشد.
فواید قهوه برای بدنسازی
نوشیدن یک فنجان قهوه در طول روز به شما کمک میکند تا احساس هوشیاری و تمرکز بیشتری داشته باشید و خلق و خو و بهره وری شما نیز افزایش یابد. قهوه فواید زیادی برای بدن دارد اما دلایل اصلی استفاده از قهوه برای بدنسازی چیست و آیا حقیقت دارد که قهوه به ریکاوری و دردهای عضلانی پایان میدهد؟
1- افزایش عملکرد، تمرکز و آمادگی ذهنی
همانطور که میدانید نوشیدن یک فنجان قهوه برای قبل از ورزش، عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد و نوشیدن آن میتواند به بهبود ریکاوری بدن و کاهش درد عضلانی کمک مینماید. شاید باورتان نشود اما قهوه تاثیر باورنکردنی بر بهبود خلق و خو ،شادابی و بازیابی سطح انرژی دارد.
2- افزایش سطح انرژی
نوشیدن قهوه در طول روز انرژی مورد نیاز شما برای انجام یک تمرین با کیفیت را تامین میکند. اگر انگیزه و انرژی لازم برای انجام تمرینات را ندارید؛ با یک فنجان قهوه، کیفیت تمرینات خود را بهبود ببخشید. کافئین با مسدود کردن گیرنده های سیستم عصبی مرکزی به عنوان یک محرک عمل میکند و با افزایش سطح اپی نفرین، آندرنالین و دوپامین، افزایش هوشیاری و انرژی بیشتر در ورزشکاران را به دنبال خواهد داشت. مسدود کردن این گیرنده ها در مغز موجب میشود در صورتی که قبل از تمرین قهوه کافئین دار مصرف کنید یک تمرین پر قدرت تری را رقم میزنید.
3- قهوه بر کاهش وزن و چربی سوزی
نوشیدن قهوه در زمان بعد از تمرینات با ترشح هورمون کورتیزول و تحریک سیستم عصبی افزایش متابولیسم را به دنبال خواهد داشت و فرآیند چربی سوزی را سرعت میبخشد. در واقع اگر هدف شما کاهش وزن میباشد بهتر است قبل از شروع حرکات ورزشی از قهوه بدون شکر استفاده نمایید. مصرف قهوه قبل از شروع تمرینات، سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد و گردش خون را بهبود میبخشد. در نتیجه چربی ها با سرعت بیشتری از بین میروند. تحقیقات نشان میدهد کافئین با افزایش ترموژنز یا تولید گرما دمای بدن را افزایش میدهد و افزایش حرارت بدن به چربی سوزی و سوزاندن کالری بیشتر کمک مینماید.
4- افزایش قدرت
تحقیقات انجام شده نشان میدهد مصرف یک نوشیدنی کافئین دار با فرض این که دوز آن به اندازه کافی باشد (برای مثال معادل سه فنجان قهوه در یک روز) قدرت عضلانی را بهبود میبخشد و موجب تحریک سیستم عصبی میگردد.
پس از تحریک سیستم عصبی توسط کافئین، فیبرهای عضلانی با نیرو و قدرت بیشتری فعال میشوند. بنابراین کافئین میتواند موجب افزایش قدرت در طول تمرینات گردد. تحقیقات انجام شده نشان میدهد افرادی که قبل از ورزش قهوه مینوشند با قدرت و انرژی بیشتری تمرینات خود را انجام میدهند و توان بیشتری برای ادامه فعالیت دارند.
5- استقامت بدنی بیشتر در طول تمرینات
قهوه کافئین دار با روش ها و راه های مختلفی میتواند استقامت بدن را افزایش دهد. مورد اول افزایش سرعت چربی سوزی در طول تمرینات است. وقتی از کافئین استفاده میکنید، چربی بیشتری را میسوزانید و این چربی سوزی موجب کاهش سطح گلیکوژن عضلات میگردد؛ به این معنی که بعد از تمرین انرژی بیشتری دارید. از طرف دیگر کافئین با افزایش سطح اکسید نیتریک، جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به ماهیچه ها میرساند و در نتیجه استقامت بدنی شما افزایش مییابد.
6- کاهش دردهای عضلانی
یک موضوع مهم و آزاردهنده پس از تمرینات، شروع دردهای عضلانی است. شاید برای شما غیر قابل باور باشد اما کافئین همانند یک مسکن عمل میکند و برای کاهش دردهای عضلانی در طول تمرینات ورزشی عالی است. نوشیدن قهوه کافئین دار دردهای عضلانی ناشی از تمرین های بدنسازی را کاهش میدهد و به ریکاوری سریع تر و ترمیم عضلات کمک مینماید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایلینویز نشان میدهد افرادی که قبل از ورزش قهوه مینوشند در مقایسه با سایر ورزشکاران دردهای عضلانی کمتری را تجربه میکنند. در واقع کافئین گیرنده های آدنوزین در مغز که در کاهش درد موثر را مسدود مینماید و با فعال سازی گیرنده های عصبی مانند دوپامین و بتا اندورفین که با مصرف قهوه آزاد میشود به کاهش دردهای بدن کمک مینماید.
7- افزایش تمرکز در حین تمرین
کافئین تاثیر مثبتی روی گیرندههای آدنوزین در مغز میگذارد و حاوی آنتی اکسیدانهای پلی فنل است که با اتصال به گیرنده های مغز تاثیر مثبتی روی برانگیختگی مغز دارد. همینطور کافئین با ایجاد حالت هوشیاری و هماهنگی، انرژی بیشتری را در زمان تمرین به بدن میرساند و شما با تمرکز بیشتری میتوانید به فعالیت های ورزشی خود ادامه دهید و در نتیجه قادر به انجام فعالیت های ورزشی سخت تر خواهید بود.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه قهوه دالگونا
بهترین زمان مصرف قهوه برای بدنسازی
اکنون که با خواص بینظیر قهوه بر بدنسازی آشنا شدید، شاید این سوال برای شما هم پیش بیاید که بهترین زمان مصرف قهوه چه زمانی است و کی میتوانیم از این نوشیدنی کافئین دار استفاده نماییم تا بهترین نتیجه ممکن را بدست آوریم.
