نشاسته ترکیب پیچیده ای از کربوهیدرات ها می باشد و غذاهای نشاسته ای قسمت مهمی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهند. در بعضی از نقاط جهان، غذاهای نشاسته ای تا هشتاد درصد انرژی رژیم غذایی را تشکیل می دهند و در اروپا حدود 24 درصد کل انرژی از مواد نشاسته ای به دست می آید. نشاسته در اغلب میوه ها، دانه ها، غلات و غده های گیاهی یافت می شود.

نشاسته حیوانی گلیکوژن نام دارد و در کبد ذخیره می شود تا در هنگام نیاز بدن به انرژی مورد استفاده قرار گیرد و از لحاظ ساختار و سایر خواص با نشاسته گیاهی متفاوت است. به طور کلی نشاسته قند متراکمی است که بیشتر در گیاهان یافت می شود. هضم مواد نشاسته دار در دهان و روده انجام می گیرد و افراط در مصرف آن به خصوص هنگامی که در دهان به اندازه کافی با بزاق آغشته نشده باشد در معده جمع شده و به دیواره این عضو می چسبد و باعث کاهش فعالیت و ترشح این ارگان جهت هضم مواد پروتئین ها و چربی ها می شود. باقی ماندن مواد نشاسته ای در معده باعث ایجاد نفخ و تولید گاز می گردد و هضم و جذب مواد غذایی را به تاخیر می اندازد. مصرف روزانه نشاسته 300 گرم می باشد که در عسل، جو، ذرت، میوه جات تازه، شیر و سیب زمینی وجود دارد.

منابع مهم نشاسته:

سیب زمینی، برنج، ذرت، گندم، جو.

هریک گرم نشاسته مقدار 4 کالری انرژی تولید می کند و از آنجائی که نشاسته و قند ها دارای انرژی و حرارت هستند طبیعت گرمی دارند.

قندها:

قند موجود در خون ما از نوع گلوکز است در حالی که قند موجود در ظرف قند و شکر ساکاروز می باشد و متشکل از دو قند گلوکز و فروکتوز است. گلوکز خون به وسیله تست آزمایشگاهی مشخص می شود و قند خون طبیعی و عادی معمولا بین 80 تا 120 میلی گرم باید باشد، اما قند خون غیر عادی معمولا بالاتر از 160و یا پایین تر از 65 میلی گرم است به طور مثال اگر فردی قند خونش بالای 160 میلی گرم است، احتمال دارد که مبتلا به دیابت باشد. به هر حال شاخص حقیقی اعداد نیستند، بلکه چگونگی احساس و نشانه های بیماری شما هستند.

گلوکز، سوختی است که بدن انسان برای به دست آوردن نیرو و گرما می سوزاند و بدن شما به این سوخت نیاز دارد تا به نحو مناسبی عمل کند. همان طور که ماشین نیاز به سوخت بنزین دارد تا حرکت کند هر سلول بدن شما برای به دست آوردن گرما و انرژی، گلوکز مصرف می کند و بهترین منبع گلوکز، غذاهای کربوهیدرات دار است که کربوهیدرات ها شکر و نشاسته اند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات عبارتند از: غلات، دانه ها، لوبیا، سبزی ها و میوه ها. کربوهیدرات ها ی تصفیه شده نیز عبارتند از: آرد سفید، فرآورده های شکر، قند و غیره.

ترکیب شیمیایی غذا را مدت زمانی که غذا در معده می ماند تعیین می کند، کربوهیدرات ها فقط چند ساعت، پروتئین ها کمی بیشتر و غذاهای چرب ساعت ها در معده باقی می مانند. مصرف بیش از اندازه قند به خصوص (قند سفید یا تصفیه شده) باعث چاقی؛ ازیاد وزن، یبوست و اختلال در کبد می شود.

فهرست مواد غذایی دارای نشاسته:

اگر می خواهید یک رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید، مواد غذایی دارای نشاسته اغلب باید محدود شوند. با این حال، وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که یک چهارم بشقاب خود را در هر وعده غذایی از مواد دارای نشاسته پر کنید؛ زیرا این مواد غذایی، مواد مغذی لازم را ارائه می دهند. غذاهای نشاسته ای، گاهی اوقات به عنوان کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند، و شامل غلات، حبوبات و لوبیاها و سبزیجات نشاسته ای هستند.

• نان و غلات:

غذاها در این گروه شامل پاستا، نان، پاپ کورن، کراکر، ترتیل، غلات، برنج، بلغور یا جو دوسر، جو، ارزن و سایر غلات می باشند. نان و غلات معمولا دارای فیبر، ویتامین B، آهن، سلنیوم و منیزیم هستند. به خصوص اگر نسخه های کامل این دانه ها را انتخاب کنید می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و یبوست را کاهش دهد و به شما در مدیریت وزن کمک کند.

• سبزیجات نشاسته ای:

سبزیجات نشاسته ای شامل نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی، پیاز، سیب زمینی ترشی، سبزیجات، موز سبز و لوبیا می باشد. در حالی که شما نباید تنها سبزیجات مصرف کنید؛ این سبزیجات می توانند به شما در به دست آوردن مواد غذایی توصیه شده برای تعدادی از مواد مغذی، از جمله فیبر، پتاسیم و ویتامین A و C کمک کنند. این مواد مغذی به طور بالقوه خطر ابتلا به فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش می دهند.

• لوبیا و سایر حبوبات:

وجه تمایز لوبیا و سایر حبوبات به عنوان مواد غذایی دارای نشاسته ، وجود پروتئین بالا است. حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود سیاه بلبلی، نخود، لوبیا سیاه، لوبیای سفید، لوبیا پینتو و سایر انواع لوبیای خشک شده است. خوردن این غذاها به افزایش پروتئین، فیبر، روی، آهن، پتاسیم و فولات کمک می کند.

چه مقدار نشاسته باید بخورید؟

احتمالا مصرف نشاسته روزانه شما از طیف وسیعی از غذاها از گروه های مختلف است. بزرگسالان نیاز به ۵ تا ۸ اونس (هر اونس ۲۸ گرم) نشاسته در روز از گروه نان و غلات بسته به سن و سطح فعالیت دارند. البته بهتر است حداقل نیمی از این مواد غذایی از غلات کامل باشد.

یک تکه نان، نیم فنجان بلغور و یا برنج، یک فنجان غلات خشک و ۳ فنجان پاپ کورن همگی معادل ۱ اونس است. شما همچنین باید ۴ تا ۶ فنجان سبزیجات نشاسته ای  و ۱ تا ۲ فنجان لوبیا را در طی یک هفته در رژیم غذایی خود داشته باشید.

منابع: beytoote.com –  badkonakha.com – payamesalamat.com