زمان نوشیدن قهوه با توجه به سبک زندگی هر فردی متفاوت است. بسیاری از مردم ترجیح میدهند قهوه را در زمان صبح و پس از بیدارشدن بنوشند تا در طول روز هوشیاری بیشتری داشته باشند. بهترین زمان مصرف قهوه برای بدنسازی قبل از انجام تمرینات است. برای افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد ورزشی بهتر است قهوه خود را قبل از تمرین میل نمایید.
برای این که کافئین زمان کافی برای جذب در جریان خون را داشته باشد باید قهوه خود را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین میل نمایید. شاید خوردن قهوه بعد از ورزش شما را سرحال تر کند اما تاثیری بر فرآیند چربی سوزی ندارد.
بیشتر بدانید: روش استفاده درست از شیکر بدنسازی
تاثیر کافئین بر تمرینات استقامتی
اثرات قهوه کافئین دار در طول انجام ورزش های استقامتی و تمرینات با شدت بالا به خوبی اثبات شده است. کافئین برای افزایش انرژی و تمرکز در طول انجام این تمرینات که نیاز به تمرکز بالایی دارد مفید است و با کاهش خستگی در زمان تمرین، این فرصت را به ورزشکاران میدهد تا مدت زمان بیشتری فعالیت های ورزشی با شدت بالا انجام دهند.
مصرف بهترین نوع قهوه برای بدنسازی
مقدار مصرف روزانه قهوه در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مثل وضعیت جسمانی، ژنتیک، جنسیت، فعالیت هورمونی و حتی رژیم غذایی بستگی دارد. برای شروع بهتر است ابتدا میزان تحمل به کافئین را بسنجید و برای این کار باید از روزی یک الی دو فنجان قهوه که در حدود 100 الی 200 میلی گرم کافئین دارد شروع کنید. در صورتی که عوارض منفی مشاهده نکردید میتوانید مقدار مصرف قهوه در روز را تغییر دهید.
البته باید توجه داشته باشد که تمامی این موارد به نوع قهوه مصرفی نیز بستگی دارد. با این حال مصرف بیش از چهار فنجان قهوه دم کرده در طول روز میتواند عوارض منفی ناشی از این نوشیدنی کافئین دار را افزایش دهد. پس بهتر است با توجه میزان تحمل به کافئین این مقدار را کمتر یا بیشتر نمایید.
• قهوه مناسب برای بدنسازی باید دارای خواص آنتی اکسیدان باشد و همینطور بهتر است از قهوه های بدون کالری که هیچ افزودنی مضر در آن وجود ندارد تهیه نمایید. از طرف دیگر به جای شیرین کننده ها و افزودنی های ناسالم میتوانید از پودرهای پروتئینی مثل آب پنیر یا پروتئین های گیاهی برای ترکیب با قهوه استفاده نمایید.
• همینطور برای بعد از ورزش میتوانید شیک پروتئینی قهوه خود را با افزودنی مثل موز، پودر کاکائو، شکلات، انبه و شیرنارگیل آماده نمایید و این نوشیدنی مغذی و آبرسان را برای بعد از تمرینات نوش جان کنید.
• با توجه به نوع قهوه مورد استفاده، کیفیت دانه ها، میزان برشته شدن، انواع مختلف قهوه در بازار وجود دارد که روش اثرگذاری آن بر بدنسازی و رشد عضلات متفاوت است.
بیشتر بدانید: فواید کینوا در بدنسازی و ورزش
مضرات قهوه در بدنسازی
همانطور که میدانید زیاده روی در مصرف هر چیزی عوارض و مشکلاتی را به دنبال خواهد داشت، مصرف قهوه نیز از این قضیه مستثنی نیست. اگر روزانه چهار فنجان قهوه یا بیش از چهار فنجان قهوه مینوشید؛ ممکن است عوارض جانبی همچون سردرد، بی خوابی، لرزش عضلانی و ضربان سریع قلب را مشاهده کنید. میزان واکنش افراد به قهوه با دوز کافئین موجود در آن تعیین میشود، پس اگر مستعد عوارض مصرف قهوه هستید و نسبت به اثرات آن حساس هستید، دوز مصرف کافئین را تغییر دهید. همچنین مصرف قهوه در بعدازظهر میتواند موجب اختلال در خواب شبانه گردد؛ پس بهتر است از نوشیدنی کافئین دار در زمان مناسب استفاده نمایید.
نتیجه گیری
رعایت رژیم غذایی سالم و استفاده از غذاهای کم کالری همواره یکی از راه های رسیدن به تناسب اندام است. شما میتوانید با رعایت رژیم غذایی به اهداف ورزشی خود که چربی سوزی و تناسب اندام است نزدیک تر شوید. هر چند گنجاندن مواد غذایی صفر کالری یا با کالری کم مثل قهوه میتواند در روند چربی سوزی موثر باشد، اما استفاده از این محصولات زمانی اثرگذار خواهد بود که شما در زمان مناسب و در کنار ورزش و تغذیه اصولی از غذاهای سالم استفاده کنید.
مطالب مرتبط:
راهنمای شستشو و نگهداری از تراول ماگ
رژیم کتوژنیک برای بدنسازی
فواید و عوارض پودر کراتین بدنسازی
نقش کافئین در بدنسازی
